前段时间，派派邀请到加州大学戴维斯分校运动生理学家Keith Baar直播连线，介绍他的运动抗衰秘籍。在分享中Baar教授提到，胶原蛋白是一种有效延缓肌肉和皮肤衰老的营养干预方案。
（参阅：运动抗衰届“顶流教授”私藏秘籍大公开！）
这一观点引起了评论区与会员群读者的广泛热议，纷纷对胶原蛋白的抗衰效果提出疑虑。
胶原蛋白（Collagen）一词来自希腊语kólla，有“胶水”之意，指其如同胶水一般将身体组织粘合在一起。
胶原蛋白是人体中最丰富的蛋白质，约占蛋白质总质量的30%，广泛存在于结缔组织、皮肤、肌腱、骨骼和软骨中，为身体组织提供结构支持，并在细胞过程中发挥重要作用，包括协调细胞运动、参与损伤修复、参与免疫反应等。
全美“最佳医院荣誉榜”连续七年排名第一的梅奥诊所官网指出，人体内已鉴定出29种分子种类不同的胶原蛋白，其中占比最高的是 I 型胶原蛋白：它存在于骨骼、韧带、肌腱和皮肤中，占据人体胶原蛋白总量的90%。生活中，我们提到通过各种方式补充胶原蛋白，也多指补充 I 型胶原蛋白。
多项研究证实，胶原蛋白对人体抵抗衰老侵袭大有裨益，包括：对抗皮肤衰老[1]、促进伤口愈合[2]、癌症辅助治疗[3]、修复受损肌腱、助力骨骼再生[4]等。
胶原蛋白的生成速度随年龄增长而下降。研究指出，人体内胶原蛋白含量从18-29岁就开始走下坡路，40岁后每年流失1%左右，80岁左右体内胶原蛋白生成量比年轻人整体减少75%[5]。
此外，某些生活方式也会减慢胶原蛋白的生成，例如吸烟、日晒、饮酒过度、食用高糖和超加工食品的饮食等。
因为机体衰老、生活方式等原因，胶原蛋白供应得不到迅速更新，累积的大量损伤导致皱纹出现，关节、肌肉和骨骼也会慢慢变得僵硬、脆弱。
证明胶原蛋白的健康以及抗衰益处试验不在少数，但全网对“胶原蛋白是智商税”的质疑仍铺天盖地。
事实上，市面上的确有部分胶原蛋白产品属于“智商收割机”。
外用：要不得，胶原蛋白会被真皮层“拒之门外”
由于胶原蛋白属于大分子结构，涂抹护肤品只能把胶原蛋白输送到皮肤表皮层，无法进入真皮层，因此也不能改善皮肤结构[6]。
耶鲁大学医学院Deanne Mraz Robinson博士直言，“声称用外用产品补充胶原蛋白纯粹是炒作和谎言。”
图注：红极一时的某涂抹式胶原蛋白护肤品广告
比如这款广告，就是典型的大打擦边球进行虚假宣传。
如果皮肤能源源不断地生成胶原蛋白，确实能更“紧致有弹性”，但可惜靠涂抹护肤品补充或生成不了；而如果活性胶原蛋白渗入肌底（真皮层），确实能促使受损肌肤快速修复，但可惜靠涂抹护肤品也不能帮它渗入肌底。
眼看虚假宣传被戳破，又有精明的商家打出了“小分子量的胶原蛋白肽能直达真皮层”的噱头。
但派派查阅资料发现，目前尚无足量、可信的文献支持这一说法，虽然有零星相关研究得出类似结论[7]，但从各项实验设计指标来看可信度并不高；更重要的是，这些研究基本与胶原蛋白补剂公司都有利益相关。
所以从目前的研究来看，外用护肤品补充胶原蛋白这条路是走不通的。
食补：可以，但授之以鱼不如授之以渔
虽说口服胶原蛋白的吸收效果一定比外用好，但也别着急兴冲冲地去买猪蹄回家啃，先听派派说完：
与其吃富含胶原蛋白的食物，不如去吃富含促进胶原蛋白生成的食物。
为什么呢？主要还是和胶原蛋白在人体内的转化率有关：吃进去的胶原蛋白，最后到体内不一定还能重新变成胶原蛋白。
