对于合并肥胖的糖友，低碳饮食是一种行之有效的控糖方向。但这种少吃或不吃主食的饮食方式，很多糖友执行起来非常困难，况且还有不少人抵触低碳饮食，认为主食吃少了乏力，没力气。
低碳饮食，不是控糖的万能公式，虽然包括我在内很多人都是低碳饮食的受益者，但我们也要允许其他人不接受低碳饮食的观点。
控糖期间，如果一定要吃主食，有没有低升糖的主食可以选择呢？
看到控糖主食，总有人提到全麦，但事实上根据《中国食物成分表》标准第6版看来，全麦制品的GI值并不低，全麦面包的升糖指数达到74、全麦馒头更是高达82。如果你一直吃全麦主食，血糖控制不佳，建议最好更换一下主食种类。
这里提供5种比全麦更控糖的主食，仅供参考。
1、黑米
我自己最喜欢的主食之一，即便在过去多年的低碳饮食期间，我每周也会吃1-2次黑米饭。
黑米的可利用碳水比白米低一些，膳食纤维3.9g/100g。也正是因为这两点，黑米的升糖指数只有55，属于低升糖谷物。
黑米还有一个特别的优势，就是富含矿物质镁，这是一种大部分糖友都缺乏的一种矿物质，补充矿物质镁有助于缓解胰岛素抵抗，改善2型糖尿病【1】。同时黑米也是花青素的优质来源，具有抗炎抗氧化的作用。使用黑米替代部分白米、小麦、全麦等主食，无论是短期还是长期，可能更有助于平稳血糖。
切记一点的是，黑米不是黑糯米（紫米）哦，别吃错了。
2、藜麦
藜麦的蛋白质高达14%，含有9种必需氨基酸，这种高蛋白质比例且是完全蛋白质的食物，在所有植物中非常少见。
更重要的是，每100g藜麦的膳食纤维高达6.5g，可利用碳水不到52g，远低于大米、小麦。升糖指数54，含有矿物质钾、锌、锰、镁等矿物质也高于大部分谷物。种种特点表明，藜麦在主食里算是佼佼者了。
用藜麦替代部分谷物，既提高了饮食的营养密度，也提高了膳食纤维的摄入。
3、燕麦米
每100g燕麦米含有5.3g膳食纤维，约62g可利用的碳水化合物。燕麦米的可贵之处在于它含有燕麦β-葡聚糖。这种可溶性膳食纤维有助于降低餐后血糖和胰岛素反应，改善胰岛素敏感性。目前有16项研究的系统评价表明，燕麦摄入量对2型糖尿病患者的血糖和血脂谱有一定的改善作用。美国食品和药物管理局（FDA）建议，每天从燕麦中摄入3g或更多的β-葡聚糖可以降低患冠心病的风险【2】。
切记，不是即食燕麦片。
4、山药、芋头
100g红薯约含有20g碳水、100g紫薯含有约30g碳水。然而每100g山药碳水还不到15g，在根茎类蔬菜中，山药算是低碳水食物了，并且山药的饱腹感也很好，同时又不会像红薯紫薯那样易引起消化不适。
除山药之外，另一种根茎类食物——芋头，碳水含量也较低，作为主食与山药一样，有助于平稳餐后血糖。
山药还有一个隐藏的功效——调整肠道菌群。中国微生物专家赵立平教授，从2006年开始，食用一种包括了山药和苦瓜的食谱来调整自己的肠道菌群。经过两年的饮食疗法，他的体重减少了20公斤，身体各项指标恢复正常。一种有抗炎作用的普氏粪杆菌（Faecalibacterium prausnitzii）在他的肠道中逐渐成为优势种。
为此赵立平教授调节肠道菌群减肥的故事上了世界顶级期刊《科学》。甚至我在不少国外著作中，也有不少专家、学者引用赵教授的案例。
写在最后
任何主食，无论是黑米饭、藜麦饭，或是山药、芋头，都需要搭配鱼虾肉蛋、健康脂肪和大量蔬菜，每一餐都需要。
例如：
早餐：山药、鸡蛋、无糖酸奶、坚果和凉拌海带丝（亚麻籽油）
午餐：黑米饭、牛肉炒香芹、西红柿豆腐汤（山茶油）
晚餐：黑米饭、清蒸鲈鱼（山茶油）、白菜炒木耳
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参考资料：
1、Hruby A, Meigs JB, O'Donnell CJ, Jacques PF, McKeown NM. Higher magnesium intake reduces risk of impaired glucose and insulin metabolism and progression from prediabetes to diabetes in middle-aged americans. Diabetes Care. 2014 Feb;37(2):419-27. doi: 10.2337/dc13-1397. Epub 2013 Oct 2. PMID: 24089547; PMCID: PMC3898748.
2、Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015 Dec 10;7(12):10369-87. doi: 10.3390/nu7125536. PMID: 26690472; PMCID: PMC4690088.
来源：营养师小禾