“搭子文化”从去年开始在年轻人中流行起来，游戏搭子、饭搭子、健身搭子，“万物皆可搭”。其实，科学健身也有一套“运动搭子”，包括有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动。新春伊始，根据个人的运动目的、身体素质、基础疾病情况，选择丰富多彩的运动项目， “百搭”出健康新年。

一、有氧运动

以减重增加体脂消耗为目的选择有氧运动较为适宜。有氧运动可以从每天坚持15-20分钟开始。健步走、慢跑、骑自行车、羽毛球、游泳、有氧健身操、广场舞、轮滑、滑雪都是常见的有氧运动形式。有氧运动一般从隔天运动一次，逐步升级稳定在每天或每周至少五天进行中等强度的有氧运动，每周累计150分钟以上，每次运动至少10分钟。

二、抗阻运动

抗阻运动是提高肌肉力量的运动方式，主要包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、器械练习等。抗阻运动不仅可以增加肌肉力量和质量，更能延缓运动功能丢失、强壮骨骼和关节。

青年人每周2-3天抗阻运动，隔天进行。每天8-10个动作，每个动作做3组，每组重复8-15次，可避免由于机体恢复不足导致的疲劳和损伤。

老年人进行合理的抗阻运动不仅可以减脂、提高平衡能力，还能有效预防肌肉减少症，防止由于身体跌倒导致的各种意外伤害。老年人可以选择弹力带，通过上拉弹力带弓箭步、弹力带横拉转体、曲臂支撑、弹力带打拳、弹力带抬腿、弹力带后拉等动作，每个动作两组，每组30秒。

三、柔韧性运动

柔韧性运动可以提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功能、调节心理状态。柔韧性运动可以选择每天进行，特别是进行大强度有氧运动和抗阻运动前后，可作为准备活动和放松活动出现。

传统功法中八段锦、太极拳都是讲求身心合一、呼吸与运动协调的柔韧性运动，近年来不但受到中老年朋友的欢迎，也得到了年轻人的喜爱。一般先八段锦做好拉伸，后做太极拳运动。初学者还可以配合站桩，先从“高重心，小步幅”练起，当感觉自己能够适应更大的锻炼强度后，再逐渐降低重心和增加关节活动度。

科学健身可以增加新陈代谢，坚持锻炼还能提高身体抵抗力。一起动起来，展龙马精神，享健康新春！

作者：李涵

来源：沈阳市卫生健康服务中心

编辑：曹丹

校对：陈泽明

初审：佟霞

审核：徐江