经过肠胃消化，胶原蛋白需要先分解成氨基酸才能被人体吸收[6]，这些氨基酸不一定会重新组成胶原蛋白，而是“按需分配”，被身体输送往最需要它的地方发挥功效。因此服用胶原蛋白本身，无法精准靶向衰老问题。
也就是说，如果你想通过吃胶原蛋白来紧致皮肤，吃了几周发现皮肤状态好转并不明显；但却能收获一些意外之喜：膝关节变得更加灵活，或者肌肉更强壮了。
所以，在补充胶原蛋白这件事上，“授之以鱼不如授之以渔”，最优解就是去吃富含促进胶原蛋白生成的物质的食物。
那么，哪些食物能促进胶原蛋白生成呢？
首先我们需要知道，所有蛋白质都是氨基酸制成的。梅奥诊所指出，制造胶原蛋白的主要氨基酸有四种，分别是脯氨酸、甘氨酸、赖氨酸和羟脯氨酸。这些氨基酸组合在一起形成胶原蛋白三螺旋结构的蛋白质原纤维。
除了它们以外，我们还需要维生素C、锌、铜和锰来制造这种三股螺旋结构[8]。
所以在理论上，以下食物能促进胶原蛋白生成：
鱼、家禽、肉、蛋、奶制品、豆类等高蛋白食物（富含脯氨酸、甘氨酸和羟脯氨酸）柑橘类水果、浆果、绿叶蔬菜、甜椒和西红柿（富含维生素C）贝类、豆类、肉类、坚果、种子和全谷物（富含锌、铜和锰等营养元素）
补剂：
前文中我们提到，以胶原蛋白为主要成分的补剂确实有助于缓解皮肤、关节和炎性衰老，但关于有效剂量和具体作用分子机制的相关研究仍需进一步推进。
所以，如果想要精准、靶向抗衰老，在短时间、小剂量的情况下可能未必能得偿所愿。
不过，补剂和食物同理，刺激体内胶原蛋白合成比直接补充胶原蛋白本身更重要。
目前，除了脯氨酸、甘氨酸和羟脯氨酸、维生素C、锌、铜和锰补剂外，经证实能促进胶原蛋白合成的物质还有一个：透明质酸。
研究表明，交联透明质酸注射可刺激胶原蛋白合成，部分修复光损伤皮肤中丢失的真皮基质成分[9]。
饮食和补剂
重要的话说三遍，选择刺激体内胶原蛋白合成的食物和补剂效果更好。
此外，由于糖化反应会降低胶原蛋白的生物活性，特别建议大家坚持低糖饮食：杜绝摄入精制糖（白糖、红糖、糖浆等等），吃低升糖指数（GI）食物，吃高膳食纤维食物。
（参阅：吃糖一口，加速变丑——皮肤糖化与抗糖饮食）
生活方式
避免阳光直射：阳光直射会直接损伤皮肤深层的弹性纤维和胶原蛋白[10]，所以我们需要涂抹防晒霜或减少晒太阳的时间。保持睡眠充足：睡眠不足会造成免疫系统失调，影响胶原纤维的完整性[10]。避免吸烟或二手烟：吸烟会降低体内皮肤 I 型和 III 型胶原蛋白的合成率，并改变皮肤细胞外基质更新的平衡 [11]。控制压力水平：压力会引发皮质醇水平升高，而长期皮质醇水平过高会引发炎症，并阻碍胶原蛋白合成[12]。
器械干预
多项研究证实,红光治疗是增加皮肤胶原蛋白的一种快速又安全的方法。
2013年的一项随机对照研究表明，年龄在27至79岁之间的136名受试者每周接受两次红光治疗，持续15周后胶原蛋白密度显著增加、皱纹减少、肤色也有所改善[13]。
最后我们来总结一下，本篇文章中派派主要讲了什么：
首先，胶原蛋白成分本身对伤口愈合、修复肌腱、关节再生、皮肤抗衰和抵抗癌症等方面功效显著。
我们可以通过服用刺激体内胶原蛋白合成的食物和补剂、日常保持健康生活方式和适当的器械干预来提升体内胶原蛋白含量。
但如果有一款外用涂抹式的护肤品、或某种包装高级的食品说能防止胶原蛋白流失，那就是大忽悠无疑，下载了国家反诈中心APP的我们一定不会上当！
—— TIMEPIE ——
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参考文献