最近，一项发表在专业营养学期刊《营养与糖尿病》（Nutrition and Diabetes）上的大规模前瞻性队列研究结果显示，多摄入黄酮类化合物含量丰富的食物，有助于降低研究对象患 2 型糖尿病的风险。
可能乍一听黄酮这个名字，朋友们会觉得有些陌生，但相信手机屏幕前的大家一定听过或吃过黄酮类化合物大家族中的一员或几员。
黄酮类化合物属于植物化学物质的一种，一般来讲主要包括黄酮、花青素、黄烷酮、黄烷-3-醇、黄酮醇、异黄酮这六大类。像最常见的大豆异黄酮、花青素、原花青素等物质，还有我们较少听闻的沙棘黄酮、山楂黄酮、银杏黄酮等都是黄酮类化合物大家族中的成员。
接下来，我们就来详细聊聊黄酮类化合物对我们健康的影响以及哪些食物里有它。
黄酮类化合物
堪称黄金“多面手”
这些年，随着科学家们不断探索植物化学物质对人类健康的功效，黄酮也受到了越来越多的关注。不断有新的研究发现黄酮类化合物对健康的益处，堪称促进健康的多面手。
1
抗氧化作用十分强大
无论是哪一种黄酮类化合物，都具有不错的抗氧化作用。黄酮类化合物的分子结构中普遍含有能阻止自由基产生、降低自由基活性的羟基和羰基，因此可以对抗自由基带来的氧化损伤，起到抗氧化的作用。
抗氧化不仅能帮助预防各种慢性病的发生，还能起到抗衰老的作用。不少女性朋友重金购买具有抗氧化能力的护肤品，其实不妨多吃些富含黄酮类化合物的天然食物。
2
有助于抗炎、改善免疫力
除了抗氧化，黄酮类化合物还能降低人体炎症反应，提高人体对抗病菌感染的能力，改善免疫力。
这背后的原理一方面是由于黄酮类化合物能抑制炎症因子的产生、影响炎症过程中细胞之间的相互作用；另一方面则是因为部分黄酮类化合物可以抑制病菌繁殖，提高机体免疫应答的作用。
有研究证实，富含黄酮类化合物的蔬菜水果，如苦瓜、蓝莓、仙人掌等均具有抗炎或镇痛效果。还有研究发现，黄酮类化合物在肠道微生物的降解作用下，能上调 I 型干扰素信号通路，开启人体免疫保护、增强机体抗病毒免疫反应。
一些平时抵抗力较差，或者肉蛋奶豆等动物性食物吃得过少（合成免疫物质需要动物性食物提供的优质蛋白）的朋友，可以适当多摄入黄酮类化合物。
3
帮助调节血糖代谢，降低糖尿病风险
如文首研究所述，黄酮类化合物可以通过调节肥胖、糖类代谢、抗炎以及改善肝肾功能等多方面的作用，来降低 2 型糖尿病的发病风险。一项来自美国研究团队的综述性研究表明，在动物实验中，黄酮类化合物能帮助改善患有 2 型糖尿病的动物的糖稳态、降低其胰岛素抵抗。这对改善糖尿病预后、预防糖尿病并发症都有积极意义。
想要控制血糖水平，或改善糖尿病症状的朋友，都可以尝试着在食谱中多搭配一些富含黄酮类化合物的天然食物。
4
有助于预防癌症
已有不少研究证实，多摄入富含黄酮类化合物的食物，可以帮助预防癌症。还有一些针对单个或多个富含黄酮类化合物的天然食物的研究，发现其具有强大且广泛的抗癌作用，对肺癌、乳腺癌、胶质母细胞瘤、前列腺癌、结肠癌等均有预防作用。
如果想要开启一种远离癌症的生活方式，不妨在调整作息和情绪、规律锻炼的同时，在科学搭配饮食，尤其是补充富含黄酮类化合物的食物方面多加留意。
5
有助于延缓和预防老年痴呆症的发生
近几年，针对黄酮类化合物预防老年痴呆症的相关研究越来越多。研究结果表明，增加黄酮类化合物摄入量能使受试者发生认知功能下降的风险降低 20%。
还有一些研究，从整体上肯定了黄酮类化合物的优秀价值。比如，英国一项涉及 9 万人的大型研究表明，每天增加富含黄酮化合物的食物摄入，与降低人群的全因死亡率相关。
想吃到黄酮，简单也不简单
黄酮类化合物广泛存在于几乎所有常见新鲜蔬菜水果等天然食物中，像是以下这些食物，就是富含黄酮类化合物的大户。
1
各种浆果
蓝莓、树莓、黑莓、草莓、蔓越莓、沙棘、黑加仑等各种颜色偏深红、深紫、深蓝、红黑，且水分充足的小浆果，花青素含量都相当高。
2
颜色较深的新鲜蔬菜
蔬菜中黄酮类化合物含量较高的也要数那些颜色偏深的种类，比如紫甘蓝、韭菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥蓝、菠菜等深绿色、深紫色的蔬菜。
3
茶类
绿茶富含黄烷-3-醇，同时也含有黄酮醇。白茶、红茶、乌龙茶等茶叶中也含有这些黄酮类化合物，但含量比绿茶稍低。可可制品中虽然也含有黄烷-3-醇，但考虑到可可饮品通常含糖量较高，大家需要慎重选择。
4
辛辣味蔬菜、十字花科蔬菜
像洋葱、大葱等辛辣味蔬菜，以及西兰花、花椰菜等十字花科蔬菜，往往富含黄酮醇。考虑到这些蔬菜还有其他方面有益健康的效果，推荐您可以多吃一些。
5
香料类
以欧芹、百里香、辣椒、丁香等为代表的香辛料中，也有丰富的黄酮类化合物，主要成分是黄酮。
6
大豆类
大豆中有丰富的大豆异黄酮，不仅抗氧化，还能有助于调节雌激素水平。
看了以上清单，大家是不是想立刻冲去超市，购买这些健康食物呢？
