夜深人静，你躺在床上，是否常常感到辗转反侧，难以入眠？或许，你从未想过，这背后竟与你的呼吸方式有着千丝万缕的联系。今天，我要和大家分享一个简单而有效的睡眠改善方法——腹式呼吸，帮你获得高质量的睡眠。

呼吸的秘密：从胸到腹的变革

医学上将人的呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸。大多数人日常采用的是胸式呼吸，主要依赖肋间肌的收缩带动胸廓，进而牵动肺部进行呼吸，这种呼吸方式的特点是胸腔起伏明显，而腹部几乎不动。而腹式呼吸，则是以膈肌的上下运动为主，肋间肌运动为辅，呼吸时肚子起伏明显。

胸式呼吸的出现，与人类的进化密切相关。在面临危险时，人体会本能地改变呼吸速度和方式，启用后备呼吸肌，以增加呼吸量和速率，为肌肉输送更多的氧气，以便脱离危险。然而，如果长期处于这种高压状态，对身体却是极为不利的。

胸式呼吸的弊端：高压下的健康隐患

1.分泌过多应激激素

长期处于高压状态下，压力激素皮质醇会分泌过多。过多的皮质醇不仅与睡眠不足、焦虑症等息息相关，还可能引发一系列健康问题。

2.换气量小，机体容易缺氧

胸式呼吸每次换气量很小，在正常呼吸频率下通气不足，容易使体内二氧化碳累积，导致脑部缺氧，出现头晕、乏力的症状。

3.肩颈紧绷酸痛

如果大脑感受到机体存在慢性缺氧，会命令肩颈肌肉上提发力协助呼吸。这时，我们的肩颈容易紧绷酸痛，甚至其他肌群也会出现代偿性改变。

4.炎性物质增多

高压状态下，身体还会释放更多的炎症化学物质，如组胺。组胺水平高，不仅会导致皮肤瘙痒，还可能引发其他炎症性疾病。

腹式呼吸的魔力：轻松改善睡眠与情绪

与胸式呼吸相比，腹式呼吸则是一种更为健康、自然的呼吸方式，它可以将身体带回神经系统的平静部分，即副交感神经系统，关闭负责“战斗或逃跑”的交感神经反应。

有意识地将胸式呼吸变为腹式呼吸，可以带来以下好处：

1.改善自主神经对压力的反应，改善动脉血流量、睡眠质量等；

2.减少压力激素的产生，缓解焦虑；

3.提高肺活量、氧气吸收及供应效率；

4.基于以上，有助增强免疫功能。

对于失眠的人来说，睡前进行腹式呼吸练习尤为适用。将全身各肌群放松，注意力集中到肚子上，感受腹式呼吸时肚子的起伏，有助排除其他思维干扰，让活跃的神经放松下来，从而更快进入睡眠。

如何进行腹式呼吸？

那么，如何进行腹式呼吸呢？以下是一些基本步骤：

吸气肚子鼓鼓：
• 将一只手放在胸部，另一只手放在腹部（肋骨下方）。

• 闭上嘴，用鼻吸气使腹部隆起扩张，感受膈肌下压。

呼气肚子扁扁：

• 通过嘴巴呼气，收紧肌肉（感受腹壁下陷）迫使空气排出。循环往复，尽量使呼吸均匀，细心体会腹部的一起一落。熟悉之后，可以解放双手，随时随地都能练起来。

进阶版腹式呼吸练习

如果你已经熟练掌握了腹式呼吸的基础版本，还可以试试进阶版——“方盒”腹式呼吸练习。这个练习在压力大时进行，有助于镇静神经并提高专注度。

第一步：鼻子缓慢而深地吸气（小腹膨胀），想象脑海里有一个方盒，沿着方盒的左边向上，慢慢从1数到4。

第二步：屏住呼吸，保持肺部饱满，沿着方盒的上沿从左向右，慢慢从1数到4。

第三步：通过嘴巴缓慢而深地呼气，沿着方盒的右侧从上到下，慢慢从1数到4。

第四步：屏住呼吸，保持肺部清空，沿着方盒的下沿从右向左，慢慢从1数到4。

重复上述步骤3次，或每次练习5分钟。

最后，总结一下，呼吸是我们每时每刻都在进行的活动，但很多人可能没有意识到，改变呼吸方式就能带来如此多的健康益处。腹式呼吸不仅能改善睡眠质量，还能放松紧绷的神经，增强心肺功能。希望大家能够有意识地培养腹式呼吸的习惯，享受它带来的健康益处。

来源：科普中国客户端