编者按：你可能有过这样的挫败感——与同事开会，手机一振动他们就掏出手机。你听得到他们在电话里聊什么，甚至听到电话另一端的人在敲键盘。他们那一刻在想什么？也许发现，需要集中注意力听讲而又对这些主题不感兴趣时，低头看屏幕比抬头听讲要容易得多。我们怎样才能再次集中精力？

如何训练你焦头烂额的大脑，重新找到你的注意力？

你是否发现比以前更难集中注意力？不要惊慌：这些简单的练习将帮助你找回注意力。

回想一下在你开始阅读这篇文章的之前，都做了些什么？从每天开始的每一时刻：起床、打开水龙头、按动水壶开关......大脑都被信息轰击着。每一秒钟，眼睛都会给大脑提供相当于1000万比特（二进制数字）的数据。耳朵会接收到一个交响乐团般的海量声波。然后是我们的大脑：研究人员估计，普通人每天有超过6000个想法。为了完成任何事情，我们必须过滤掉这些数据中的大部分，我们必须集中精力。

在这场新冠疫情中，集中精力特别艰难。书籍只读了一半，眼睛在视频会议中游移，谈话停滞不前。过去的18个月里，我无法集中精力做任何事情而不分心：工作、阅读、打扫卫生、烹饪，有时感觉自己很难堪。

好消息是什么？我们可以学会更好地集中注意力，但我们需要以不同的方式思考注意力的问题。这不是我们想做到就可以做到，我们必须像训练肌肉一样训练大脑，具体来说，就是每天进行短时间的练习。

阿米西·贾（Amishi Jha）博士是迈阿密大学认知和行为神经科学教授，也是注意力科学方面的专家。她写了一本名为《巅峰大脑》（ Peak Mind）的书，帮助你找到焦点，每天花12分钟，掌控你的注意力，书中介绍了一个为期四周的训练计划，她的研究表明，从事高要求工作的人，如士兵、精英运动员和紧急医疗人员，如何通过进行简单的正念练习，从而改善认知和情绪健康的许多方面，包括加强我们的注意力。

阿米西·贾博士说：“工作记忆就像一块墨水消失的心理白板。”

当我第一次打开《巅峰大脑》时，我设置了一个计时器，看看我需要多长时间才会忍不住去刷社交媒体。三分钟后，我打开了Twitter。我把这个消息告诉了贾，她爆发出了笑声。“那真是太棒了”她说。

我告诉她这种心不在焉的状态让我很焦虑，她耐心地点点头。“你的注意力没有问题，即使你现在感觉更分心，这是对你目前情况的健康反应。”她说，“不这样想，就是错误的。我们处于危机之中，因为我们的注意力运作得很好。它所做的正是它应该做的事情——对某些刺激做出强有力的反应。”

压力是集中注意力的最大障碍之一，贾说。在高度警戒状态下，我们经常左思右想和杞人忧天。我们陷入 “厄运循环”或想象的场景中。这种模式影响了 “工作记忆”：可以保存在头脑中并用于一项任务的信息量。例如，在电子邮件中选择合适的用词，或阅读一页书。

“工作记忆就像一块墨水消失了的心理白板。”贾说，当白板上写满了与让我们感到压力的事物有关的想法、感觉和图像时，就没有空间容纳新的信息了。我们可能会开始大脑空白、停滞不前或对我们的伙伴大发雷霆，然后感到内疚，这使得集中注意力更加困难。

更好地集中注意力的第一步是接受一个关键的事实：你不能决定自己拥有不受约束的注意力。

贾在经历了自己的 “注意力危机”后，开始对正念有了不同的思考，这降低了她与子女相处的能力。

所以她想出了一些简单的做法，“以容易被削弱的方式锻炼大脑”。每天这些短暂的正念训练可以帮助我们注意到大脑中的冲动，并锻炼贾所说的 “精神肌肉”，去观察而不是行动。

我承认，我是持怀疑态度的。即使作为一名见习心理治疗师，我也很难相信，做这样的事情可以帮助我们集中大脑的注意力，那个因疫情、政治问题或经济不确定性而感到混乱的头脑。

刚开始时，我每天设置三分钟的倒计时，而不是书中推荐的十二分钟，这是一个较小的 ”剂量“，贾鼓励我这么做，以逐渐适应。第一个练习包括坐直，闭上眼睛，专注于你的呼吸感觉最明显的地方，通常在胸部或横膈膜。把你的注意力集中在这里，就像一束光，注意什么时候头脑或感觉把这种感觉拉走了：一段记忆涌现出来、提醒你需要回复一条短信、哪瘙痒了。关键是注意到“光”何时移动，然后再把它移回来，就这样。

我们需要手机来拯救我们。

从一开始，这就是我所使用的最有用的心智工具之一。三天后，我开始注意到我什么时候被拉开，试图专注于某件事情（阅读对我来说是最棘手的）。我注意到我的注意力何时破裂，这种感觉很新鲜。

贾说，更好地集中注意力的第一步，是接受一个关键的事实：你不能简单就拥有不受约束的注意力，你必须进行练习。她说：“心无旁骛的大脑是一种幻想。问题是，我们现在有更多的分心来源。我们不仅仅是内容的接受者，而且是自愿的参与者。尽管我们知道应该经常远离电子产品，但我们无法超越由软件工程师、统计学家和心理学家组成的军队所设计的算法。”

更令人不安的是，我们需要手机来拯救我们。全球正念冥想App的市场规模预计到2027年将达到42亿美元以上。但是，退后一步，了解为什么我们的注意力如此容易溜走，而不是伸手去拿另一个吸食注意力的App，也许我们可以缓解一些与分心有关的负面情绪。

身体扫描练习让我对身体感觉分心的程度有了新的认识：一次抽动，一次瘙痒

在第二周，贾介绍了 “身体扫描”。把注意力像“手电筒”一样打在身上，在身体上移动，从脚趾到头皮，鼓励你注意有什么身体感觉。每当思绪游离时，就把光返回到游离前注意力所在的身体区域。

即使在三分钟的时间里，我的脑子里也充满了文字、人物、地点和感觉。我告诉贾，我必须把手电筒往后移，移了很多次，我不知道是否会觉得轻松。“你做得很好！”她说。“你已经引入了新的东西，可能需要时间来适应。但要知道，一切会变得更好。”

做了两星期的练习后，我注意到，能够在自己和头脑中的内容之间划出一小块空间，意味着我能够更容易地将注意力转移到我需要做的事情上。身体扫描练习让我对身体的感觉（抽筋、瘙痒）分心的程度有了新的认识。除非你尝试过，否则很难解释这层意识有多重要。

我打算继续练习，以期达到每天12分钟的量，因为我与心智的关系正在发生转变。读完贾的书后，我开始读另一本书，并重新设置我的计时器，23分之后我才打开Twitter，这就是进步。

请注意：改善注意力的五个方法

1. 注意你的呼吸，以及你身体上感觉最强烈的地方：像一束光一样引导你的注意力。每天做三分钟，持续一个星期。

2. 将这一技巧融入到日常生活中，例如刷牙时，如果你刷牙时想的是你的待办事项清，那就把光拉回来，专注于这种感觉。

3. 很多人说他们的大脑 “太忙”，你要做的不是阻止大脑的运作，而是与它一起共存，并将你的注意力放回你想要的地方。

4. 忽略 “正念的神话”：你不是在 “清除你的思想”，而是一种积极的心理锻炼。

5. 不一定要体验到什么“极乐”状态；事实上，重点是要更多地感受当下。

译者：蒂克伟