运动如同一个万能处方，能同时降低血糖、血压、血脂，预防癌症，改善睡眠。但运动不当又会发生损伤，如何平衡二者关系？
近日，“2023版运动处方中国专家共识”发布，适用人群包括慢病人群、健康人群、运动损伤人群等，帮助人们在收获运动好处的同时减少损伤。

受访专家

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

合理的运动遵循6个原则

此次“专家共识”将运动处方分为健身运动处方和医疗运动处方两类。

• 健身运动处方：以健康人群、慢病高风险人群为主要对象；重点关注运动总量，让运动不足人群动起来并养成习惯。

• 医疗运动处方：以慢病人群、运动损伤人群、围手术期人群为主要对象；需以临床医学思维模式，兼顾治疗疾病和保持运动能力。

需要明确的是，运动处方的制定应由专业科室或有资质的康复治疗师、健身教练等完成。

运动处方遵循FITT-VP的基本原则，即包括运动频率、强度、方式、时间、总量、运动进阶六方面基本内容。健康人群可参考以下标准进行锻炼：

运动频率

柔韧性运动，最好每天都进行。
在抗阻运动中，同一肌肉群的力量、耐力运动频率为隔天一次为佳，2～3天/周。
对于有氧运动，世界卫生组织推荐成年人有氧运动不少于每周3天。

运动强度

运动强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，可能造成运动伤害。

抗阻运动的强度为：锻炼后有一定的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。
判断有氧运动强度，可用运动中谈话来衡量：

• 运动时能说话也能唱歌，为低等或较低强度；

• 能说话但不能唱歌，为中等强度运动；

• 不能说出完整句子，即较大及以上水平强度的运动。

运动方式

运动可归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习等几大类。
鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力（预防跌倒）和柔韧性练习的综合运动，每周至少2次，并可以将其融入到生活中。

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运动时间+总量

世界卫生组织推荐：成年人每周至少累计进行150～300分钟中等强度的有氧运动，或75～150分钟较大强度的有氧运动；每周2～3次抗阻练习。
有氧运动每周的运动时间可分散在3～5天完成。2分钟中等强度有氧运动，相当于1分钟较大强度有氧运动。抗阻练习最好隔天进行。

运动进阶

运动推荐以循序渐进和分散的方式进行。
共识指出，每周仅运动1~2次仍获益，如降低全因死亡风险和心血管病死亡风险。但每周仅通过一两次运动来达到每周推荐量，会增加损伤风险。

每天最少走7000步，含3000步快走

共识指出，每天一万步常被作为运动的目标，但可获益的每天最低运动量是7000～8000步，其中至少应有3000步是快走（＞100步/分钟）。
要达到中等强度运动，至少每分钟走100步。
走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。

此外，共识还明确了多个运动事项：
1、运动前应做热身或准备活动，运动后应做整理活动和拉伸练习。
2、身体不适如急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等。
3、抗阻训练时特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大。
4、儿童和少年尽量减少久坐（如看电视、上网），2～5岁儿童屏幕时间不建议超过1小时/天，6～11岁儿童屏幕时间不超过2小时/天。
5、6～17岁青少年每天应进行≥60分钟中等至较大强度有氧运动，每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻练习和健骨活动。
6、老年人抗阻训练很重要，可防止肌肉萎缩。
7、刚开始运动时，建议在专业人员指导下训练。

参考文献：《运动处方中国专家共识（2023）》专家组. 运动处方中国专家共识（2023）. 中国运动医学杂志, 2023, 42(1): 3-13.

来源：生命时报