春节假期刚刚过去，但正所谓每逢佳节“胖三斤”，摸摸自己圆圆的肚子，如果还有积食、消化不良等症状，这时候就需要用无疾君给你提供的秘诀，来给胃肠道也放个假，给身体“去去油”。

“去油”的秘诀，在于增加膳食纤维的摄入。膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。它其实就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

膳食纤维，从“脑”护到“肠”

保护大脑

研究发现，摄入足量的膳食纤维可减少脑部炎症，有助延缓大脑功能衰退。膳食纤维还有益增强大脑与肠道的对话桥梁“脑肠轴”，刺激饱腹激素分泌，进而减少能量摄入，防止暴饮暴食。

保护心脏

水溶性膳食纤维质地柔软，可以帮助控制血脂水平，有利于预防心脏病等慢性疾病。一项长达9年的研究显示，心脏病患者增加膳食纤维摄入，存活几率可提升25%。

保护肝脏

膳食纤维可减少胰岛素分泌，从源头上减少胆固醇合成。并且，膳食纤维及其降解物可影响胆固醇和脂肪在肝脏中的代谢，降低雌激素再吸收，这些都有助保护肝脏。

保护胃肠道

膳食纤维可以说是人体的“清洁工”。非水溶性膳食纤维质地较硬，能促进肠道蠕动，预防便秘；膳食纤维中的木质素可直接吸收胃肠道中的潜在致癌物，改善肠道菌群，增加粪便体积，进而减少致癌物累积。

保护胰腺

膳食纤维有助减少和延迟碳水化合物消化，降低餐后血糖水平，改善胰岛素敏感性。对8项研究的荟萃分析结果显示，补足膳食纤维对保护胰腺、降低2型糖尿病风险具有重要作用。

合理补充膳食纤维

 粗粮要多吃

多吃糙米、小米、玉米等谷物，补充马铃薯、芋头、山药等薯类，还要增加红豆、绿豆等杂豆类的摄入。

餐餐有蔬菜

丝瓜、茄子、西红柿等瓜茄类蔬菜，甘蓝、油麦菜、白菜等叶菜，蘑菇、海带、紫菜等菌藻类蔬菜，都是餐桌上不错的选择。

两果不可少

水果和坚果必不可少，水果每天吃200克至350克、坚果每天吃10克至15克。

多吃豆制品

豆制品中除了膳食纤维外，还有大量优质蛋白质。

膳食纤维的每天推荐摄入量为30克，但是中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示，我国居民的膳食纤维摄入量仅为每天10.9克，远不足推荐摄入量。

要吃够膳食纤维，记住这个公式：

30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）

在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。可以照着这个食谱吃

无疾君提醒您：

要想“去油”成功，还需补充足够水分、少吃甜食。

让我们在新的一年，合理饮食，健康相伴。