在繁忙的生活中，便秘问题时常困扰着许多人。除了调整饮食结构和增加运动量，你是否知道，身边就有一种被忽略的通便高手——黑木耳。今天，就让应急总医院营养膳食科营养师侯成成带我们一起走近黑木耳，探索它的通便秘密。

黑木耳，这一黑色的小小食材，在我们的餐桌上并不罕见。它不光可以作为主菜，比如炒木耳、凉拌木耳，更是很多家庭常常使用到的配菜。但你可能不知道，它除了美味可口，还蕴藏着丰富的营养价值。其中，极其丰富的膳食纤维就是黑木耳有助通便的秘密武器。

曾有一项调查研究对我国15 个产区的黑木耳进行营养分析后发现：干黑木耳的平均膳食纤维含量竟然高达55%，最高的甚至可以达到 71%。这也就意味着 100 克的干木耳里面就含有约50～70 克的膳食纤维。如果换算成泡发木耳，100克（12 克左右干木耳）中就含有约7克膳食纤维，这个量远远大于我们日常熟知的各种富含膳食纤维的蔬菜，如芹菜、西蓝花、空心菜等等。

黑木耳中的膳食纤维，大部分是不可溶性膳食纤维，有助于增加便便的体积，从而刺激肠道蠕动，帮助便便顺利排出。不仅如此，黑木耳中还含有一种特有的活性成分——木耳多糖，它是一种可溶性膳食纤维。据香港一份检测数据显示，黑木耳中的木耳多糖含量大约在5%左右。而木耳多糖具有吸水膨胀的特性，能够进一步增加便便的体积，促进排便。

那为什么在缓解便秘的问题上我们特别注意膳食纤维的摄入呢？主要是因为很多人没办法「好好便便」的很大原因就是膳食纤维摄入太少了。而适当增加膳食纤维的摄入量，真的可以让便便更快更好地成形。根据我们国家居民膳食指南的建议，日常成年人每日的膳食纤维建议摄入量为 25～35 克，吃上 100 克黑木耳就能轻轻松松完成 30% 的小目标，这不香吗？

另外，黑木耳还有一个你绝对喜欢的特点：热量很低。100 克泡发黑木耳的热量仅为 27 千卡，也就是一两口馒头、米饭的热量，吃了也没啥负担。

看到这里，你是不是已经开始想狂炫黑木耳通便了呢？但其实健康的饮食方式，是啥都要吃点！只要你别漏了这好东西——黑木耳就行。比如每周吃个几次，或者在日常煮菜的时候泡发个 5 克丢进去，就可以了。还要告诉大家的是，其实和黑木耳差不多的菌菇类都是日常容易被我们忽视的好食材，每天换着花样吃，也可以达到类似的效果。

最后，提醒大家一定要注意食品安全问题。虽然黑木耳本身无毒，但是很容易在泡发过程中疯狂滋长椰毒假单胞菌它的代谢产物米酵菌酸毒素而导致中毒。建议大家掌握好每次吃的量，一次性别泡太多，即泡即吃。

总之，黑木耳作为一种营养丰富、具有通便作用的食材，值得我们在日常生活中多加关注。让我们从今天开始，尝试将黑木耳纳入日常饮食中，享受它带来的健康与美味吧！

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作者：莫鹏

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