这两天气温略有回升，在街头走走真是身心享受啊！

是的呢，欣赏冬日街景的同时，还能健步走锻炼身体。但是健走也讲技巧，这就请专家来科普一下吧。

医学顾问

上海市第五人民医院骨科

吴俊国 主任医师 

01

运动作准备

穿舒适的鞋子。选择一双透气、舒适、具有缓震和支撑功能的鞋子非常重要，这样可减少脚部和关节的受伤风险。

选择合适服装。运动服装建议选择棉质，或透气性和伸展性较好的合成纤维材料，这样可保持身体干爽，同时不会限制行走的自由度。

适当热身。在开始健步走前，进行5-10分钟的简单热身活动，如摇臂、踏步或慢跑，可增加身体的柔韧性和血液循环。进行热身活动，是为了预热肌肉、韧带和关节，减少运动中的不适和受伤风险。

02

步数会选择

目标步数。根据自身情况设定目标步数，对于老年人、慢性病患者和初学者来说，可逐步增加步数目标。

步数计划。设定步数计划，可将每天的步数计划分成几个阶段，例如早晨、中午和晚上，每次步行20-30分钟，以达到目标步数。

监测步数。可使用计步器、手环等设备，掌握每天健步走情况。

03

姿势要科学

首先，采取站立时的站直姿势，挺胸抬头，双脚并拢，同时让双臂自然下垂，以保持身体平衡和稳定性。

其次，在走路时，要轻轻摆臂，让手臂自然摆动，避免用力过度或僵硬，这样可帮助保持身体的协调性。脚步也要注意，保持轻盈步伐，每次落地应该从脚跟到脚趾逐渐着地，避免跨步或蹦跳，以减少对关节的压力和损伤。

最后，呼吸也是关键，要保持自然的呼吸节奏，尤其是进行深呼吸，这有助于增加氧气的吸入量，缓解疲劳感。

04

强度有控制

健步走的时间，可根据个人情况和制定的步数计划进行安排。时长上，每天最好安排30-60分钟，可根据时间和身体状况适当调整。频率上，每周至少5次健步走，最好每天都进行，以保持身体健康和锻炼效果。

速度上，走路的快慢要适中。当感到微微气喘、心跳加快，但仍能正常说话交流时，这就是适宜的运动强度，尽量避免疲劳过度。

05

安全记心间

在恶劣的天气条件下，如雨雪、雷电等，最好不要进行健步走，避免发生意外事故。

提前规划路线，特别留意路面情况，避免湿滑或崎岖不平的地面，以免摔倒或扭伤。如果发现这些情况，应选择绕开这些区域。

小贴士

健步走适合大多数人，但对于那些身体状况较差或存在慢性疾病的人来说，最好在医生的指导下进行。

在健步走时，如果感觉身体不适或出现强烈疲劳感，务必停下休息，以避免过度劳累和身体损伤。

在刚开始健步走时，尽量避免选择过度陡峭的路线，特别是下坡路。下坡时，膝关节会承受更大的冲击，容易引发损伤。