岳阳晚报全媒体记者 罗凯 实习生 何卓炜

“怎么办啊？快高考了，我这个月每天都睡不好。”“我也想睡，可是，总觉得还有好多东西没学会，不敢睡啊！”……高考在即，在最后的冲刺准备阶段，考生们面临的压力越来越大，常常会感到紧张、焦虑，难免会失眠。

对于失眠，世界卫生组织的定义是，1周内至少3天入睡困难或难以维持睡眠，内心苦恼，白天精力不济，同时可能有身体紧张、心跳加快、出汗等躯体症状。根据临床统计，如果超过30分钟不能入睡，以及醒后再难入睡，就可以称为失眠。

而有连续入睡困难，时间也超过30分钟，但持续时间不超过1个月的，叫作急性失眠。大多数考前焦虑引起的失眠，都属于急性失眠。

不睡觉，危害大

在公共卫生中，睡眠应被视为优先倡导的健康行为，就像健康体重、合理膳食和科学运动一样。

我们每天都需要一定时间的睡眠，但对于睡多久才合适，并没有一个标准答案。每个人对于睡眠的需求存在个体差异。即使是同一个人，在不同的年龄段、不同的生理状态下，对睡眠的需要也是不同的。

通常来说，6至17岁的儿童和青少年每天需要7至10小时的睡眠；18岁以上的成人每天睡6至9小时都属于正常。此外，受不同精神状态影响，睡眠时长也会波动。

心理学研究发现，熬夜会影响睡眠时间和质量，进而导致第二天早晨的倦怠无力感，使人的注意力难以集中。这一现象可以用自我损耗理论解释。

自我损耗理论认为，自我控制需要消耗有限的心理资源，而心理资源一旦被损耗，就会导致控制力降低，在执行后续任务时更容易分心。简单地说，我们身体里有一个能量池（心理资源），努力学习（自我控制）要消耗能量，而这些能量是需要睡眠来补充的，否则能量池就会干涸，影响第二天的精力。

英国利兹大学针对1000多名成年人的大型实证研究显示，睡眠不足与心理健康水平下降及日常记忆力变差都有较大联系，尤其对那些晚上睡眠时间经常少于5小时的人来说，这种联系更明显。例如，他们会忘记在执行的任务，想不起来事情发生的地方，或忘记原定计划。

在高考前的最后阶段，我们既要巩固知识、查漏补缺，又要保持好注意力和记忆力，这对于在考场上的发挥尤为重要。

睡不着，怎么办？

越是临近高考，越是要睡好。面对高考带来的紧张与压力，考生该如何避免失眠？睡前需要注意哪些问题？出现睡不着的情况该怎么办？对此，国家心理健康和精神卫生防治中心提出如下建议：

解决失眠的方法通常包括认知行为调整、放松治疗和药物治疗。

认知行为方面的调整

这是指改变关于睡眠的错误观念。对于因高考焦虑出现急性失眠的考生来说，主要改变以下两个认知。

最近总缺觉，白天多补补。实际上，补觉可能会减少清醒时间，造成睡眠动力不足，打乱睡眠平衡。白天补觉容易使我们在下一次想睡觉时，更加不易入睡。而长期的睡眠平衡紊乱，会使失眠问题持续存在。

考前睡不着，高考考不好。考前睡不着时，我们往往在认知中逼着自己要睡觉，而越是着急，越是睡不着。所以，不如接纳自己的焦虑，不强迫自己非要睡着，这时，我们反而能迷迷糊糊地睡一会儿了。

实际上，哪怕高考前一天睡不好或通宵未眠，也没有关系，说明你暂时不需要这么多的睡眠，也说明你的大脑处于更积极的兴奋状态，会确保你考试时拥有足够的能量。

放松治疗和药物治疗

当我们有紧张或焦虑的情绪时，身体的某些部位也会变得紧张。反过来，如果我们能够放松身体，也有助于降低焦虑、更快入眠。

传统的放松治疗包括呼吸放松、想象放松和渐进式肌肉放松等。音乐治疗，是可以采取的更便捷的方式。研究表明，音乐能够刺激神经和体液调节、促使机体分泌激素，起到镇静、缓解焦虑，进而助眠的作用。缓慢的、旋律流畅的音乐（推荐曲目：《二泉映月》《梁祝》《布拉姆斯的摇篮曲》《秋日私语》《蓝色多瑙河》等），就可以达到这一效果。

当以上方法无效的情况下，还可以寻求专科医生的帮助，根据具体情况，必要时应用镇静催眠药物进行治疗。

为良好睡眠打好“基础”

与此同时，考生们还要注意睡前避免饮用咖啡、浓茶等饮品，这些饮品会使中枢神经系统处于兴奋状态，导致入睡困难。对咖啡因敏感的人，可以从下午就避免饮用此类饮品。

睡前不要大量喝水，否则会增加肾脏的工作负担，增加起夜次数，影响睡眠。

睡前不要玩手机。电子设备里的蓝光会让助眠的褪黑素减少分泌，越玩越清醒。

保持睡眠环境的安静和黑暗。营造舒适的睡眠环境既可以促进褪黑素的分泌，又能延长深度睡眠时间，提高睡眠质量。

营造单纯的睡眠环境。床只用来睡觉，不要在床上玩游戏、刷剧或学习。如果躺下30分钟睡不着，就离开卧室，直到困了再回来。

训练规律的睡眠节律。高考前的一段时间内，可以将睡眠节律按照高考时需要的起床和入睡时间的“生物钟”进行调整，让身体记住这种节律，调整到临考状态。