“听说神无法无处不在
所以创造了妈妈”
无论几岁，在妈妈眼里
我们永远都是需要被照顾的小孩
今天是母亲节
在这个充满仪式感的日子里
换我们守护她
广东省妇幼保健院营养科主任夏燕琼
推荐了一份健康食谱
赶紧献给妈妈
这样吃营养又健康
中老年女性营养吸收能力下降
罹患多种疾病风险增加
女性进入围绝经期，性激素逐渐减少，会出现一系列身体、心理症状。例如脂肪会逐渐堆积在腹部和内脏，容易引发心脑血管疾病、糖尿病及肿瘤等；骨骼肌减少、骨量丢失增加，骨质疏松症和骨折发生率增加。
随着年龄的逐渐增大，尤其是超过65岁，衰老的特征比较明显地表现出来，生理上的变化主要体现在代谢能力下降，呼吸功能衰退，心脑功能衰退，视觉、听觉及味觉等感官反应迟钝，肌肉进一步衰减、活动能力降低等。
这些变化会影响老年女性摄取、消化食物和吸收营养物质的能力，使她们容易出现蛋白质、微量营养素摄入不足，导致消瘦、贫血、肌肉过快丢失等问题，从而造成抵抗力下降，增加患病风险。
但可以通过
合理食养+适量运动
来延缓衰老
转告妈妈做好这几点
丰富食物品种
合理搭配
中老年人对能量的需求随着年龄的增长而减少，但对某些重要的营养素反而是增加的，比如蛋白质和钙。
建议中老年女性在一般成年人平衡膳食的基础上，丰富食物品种和动物性食物，并常吃大豆制品。鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。
中老年女性食养建议
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1.适当多吃富含优质蛋白质的食物，减缓肌肉流失速度。
☞ 首选鱼类，每天40-50克，建议多食用鱼腩，这一部位肉质较软，便于老年人消化吸收。此外，鱼腩含不饱和脂肪较多，某些深海鱼类如三文鱼、金枪鱼、小黄鱼、带鱼、银鳕鱼等含有较多EPA和DHA，建议每周吃至少2次深海鱼，有利于控制中老年人的血脂水平。
☞ 禽畜肉选择瘦肉，少吃肥肉。猪肉、羊肉、牛肉、去皮鸡鸭肉换着吃，每天40-50克。
☞ 推荐每天一个鸡蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄，因为蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌和B族维生素，但有心血管疾病病史者摄入应适量。
☞ 每日300~500ml液态奶或蛋白质含量相当的奶制品，如果是超重、肥胖、高血压、血脂异常的人群建议选择低脂或脱脂奶，乳糖不耐受人群可以选择酸奶、奶酪或添加乳糖酶的奶类。
☞ 保证摄入充足的大豆类制品，如豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、黄豆芽及豆浆等，达到平均每天相当于15g大豆的推荐水平。
☞ 每周可摄入原味坚果50-70克，有助于降低血脂水平，但坚果脂肪含量高，所以应注意适量。
2.做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。
蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源，每天吃蔬菜300-500克，深色蔬菜如油菜、菠菜、芥菜、芹菜叶、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜等占一半以上，不同蔬菜可搭配食用。
每天吃新鲜水果200-350克，尽可能选择不同种类的水果，如柑、橙、苹果、雪梨、桃、草莓、葡萄、香蕉、柚子等；每种吃的量少一些，种类多一些。
需要注意的是，水果中某些维生素及微量元素的含量与新鲜蔬菜不同，不应用蔬菜替代水果。
3.主食粗细搭配，每天200-250克。
除常吃的米饭、面条、馒头等主食外，还可以选玉米、小米、燕麦、荞麦等各种杂粮谷物；此外，土豆、红薯、芋头也可作为主食。
4.采取不同的烹饪方式，使食物细软易消化。
首先蒸、煮、炖，少用油煎炸、烤，每天食盐少于5克，油20-25克。
5.主动多次、足量饮水，每天1500ml。
建议饮白水和茶水，不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料代替饮水。
可早、晚各饮1杯水，其他时间每1-2小时喝一杯水，睡前和起床后各饮一杯水可降低血液黏稠、降低中老年人心血管疾病风险。
主动锻炼身体
积极进行户外活动
中老年人应积极进行户外活动，如健步走、广场舞、体操、太极拳、八段锦等，通过这些锻炼，可以增强心肺功能，使躯干、四肢活动灵活，身体柔韧，减少骨质流失。
另外，阳光下的户外活动还有利于人体合成维生素D，延缓骨质疏松和肌肉衰减，有效预防骨折和跌倒。
注意，中老年人运动时注意量力而行，切忌强度过大造成运动损伤。
从主观感觉来说，合适的运动是锻炼后睡眠正常、食欲良好、心情愉悦。客观上，我们可以用心率来衡量，通常用“170-年龄”作为运动目标心率，比如70岁的女性运动后即刻心率为100次/分钟，表示运动强度刚刚好。
此外，要保持适宜体重，成人体质指数（BMI）适宜范围在18.5~23.9kg/m2， 65岁老年人BMI适宜范围在20.0~26.9kg/m2。
作者 | 夏燕琼 广东省妇幼保健院营养科主任
编辑 | 尹蓁 责编 | 张秀丽
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