老年人科学锻炼，对维持身体机能大有好处。新的一年里，老年人该如何列一份有针对性、可持续坚持的运动计划呢？

制订计划前，先了解自己的“实力”

“只有了解自己的身体状况，才能保证运动的效果和安全。”河南省工人龙门疗养院康复科副主任陈蓓蕾说，无论是对于刚退休想尝试锻炼的老人，还是有丰富运动经验的老人，建议在制订运动计划、开始运动前，前往医院老年医学科或康复医学科进行一次老年综合评估。

综合我市多家医院老年医学科门诊的“老年综合评估”表，可知评估大体分为以下几部分内容：1.基础生命评估，即基本生命体征检测，如身高、体重、血压等；2.自理能力评估，包括日常生活能力和平衡能力评估；3.运动能力评估，即进行上下肢肌力、腰背肌能力、行走能力等评估。此外，评估中还包括动脉硬化、骨密度、心理压力、糖尿病风险、营养风险等检测。

陈蓓蕾说，通过系统的评估，老年人可以更好地了解自身情况，也便于医生提出运动建议，作出康复指导，开具运动处方。

运动目的不同，锻炼方式也有区别

“我坚持运动，除了保持健康，更多的是身体功能的恢复。”今年67岁的李青山（化名）说，经过脑梗康复锻炼后，他身体机能基本恢复，但在平衡性、协调能力，以及肌肉力量上还是不如从前。这一年，他准备在医生的指导下，重点恢复提升上述功能。

“我坚持游泳3年多了，体重轻了近20公斤。”今年53岁的赵女士说，现在她的身体状态很好，原有的轻度脂肪肝也好了。今年，她想重点在形体上再改变一下，于是准备报个舞蹈、瑜伽班。

“因为每个人的身体情况不同、运动基础不同、运动目的不同，所以，运动计划的制订也不尽相同。”资深健身教练高冠说，明确自身的运动目的是制订运动计划的重要原则。

有氧与抗阻结合，注意掌握强度和时间

“一份可持续的运动锻炼计划，建立在对自己身体情况、运动目的了解的基础上的。”高冠说，中老年朋友要遵从“适度、渐进、满足”的运动基本原则，明确运动锻炼应以预防慢性病的发生、改善患慢性病后的健康状况为根本目标。

高冠说，在锻炼时，应以增强心肺功能的有氧运动，搭配增进平衡性、骨骼稳定性的抗阻锻炼为基础。运动频率，中等强度的有氧运动不低于3天，每周运动时长可控制在150分钟左右；抗阻锻炼可每周安排2次，按照胸、肩、背、手臂、臀腿的顺序，一天一个大肌群训练，同一肌群练习至少间隔48小时；柔韧性锻炼可穿插在有氧运动和抗阻运动中，比如运动前后的拉伸；协调性运动，如打打太极拳、练练八段锦，每周可进行2-3次。

洛健融媒记者 张人杰

来源：洛阳晚报