编者按：目前流行的健康瘦身饮食方式中，哪种是最好的呢？生酮饮食，间歇性禁食，还是原始人饮食法？其实，每种饮食方式都有自己的问题。那么想拥有好身材的我们该怎么进食呢？中国老话讲究“吃饭只吃八分饱”，日本也有一个类似的概念叫做“Harahachi-bunme”，翻译成中文就是“腹八分目”。这种流传已久的吃饭方式已经经过历史的验证，它对改善身体健康和精神状态都有很大的好处。不必追寻复杂的饮食方式，只要做到“八分饱”，很多有关饮食的问题就都解决了。本文作者Kaki Okumura，原标题为" Finally Getting in Shape: The Japanese Rule to a Healthy Diet"，希望对您有所启发。

我不是个热衷于研究生物的人，但我对营养、食物以及如何优化人类的健康有着浓厚的兴趣。我经常会阅读和观看一些关于饮食新研究的视频，比如生酮饮食（ketogenic diet），间歇性禁食（intermittent fasting），原始人饮食法 (paleo diet)等等。

最近，我尝试了7天的间歇性禁食。说句实话，我不是个有执照的营养师，我所遵循的饮食方式也是我自己在网上学的。以下是我践行间歇性禁食的全过程：

什么时候吃：

间歇性禁食有多种方法，每种方法的控制程度都不同，但基本上我遵循的方式是，一周都不吃早餐和甜点，晚餐吃得很早，尽量吃天然食品。

我吃了什么：

• 虽然我主要关注的是什么时候吃，而不是吃什么，但我仍然会尽量摄入大量的蔬菜和蛋白质，在不暴饮暴食的情况下最大化“饱腹感”。

• 典型的一餐：西兰花(水煮)，3个鸡蛋，烤毛豆配辣椒蒜和孜然，面包，鹰嘴豆泥和一个苹果，再喝大量的水。

我的感受：

• 24小时：我感觉棒极了！虽然睡觉前会有点饿，但那可能是因为我的肚子习惯了睡前吃甜点，而现在没有了。

• 72小时：我会狼吞虎咽地吃完所有东西，因为我太饿了。我在午餐或晚餐后会觉得非常饱，但一小时后又会发现自己真的很饿。我认为自己没有吃足够的高热量食物，所以会给我的饭菜里加更多的面包和黄油。总的来说，间歇性禁食的感觉不错，并且认为自己可以通过调整一下饮食计划来长期坚持下去。

• 5天：虽然我在自己的食谱里加了更多高热量的食物，但仍然总是感到饥饿。我经常头痛，昏昏沉沉的，情绪上也不太好。我的经常一下子从开心到不开心，而且很期待周末的到来。我还发现自己经常在想着吃的，甚至是正在吃东西的时候。

• 7天：我受不了了，结束了间歇性禁食计划。

结论：

间歇性禁食没什么用，我很讨厌它。

我不是专家或科学家，在食物营养方面我只是个业余爱好者，所以可能我没有按照规定完美地执行这个饮食计划。但如果你在间歇性禁食的过程中也有这样的迹象，我认为就不应该长期坚持下去了。

• 头痛

• 负面情绪

• 疲劳

• 心里总想着食物

除了间歇性禁食，我还尝试了一些其他流行的节食方法，但效果参差不齐，没有一种是持久的或可持续的。

那么，正确的饮食方式是什么呢？

我们该如何控制自己的饮食，来让我们活的更健康？多年来，我一直在遵循一条饮食上的规则，这条规则是我发现唯一适合我的，它不是生酮饮食，不是间歇性禁食，也不是原始人饮食法。这条规则不仅帮助我减肥，还有效改善了我的情绪和整体健康状况。这条规则是我母亲教我的，而且在全日本都很流行，它就叫做：Harahachi-bunme

什么是Harahachi-bunme?

日本人在吃饭时所信奉的“Harahachi-bunme”原则，翻译过来就是，吃饭吃8分饱即可。

这个原则的核心非常简单，那就是我们不应该过度沉溺于食物，要既不挨饿也不吃饱。它遵循的原则是，极端的生活方式既不利于我们，也不可持续，关键是找到平衡和中间地带，以满足我们的需求。

这是一种直观地看待食物和饥饿的方式，关注的是营养和健康，而不是减肥或身体指标等结果。当然，随着时间的推移，你的身体指标也会变好。因为当你既不过度放纵饮食，也不饿着自己时，你的身体会以一种可持续的方式做出反应。你必须相信，你的身体知道它需要什么。

如何练习“Harahachi-bunme”原则？

原则背后的基本指导方针：

1.饿了就吃

有些时候，你可能一天只需要吃两顿饭，而有些时候，你可能一天需要吃四顿饭，这都是正常的。如果你经历了一天的高强度运动，那么之后的几天都可能意味着你要吃早餐、午餐、晚餐、甜点和加餐的零食。

2. 吃正餐和营养丰富的食物

“Harahachi-bunme”原则只有在你吃健康、营养丰富的食物时才有效。你的身体不能准确地测量营养和饥饿感，因为你消耗的大部分热量都来自于高度加工的食物。这会导致你暴饮暴食，因为你永远无法达到八分饱的程度。所以你要多吃水果、蔬菜、蛋白质和全谷物食物，这样你的胃和大脑就会根据你的需要做出相应的反应。

多吃这些食物，这样饥饿感会慢慢消失，而且你还会失去盲目进食的欲望。防止自己多吃不能去靠自己的意志力，那样太痛苦，要靠身体的自然反应。

3. 不要过分担心卡路里

只吃水果、蔬菜、蛋白质和全谷物就行了。

你可能会想，真的那么简单吗？这些食物要怎么做呢？生吃、煮的、烤的还是煎的？这种过度的思考是导致极端饮食的原因。我们的身体是有思想的、运转良好的机器，没有必要过分地考虑这些细节。相信你的身体，它会做出适当的反应。

从长远来看，关注这些微小的细节非长久之计，除非你真的喜欢用这种方式来思考食物(有些人还真就是这么做的)。对我们大多数人来说，你只需要关注食用天然食品，限制精制碳水化合物，这样你的身体就会知道怎么做的。

4. 吃到八分饱就停下

这是最重要的部分。到底什么算八分饱？没有具体的规定，但是我喜欢细嚼慢咽，在吃完一顿饱饭后至少等30分钟再看自己的感觉。每个人都有不同的生活方式和身体状况，所以一开始可能很难确定八分饱是什么样的感觉。这需要耐心，饭后30分钟看看自己的身体有什么反映，如果它发出饥饿的信号，那就继续吃吧，但如果身体没什么反应，那就证明吃这么多就可以了，别再吃了。

5. 不要老想着自己吃的东西

当你练习“Harahachi-bunme”原则时，对食物的念想应该被抛到脑后。不要再纠结于食物了，食物应该是让生活变得有趣和愉快的一部分，但不应该是你关注的焦点。这一步的练习是最难做到的，也是需要花费最多时间的一步，特别是如果你过去曾经过分关注过自己的饮食。但是一旦你到达了一个点，食物就能回落到你关注的次要地位，让你把更多的精力放到更有趣的事物上。

“Harahachi-bunme”并不是一种真正的饮食方式，甚至不是称之为一种规则。这只是一种直观的进食方式，从营养的角度来理解食物。

我有过极端的饮食方式，我发现，在极端饿和极端饱这两种状态下，我都不快乐。“适度”可能比想象的要困难得多，但是一旦你掌握了适度的艺术，就能够轻松驾驭自己的饮食了。

译者：Jane