编者按：2023年，你月半了多少斤？肥要减，但不一定（一定不能）靠节食。本文原文作者为长期健康心理学专家及《冥想的一年》（A Mindful Year）合著者Aria Campbell-Danesh博士，原文标题“Why Do Most Diets Fail in the Long Run?”。

图片来源：Pexels

谷歌上搜索得最多的问题之一就是“怎样减肥？”。互联网上有着海量的信息（和错误的信息）。但是，变胖越来越多，速度惊人，美国的肥胖率在过去20年里增长了过三分之一。同样令人吃惊的是，减肥失败案例增加反映了肥胖率的攀升。

每年，大概三个成年人中有两个人试图控制自己的体重。女性更可能去尝试减肥。科学分析表明，任何类型的节食在短期都会是有效的。一些人靠节食减肥减得很快。但是，就像你发现靠节食减肥很难一样，节食减肥并不持久有效。

节食减肥的大多数都会慢慢地反弹。很多研究发现所有的节食都是这个样子，改变碳水化合物、脂肪或是蛋白质的营养比例。研究表明，你尝试节食越多，你未来就越可能长胖。UCLA的科学家做了一份文献综述，研究节食的长期后果，评估节食是否有效。研究表明，三分之一到三分之二的节食者反弹的体重比掉的体重更多。研究者的结论是，“总之，无法证明节食能带来永久性的体重下降或健康好处。”

为什么节食减肥长期下来没有效果？

有很多生物的、心理的和社会的因素来解释节食减肥为什么会反弹。本文不能涉及所有的因素。但是，我们将讲一讲重要的两个因素，先从生理因素开始。

我们的生理因素

当你节食减肥成功的时候，你不可避免地丢失了一些肌肉和脂肪，这两者都是代谢活跃的，也就是说，它们燃烧卡路里（肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里）。你的身体需要一定量的能量来维持它所有细胞的运作，这样你才能活下去（叫做静息代谢率）。肌肉和脂肪少了，你的身体所需的能量就少了。同时，你的代谢变得更有效了，需要更少的卡路里。结果，你变轻了、身体更高效了，但是要继续减肥，你就不得不比之前吃得更少。

想要不反弹，就需要保持让你减肥的习惯。但是，绝大多数节食都是僵化和不可持续的。女性节食减肥通常能坚持四周，男性六周。你可能能够理解，就是，你坚持了数周严格的节食计划，然后你又退回到了之前的饮食习惯，体重很快就反弹了。

从生理的角度来看，节食通常是把特定的食物妖魔化了，比如碳水化合物和脂肪。有太多碳水化合物、太多脂肪或者太多卡路里的食物被看成是不好的。不幸的是，禁令总会反噬。

一项发表在科学期刊《Appetite》上的研究研究了诸如巧克力、薯条、甜食和饼干这些心理上被禁止的食物对节食失败的影响。研究者们发现，告知那些喜欢暴饮暴食的人，不许他们在24小时内吃自己最喜欢的零食，他们最终会比那些没有收到指令的人多吃近133%。

图片来源：Pexels

节食减肥的替代方案

终止节食循环的第一步是要认识到，短期的措施只能带来短期的结果。要改善我们的健康，减肥不反弹，我们必须要做出真实、可持续的长期行为改变。

这可能不是什么出人意料的事情。但是，值得这样提醒自己，因为大多数人都会受到节食减肥、快速减肥的诱惑。任何体重都不是一夜之间涨上来的，它也无法一夜消失。节食行业中没有人会公开承认这一点：没有捷径。长期的健康与减肥是一个持续的过程。

持久的行为变化

持久的行为变化没有听上去那么容易。如果它是那么直接，你自己就能弄明白了。我们可能知道，我们需要吃更多的蔬菜、多动。知道一个理论和将理论运用于实践是不同的。现在，你在知道和做到之间很可能有一条鸿沟。这条鸿沟里有什么？你的心理，包括你的信念、远景和情绪。可持续性减肥与更健康的生活方式的关键是要理解你的心里如何影响你的行为。注意，我们应该适当地讲一讲“减肥”这个词，因为它有时候是一个误称。研究者倾向于使用“减重”，但大多数人关心的是减掉脂肪，而不是减重。的确，你甚至可以期待同时有更多的瘦肌。更重要的是身体的结构。但是，为了阅读方便和参考一些科学文献，在之后的博文中，我们将使用“减重”和“身体结构”这两个词。

幸运的是，专家们已经找出了关键的认识上、行为上和外部的因素，它们改变行为，并且在长期和不同的情境中维持行为变化。行为变化的心理学中有三个关键因素：自我调整、动机和习惯。在之后的博文中，你将了解到这三个领域的一些基础知识。通过改变你的思维定势和行为，采取科学和可持续的方式，你将能够改变你的身体结构，实现你的目标。

图片来源：Pexels

译者：沈晨烨