高考期间为使考生身体和大脑都处于最佳状态，考生的饮食应注意营养均衡，食物多样，合理搭配。从而更加专注和平静地应对高考。高考膳食建议如下：

一、总体原则

保持一日三餐规律，不随意加餐或省略某一餐，吃以前没吃过的食物，以免打乱肠胃节奏。饮食多样化，粗细搭配、荤素搭配、深浅搭配、足量饮水，确保摄入营养全面。选择新鲜的食材，建议在学校食堂或在家里用餐，尽量减少在外就餐或点外卖，保证食品安全。

二、早餐

建议吃富含碳水化合物的食物，如馒头、面包、粥等，提供大脑和神经必须的热量。喝牛奶或豆浆，补充足够的钙质，促进体内部分酶的活动，有助于考生保持敏捷的思维能力。吃新鲜蔬菜和水果，补充维生素和矿物质，缓解紧张情绪。适当吃一些肉类或蛋类，如鸡蛋、牛肉等，补充优质蛋白质。

三、午餐

吃饱吃好，食物多样，肉类、蛋类、蔬菜都要有，保证营养全面。可以制作“1主食+3菜1汤”、“1主食+3菜1汤1果”等组合。采用不同的烹饪方法，如蒸、炖、炒、煲等，确保食物多样、营养均衡、自然美味。饭量适中，不宜过饱，以免下午考试时感到困倦。

四、晚餐

不宜吃得过饱，以免影响睡眠。可以选择包括杂粮和薯类如红薯、紫薯等的主食，以提供丰富的膳食纤维和碳水化合物。吃适量的肉类或豆制品以提供蛋白质。蔬菜必不可少，特别要选择一些深色蔬菜。

五、零食与饮食

零食可以选择坚果、水果等健康食品，避免高糖、高脂肪的零食。饮料以白开水为主，也可以适当喝一些淡茶或绿豆汤等消暑饮品。

六、注意事项

避免食用生冷食物和刺激性食物，如生鱼片、凉拌菜、辣椒等，以免引起肠胃不适。避免饮用过多含糖饮料或咖啡等刺激性饮品。

注意食品安全，购买食品时查看生产日期和保质期，确保食品新鲜。营造轻松愉快的进餐环境，避免在餐桌上谈论沉重的话题。如有特殊饮食需求或营养补充需求，最好在医生或营养师的指导下进行。

通过以上建议，考生可以在高考期间保持良好的饮食习惯，为身体提供充足的营养和能量支持，从而有助于发挥最佳水平。

作者：陈慧中

来源：沈阳市疾病预防控制中心

编辑：白冰 孙凯峰

校对：邱伟 陈泽明

初审：孙百军

审核：徐江