编者按：“奖赏回路”也称边缘系统多巴胺奖赏回路，作为人类，我们可以利用大脑的奖励特征来帮助自己养成新的好习惯，并快乐地实现自己想要达成的目标。本文来自编译，希望对您有所启发。

尽管有时初衷是好的，但我并不总是像自己希望的那样感到有动力。无论是工作任务还是家庭琐事，如果一份工作不吸引人，我有时就会忽略它，直到最后一刻。虽然我总是在最后期限前完成任务，但有一种更有效、压力更小的方法可以激励自己更快地采取行动。

建立奖励机制是提高工作效率的有效方法，可以减少依靠内在动力来完成你需要（和想要）做工作的需求。然而，你选择的奖励必须对你有吸引力，而且为了达到最大的效果，你还需要完美地把握时机。

1. 自我激励的科学

索尼娅·索托马约尔（Sonia Sotomayor）是第一个被任命为美国最高法院法官的拉丁裔和第三位被任命为美国最高法院法官的女性，她在回忆录《我心爱的奖励》（My Beloved Reward）中写道：“成功本身就是奖励。”虽然实现目标自然会带来快乐，但只有在你有动力去实现目标的情况下才会如此。不过，这还不够。

这可能看起来像是一种“欺骗”，但人们越来越普遍地接受这样的观点：拥有一个单独的激励措施来达到目标有很多好处。研究人员认为奖励绝不是无聊的事情，而是“生活中最重要的东西”。我们需要奖励来鼓励自己开展日常生活。从进化的角度来看，我们越善于争取奖励，生存的机会就越大。

为了获得达成目标之后的奖励，你可能会更有可能致力于实现目标，而不太可能拖延。用奖励来激励自己也是一种积极的强化形式，增加奖励的承诺也会激励你实现未来目标的可能性。

大脑奖励系统的一部分位于中皮层边缘回路中。多巴胺神经元会进入这个奖励回路，据了解，提供奖励会增加这些神经元的兴奋度。神经回路的刺激会导致积极的动机行为并强化学习。

中皮层神经回路还负责研究人员所说的“激励显著性”（incentive salience），多巴胺神经元的增加激发了我们对奖励的渴望，这反过来又产生了动机。

与任务相关的奖励可能会更有效。这就是所谓的“接近奖励”（proximity to the reward），科学家们注意到，相关的奖励可能是增强动机的一个特别显著的因素。

例如，如果你想在工作中阅读更多的研究论文，可以告诉自己，如果你成功地在一周内每天阅读一篇学术论文，就买一本愿望清单上的小说来激励自己。

然而，对于建立一个成功的奖励系统来说，重要的不仅仅是奖励本身，正确把握奖励的时机对于确保自我激励的长期保持也是至关重要的。

2. 建立一个奖励系统

建立一个适合自己的奖励系统需要时间和多次的调整。为了使操作性条件反射发生（当行为和结果之间产生联系时），奖励的安排必须仔细计划，以帮助我们建立新的习惯。

2018 年进行的一项研究比较了“完成小任务并获得频繁奖励”和“完成长期项目并等待获得延迟奖励”的好处。研究人员凯特琳·伍利（Kaitlin Woolley）和阿耶莱特·菲什巴赫（Ayelet Fishbach）发现，当有一个小的、定期的奖励时，参与者比那些等待延迟奖励的人对工作更感兴趣和更享受。

尽管凯特琳·伍利和阿耶莱特·菲什巴赫证明了定期奖励可以激励个人继续进行项目，但要建立一个成功的奖励系统，你应该首先考虑尝试“持续强化”。

“持续强化”通常用于训练狗狗学习新技能。一开始，狗每次坐下或伸出爪子时都需要奖励，因为这样它才能知道自己在做正确的事情。在学习的早期阶段不给狗狗奖励，要么会让它认为自己做错了，要么会让它在下次你给它命令的时候失去动力。

一旦狗狗掌握了窍门，每次你要求它坐下时，就可以进行“间歇性强化”了。它不知道是否每次都能得到奖励，但它还是会坐下，因为它期待着可能得到奖励。

作为人类，我们也需要从持续强化开始，以增强动力。例如，如果你想学习一门编程语言，就需要在每次坐下来自学的时候奖励自己。这将加强与习惯的积极联系，使之更容易保持定期练习。

只有在持续的奖励帮助你建立了想要的习惯之后，你才能转向间歇性奖励。例如，为了保持多巴胺在你的中皮层边缘系统中释放，你可以创建一个“自我激励彩票”。

它的工作原理是这样的：首先，在纸上写下各种各样的奖品，然后把它们放在一个杯子或罐子里。奖品必须是你真正珍视的东西，比如一支新笔，一本新日记本，或者去外面吃顿好的。每次你达到一个目标，就随机抽出一个奖励，享受奖励自己的快感。

经常用这些惊喜礼物来犒劳自己，会帮助你保持新的积极行为，因为你会一直完成任务，期待下一次奖励。

3. 如何选择有效的奖励

要建立一个有效的奖励系统来促进自我激励，你需要明智地选择自己的“胡萝卜”。奖励是因人而异的，因此取决于你的需求和偏好。

尽管跑步已被证明可以改善身体健康，对心理健康也有多种好处，但如果你不真正享受跑步，那就不会觉得跑步是一种奖励。仔细考虑哪些奖励会真正吸引你，从而激励你。

下面的建议可以帮助你思考哪些奖励会鼓励你培养自我激励：

• 看一集电视节目（而不必感到内疚）

• 出去吃一顿美味的午餐，或者在家里吃点好吃的（尽量保持健康！）

• 在大自然中散步休息一下

• 阅读一本小说

• 家庭 SPA

• 花钱买书或新文具

• 与朋友举办“游戏之夜”

• 尝试一种新的锻炼方式或健身课程

• 去看电影

• 享受长时间放松的泡澡时光

奖励不需要太昂贵。如果它对你有吸引力，那么你就会有动力去实现自己的目标。

如果你建立了一个奖励系统，却发现它似乎并不适合你，不要感到沮丧，关键是要找出需要调整的地方。也许你需要更经常地奖励自己，或者为小的里程碑奖励自己，或者你可能需要考虑一个更有吸引力的奖励。

一旦你掌握了时机和奖励的平衡，大脑的奖励系统就会开始增强自我激励，提高工作效率，并帮助你实现目标。

译者：Jane