《中国居民膳食指南（2022）》，是指导我国居民合理膳食的营养宝典，其中第一准则就是“食物多样，合理搭配”。

什么是食物多样？其实，食物多样就是指一日三餐膳食的食物种类全、品种多。如果用“数值”来形容食物多样，可以理解为平均每天摄入不同品种食物要达到12种以上，每周要达到25种以上。不过值得注意的是，烹调油和调味品是不包括在内的哦！

在全民营养周来临之际，湖南省疾控中心发布提醒，只有做到一日三餐的食物多样，才有可能达到平衡膳食。省疾控中心也给出了四条小建议供大家参考。

了解食物类别，确定好一天和一周的目标

一般来说，我们常吃的食物可分为5大类：

第一类为谷薯类，主要包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆，这里所指的杂豆是除了大豆之外的其他一些豆类的统称，例如黑豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆等。

第二类为蔬菜水果，例如蔬菜包括了深色蔬菜（绿色、红黄色、紫色）、浅色蔬菜、淀粉类蔬菜、菌藻类蔬菜等；水果则包括了苹果、梨等仁果，葡萄、草莓等浆果，西瓜、哈密瓜等瓜果，桃、杏、枣等核果等以及香蕉、芒果等热带和亚热带水果；

第三类为动物性食物，它主要包括了猪羊牛等畜类、鸡鸭鹅等禽类及禽蛋、鱼虾类、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐。

确定食物类别的目标数量，我们主要根据上述五类食物的前四类，将每个类别的食物合理分配，然后相加达到每天12种以上，每周25种以上，具体分配可参考下表。

明确了具体的各类食物的目标数量以后，我们就可以按照一日三餐来分配食物品种数啦！

首先，早餐至少需要摄入3-5种，也就是上述表格四类中的三类及以上，例如早上吃一碗米粉，加上一个鸡蛋，粉里头再加点绿叶蔬菜，最后搭配一盒250毫升的纯牛奶或豆奶，即可达到要求。

午餐的话，一般推荐摄入4-6种食物，例如大米里加一些泡好的红豆煮成红豆饭，然后搭配辣椒炒肉、芹菜豆腐丝和海带排骨汤，就是一顿美味又营养的午餐。

晚餐则建议摄入4-5种食物，为了不影响睡眠，避免能量摄入过多而长胖，故晚餐应尽量吃得清淡一些，例如熬燕麦小米粥，搭配清蒸鲈鱼和清炒西蓝花，这样就可以比较好地达到推荐的食物品种目标，同时也很满足身体所需的多种营养需求。

同类别的食物，经常变换品种吃

每类食物中都包含丰富的品种，可以经常互换，避免食物品种单调。例如，主食可以在米饭、面条、小米粥、全麦馒头、杂粮饭之间互换；动物性食物例如猪肉与鸡肉、牛肉、羊肉等进行互换，鱼可与虾、蟹、贝类等水产品互换；牛奶可以与酸奶、奶酪、豆奶等进行互换。这样一来，既有利于做到食物多样，又能享受不同食物的美味。

善用深浅、荤素、粗细搭配

深浅搭配。食物天然呈现的各种颜色可以给人视觉上美的享受，也能在一定程度上刺激食欲；与此同时，在日常三餐的食物营养搭配上也容易上手操作。例如什锦烩菜、全家福汤等，五颜六色的各种食物原料搭配在一起，也代表了不同的植物化学物和营养素的特点，也能满足食物种类多样化的需求。

荤素搭配。肉和菜搭配烹饪，不仅有助于改善菜肴的色香味，而且可以提供多种营养成分，是烹调做饭的常见守法。

粗细搭配。在烹调主食的时候，我们可以把精细的大米与燕麦、荞麦、紫米等杂粮或者红小豆、绿豆、芸豆、花豆等杂豆搭配起来，例如杂粮粥、八宝粥、红豆饭等等，口感更加丰富，还有助于平稳餐后血糖，可谓一举两得。

零食和加餐也是好帮手

在上午10点左右或者下午3—5点的两餐时间间隙，可以加上1—2种零食，例如吃1根香蕉，或者吃1小把原味坚果，抑或喝1小杯低糖酸奶等既营养有美味的健康零食，不仅有助于维持饱腹感，还可以享受食物的天然本味。

最后，希望大家可以通过以上的四个小诀窍，更好地在一日三餐中践行食物多样，成为一个“慧”选“慧”吃的健康达人。

作者：王铭俊

责编：赵泽琴

来源：湖南日报