“要少吃精米，多吃粗粮”“粗粮有营养、养肠胃”……伴随着健康饮食理念的流行，粗粮更频繁地出现在人们的餐桌上，其功效也被传得神乎其神：减脂、控糖、养颜、防癌，仿若可治百病。

然而，最近有关“粗粮”的话题频上热搜，如#这些粗粮会让血糖飙升# #六种越吃越胖的伪粗粮# 等，打破了以往大家对于粗粮的认知误区。

那么，该如何正确地吃粗粮呢？记者采访了四川大学华西医院临床营养科住院营养师。

热点回顾：

网友：粗粮到底怎么吃？

近日，有博主科普道，人们常说的粗粮其实是个大家族，并不是所有粗粮都有控糖效果，选不对或吃不对时，一些粗粮甚至可以称为“伪粗粮”，因为它们升糖速度比大米、白面等细粮还要快。“具体而言，如糯玉米、大黄米、黑糯米等糯性谷物中，其中的支链淀粉含量多，结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。而吃不对，也可能将粗粮变成‘伪粗粮’，如把粗粮打成粉或只吃粗粮。”博主介绍说。

这一说法打破了人们日常对粗粮的认知，引发热议，感叹自己常吃的粗粮其实并没有想象中的效果：“原来糯玉米比水果玉米更容易胖吗？”“不能吃黏的、味道好的、甜的、混合的、粉状的，基本都中招了。”同时，也有一些网友指出：“升血糖指数只是其中一个衡量标准，粗粮整体还是好的。”“其实什么都可以吃，但要讲量，少吃应该没问题。”

专家解读：

粗粮并不适合所有人

那粗粮到底怎么吃才好呢？四川大学华西医院临床营养科住院营养师喻昕炀表示，粗粮益处多，具体怎么吃十分重要，尤其不能多吃，且粗粮并不适合所有人。

据喻昕炀介绍，细粮一般指精加工的大米、白面等；而粗粮主要包括：全谷物，如玉米、紫米、燕麦等；杂豆，如绿豆、红豆、豌豆等；块茎类，如红薯、山药、马铃薯等。

“粗粮，既能养胃，也会伤胃。”喻昕炀进一步解释道，粗粮可改善排便。预防腹泻，降低心血管疾病和胃肠癌发生风险，降低胆固醇，预防脚气病，保护牙齿。但是，摄入过量也可能会延长胃排空时间，引起胃酸反流，“腐蚀”胃和食管。

同时，喻昕炀还提醒道，进食过多粗粮也会影响人体对无机盐、某些微量元素的吸收，尤其影响怀孕及哺乳期妇女、生长发育的青少年。或可能干扰药物吸收，降低某些降血脂药和抗精神病药物的药效。

因此，在食用粗粮时，应该注意均衡与补水。首先要膳食均衡、粗细搭配：成人每天应摄入谷类200—300克，其中全谷物和杂豆类共50—150克，每天摄入薯类50—100克。食用粗粮的最好做法是按全谷物占主食总量的1/4—1/3进行粗细搭配。烹饪的方式以蒸制为最佳，其次是补充水分。“粗粮中的膳食纤维有很强的吸水性，只有补充足够的水分，才能保障肠道的正常工作。”喻昕炀讲解道。

另外，患有憩室炎、克罗恩病、溃疡性结肠炎的人群，肠易激综合症人群，消化系统弱的人群，肾脏疾病者，缺钙、贫血人群，体力劳动者、青少年及孕妇乳母等，需要减少粗粮摄入。

成都日报锦观新闻 记者 朱馨月 责任编辑 何齐铁 编辑 文竹 图据网络