冬至已过，最近天气太冷了，真想寸步不离开温暖的被窝啊！学习乌龟养生法！哈哈

不要再为懒床找借口啦！其实冬季运动好处很多呢！

冬季运动的好处

冬季运动可以加快机体新陈代谢，提高机体免疫力。所以坚持冬天锻炼的人患感冒、支气管炎和肺炎等疾病的几率会大大减小。

对工作人群而言：

冬季运动可以加快血液循环，增加大脑氧气的供应量，增强血管弹性，消除大脑因长期工作带来的疲劳感，提高工作效率。

对老年人而言：

冬季进行户外运动，可以充分享受阳光，促进身体对钙的吸收，可以有效预防骨质疏松症。促进积极情绪的产生，减轻焦虑和抑郁，帮助维护心理健康。

对于儿童来说：

冬季坚持运动会还可以养成良好的运动习惯，促进生长激素分泌，有助于骨骼的生长发育。

对健身人群而言：

当温暖的身体接触冷空气或吸入冷空气时，运动燃烧的卡路里会轻微增加，因此冬季运动减肥效果更佳。

哇，原来冬天坚持运动有这么多好处啊！可是我适合什么运动呢？

下面就为大家推荐几个冬季适合的运动！

冬季适合的运动

慢跑

慢跑能增强御寒能力和抵抗力，加速身体新陈代谢，促进血液循环，防治高血压、动脉硬化、肌肉萎缩等各类症状。天公作美时在冬日暖阳下跑步，可促进维生素D的合成，有助于钙质吸收。

骑行

骑自行车能预防大脑老化，提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力，对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。

此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉得到锻炼。持续性锻炼还能收到显著的减肥效果。

跳绳

跳绳属于一种非常有效的有氧运动，跳绳具有耗时少、耗能大的优点，跳绳30分钟就可以消耗掉400卡的热量。

跳绳的花样众多，有简单有复杂的，可以改善四肢的控制能力和协调能力。摇绳时，还可锻炼肩关节和腕关节。特别适合于冬季这样的低温季节，是一项受大众所青睐的健美运动。

健身操、太极拳、八段锦

天气不佳时，室内健身操可以很好的替代户外运动。此外，太极拳、八段锦等作为我国传统的养生运动，练习无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，作用显著，效果适合于男女老少，可使瘦者健壮，肥者减肥。

瑜伽、普拉提

户外天气不好时，在室内做一些简单舒适的运动也是一项很好的选择，比如瑜伽和普拉提。

瑜伽这种来自古印度的神秘健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统平衡，解除心理压力。

它的动作非常缓慢，而且并不会造成全身大汗淋漓，长期练习瑜伽可调理内脏系统，排除体内毒素，柔韧身体。

普拉提是一种静力性的健身运动。动作平缓，简单易学，入门时间短，见效快，特别是对部分伤后恢复，疲劳性损伤，核心力量缺失，有着立竿见影的效果。

原来冬天有这么多运动可以选择呀！说时迟那时快，我这就动起来啦！

别急别急，看完冬季运动注意事项再开始！防患于未然嘛！

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冬季运动的注意事项

一、避免扎堆

冬季流感高发，注意不要在人流密集、空气不流通的环境下运动。

二、防止拉伤、扭伤

人的肌肉和韧带在气温较低时反射性收缩、紧张， 关节的活动幅度减小，神经控制、反应能力下降，锻炼前若不充分做好热身，很容易引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤。

三、运动热身要充分

光热身还不够，要充分热身，不然仍会造成运动损伤，热身能提高神经兴奋性，协调内脏器官功能，促进新陈代谢，升高体温，让人体肌肉、内脏更好地进入运动状态。常见的运动时肚子痛、岔气等，一般都是热身不足导致内脏功能和运动不协调所致。

一般运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天可以多花一倍的时间做热身，达到10~15分钟，到微微出汗的状态。

四、冬季晨练不宜太早

过早锻炼气温过低，空气中含氧量低，污染物多，对身体造成不利影响，一般应该等太阳出来之后再锻炼。

五、养成用鼻子运动呼吸的习惯

锻炼应该主要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴。鼻黏膜对吸入的冷空气有加温和湿润的作用，避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。

如运动量大，供氧不足时，可做“龇牙”状的经口呼吸，舌微舔上颚，让冷空气经牙缝进入，绕舌头吸进口腔。

六、冬季锻炼要适当饮水

冬天天气干燥，运动前1-2小时应先少量多次补充水分，不要临运动前才来大口大口喝水，可能引发肠胃不适哦。

七、冬季运动穿戴大讲究

1.衣服要一层层地穿，一层层脱虽然冬季锻炼保暖衣服要穿多层，在锻炼中发热出汗，可以一层层逐渐脱去，避免一下子身体受凉。衣物保暖轻便是关键，以免限制活动范围。
2.保持手脚远端温暖冬季身体中的血流优先流向身体的躯干、内脏部位，导致手脚容易被冻伤。因此，冬季在户外锻炼时要预防手脚、耳朵冻伤，适时穿戴手套、帽子。

3.冬天身体热量散失较快，放松完后尽快擦干汗水，换上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防体温快速下降、着凉。

八、特殊人群要注意

1.既往有心脏病的患者，遵医嘱进行活动。

2.感冒别剧烈运动，可能会引起心肌炎，发生严重心律失常甚至猝死。

3.高血压或心律不齐者，冬季不科学的运动容易导致血压急升或心律失常。

4.糖尿病患者，冬季更容易诱发低血糖。

5.尿酸过高、血脂过高者，因冬季温度低，脂肪或尿酸结晶组织沉积在肌腱关节，使运动更容易出现不适。

6.特殊人群更应循序渐进，选择合适平时适应的强度进行，强度不宜一下子去到最高，如快步走要慢慢增速。

九、运动量要按自己实际情况

1.过于疲劳，容易感冒冬季锻炼对人体的热能消耗大，更容易疲劳。运动时的时间和强度以人自感疲劳为第一原则，过于疲劳，人的抵抗力下降，容易感冒。

2.锻炼完继续活动10分钟结束锻炼后不要急于坐下休息，可走路，原地跑跳，踢腿放松，或拍打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。放松时间一般为10～15分钟，缓解肌肉酸痛，能预防下一次运动出现运动肌肉不适，和热身同样重要。

3.运动量究竟应该是多少根据自我感觉判断，经过锻炼后，全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好，说明运动量掌握得比较适当；如果锻炼后休息一夜后仍有疲劳、不适，说明运动量过大。

十、室内运动注意

1.器械运动注意

如果不能正确掌握运动器械的运用技巧很容易造成运动损伤。例如在跑步机上跑步应该肢体协调，速度稍快于跑带，能有专业人士指点跑姿就更好了。

2.室内运动同样需要充分热身和放松

3.把动作做标准，质量比数量重要

以深蹲为例，如果动作不够专业，会让膝关节软骨承受过高压力，造成髌骨软化、软组织损伤，很多人做一些动作会有不适，原因有很多，不建议力量不足的人频繁进行深蹲训练，动作做不标准的就更不用说了。

来源：桂花飘香

转载：科普中国