别着急。黄酮类化合物虽然广泛存在，但在加工、食用时也有一些注意事项，否则，好不容易买来的优秀食材，可能会被破坏哦！另外，需要注意的是任何一种食物的作用都不可替代药物，日常生活中我们还是要坚持均衡饮食，身体出现问题应及时就医。
1.黄酮类化合物怕高温。
长时间的高温加热会破坏黄酮类化合物的活性。因此，建议大家水果直接鲜吃、蔬菜急火快炒或者凉拌、泡茶时水温不要太高且泡茶时间不宜过长。
2.黄酮类化合物多存在于皮中。
想要获得更多的黄酮类化合物，吃水果时就要注意保留果皮。毕竟，颜色越深、营养物质含量越高，而通常果皮的颜色都要比果肉更深。以后就省省事，洗干净后直接炫吧！
3.不必在意摄入量，花样丰富应季吃。
考虑到黄酮类化合物种类丰富、来源广泛，目前并没有权威机构给出固定的每日推荐摄入量。大家可以参考上述清单，优先选择应季的蔬菜水果，花样搭配着吃，不仅能补充黄酮类化合物，还能获得天然食物带来的其他健康效应。
参考文献
[1]Thompson, A.S., Jennings, A., Bondonno, N.P. et al. Higher habitual intakes of flavonoids and flavonoid-rich foods are associated with a lower incidence of type 2 diabetes in the UK Biobank cohort. Nutr. Diabetes 14, 32 (2024).
[2]唐忠厚,周丽.花青素对人类健康影响的研究进展及其前景[J].食品研究与开发，2009,7:159-162.
[3]葛雅琨,张臻,张元新.苦瓜中黄酮类物质提取及生物活性分析［J］.吉林化工学院学报,2018,35(11):58-63.
[4]王怀玲.蓝莓多酚化合物抗衰老活性及作用机制研究［D］.广州:华南理工大学,2018.
[5]何可,陈兴颖,宛燕飞，仙人掌总黄酮抗炎作用的研究[J].中国兽医科学，2011，41(10)：1065-1069.
[6]Steed AL, Christophi GP, Kaiko GE, Sun L, Goodwin VM, Jain U, Esaulova E, Artyomov MN, Morales DJ, Holtzman MJ, Boon ACM, Lenschow DJ, Stappenbeck TS. The microbial metabolite desaminotyrosine protects from influenza through type I interferon. Science. 2017 Aug 4;357(6350):498-502.
[7]Osborn L J, et al. Microbial Flavonoid Metabolism: A Cardiometabolic Disease Perspective[J]. Annual Review of Nutrition, 2021, 41: 433-454.
[8]Zhang, HW., Hu, JJ., Fu, RQ. et al. Flavonoids inhibit cell proliferation and induce apoptosis and autophagy through downregulation of PI3Kγ mediated PI3K/AKT/mTOR/p70S6K/ULK signaling pathway in human breast cancer cells. Sci Rep 8, 11255 (2018).
[9]Muhammad I,Abdur R,Tareq A I, et al. Luteolin，a flavonoid，as an anticancer agent：Areview［J］.Biomedicine & Pharmacotherapy，2019， 112：108612.
[10]Yeh TS, Yuan C, Ascherio A, Rosner BA, Willett WC, Blacker D. Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women. Neurology. 2021 Sep 7;97(10):e1041-e1056.
[11]Bondonno, N.P., Liu, Y.L., Zheng, Y. et al. Change in habitual intakes of flavonoid-rich foods and mortality in US males and females. BMC Med 21, 181 (2023).
作者丨王璐 注册营养师
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家 来源：科普中国 版权归属原作者 如有侵权请联系删除