编者按：请即刻停止对自己的焦虑情绪进行评判。本文来自编译，希望对你有所启发。

长期性的焦虑是一种可怕的症状。

它很可能是下面这些问题造成的：

- 长期的压力和职业倦怠

- 自我怀疑和完美主义

- 失眠和睡眠问题

- 抑郁和自卑

不幸的是，从整体来看，许多所谓可以应对焦虑的方法，实际上会让焦虑的情况变得更糟，因为那些方法只解决了焦虑的症状，却在无意中强化了焦虑的根本原因。

例如：

- 积极的自我对话和肯定会让你当下获得良好的感受，但这种方法也会加重长期焦虑的可能性，因为它们会助长评价性思维，而评价性思维正是大多数消极自我对话和自我批评的根源。

- 酒精、大麻和其他药物（包括一些处方药）虽然可以暂时缓解焦虑，但也会剥夺你面对焦虑问题时建立真正自信的机会。

- 向朋友、家人、甚至心理健康专家寻求安慰，能让焦虑得到短暂的缓解，但最终会导致不健康的依赖性和自卑心理，最终使焦虑情况变得更糟。

缓解慢性焦虑的真正秘诀在于，不要再试图努力控制症状的发生了，而应该是要从根本上解决问题。

以下是 4 种可以彻底治愈慢性焦虑症的方法：

1. 停止评判你的焦虑

因为焦虑并不是一种令人愉悦的感觉，所以人们很轻易地就会判断它是糟糕的或是危险的。但是，当你习惯于评判或批评自己的焦虑情绪时，却只会让焦虑情绪出现得更强烈、更频繁。

让我们来看看这种情况是如何发生的：

首先，对焦虑情绪的评判通常表现在非常消极的自我对话中：

- 唉……我讨厌自己在旅行前总是焦虑不安。

- 哦，不，如果我在演讲时太焦虑了或陷入恐慌该怎么办？

- 那愚蠢的焦虑就是挥之不去……我真希望自己能永远摆脱这种情绪。

虽然内心的这种想法是完全可以被理解的，也是正常的，但由于它向自己的大脑传递了负面的信息，因此就是无益的。具体来说，当你习惯于评判或批判自己的焦虑情绪时，它就会向你的大脑发出信号：焦虑是危险的，是一种威胁。

而当你的大脑认为某件事情是一种威胁时，就会发生如下两件事：

第一，你的大脑会对这种威胁产生过度警惕。在这种情况下，你对焦虑情绪会变得格外敏感。你会开始越来越多地注意到焦虑情绪，在此之前，焦虑只是“在你身边来来去去”而已。简而言之，当你将大脑训练成视焦虑为一种威胁时，焦虑出现的频率就会大大增加。

第二，你会开始攻击或逃避这种威胁。在这种情况下，一旦你开始感到焦虑情绪，大脑就会立即思考如何才能摆脱或避免这种焦虑。但是，如果你越是逃避或试图摆脱焦虑，就越会强化“焦虑是危险的”这一信念。那么最终的结果就是，你的焦虑感就会越来越强烈。换句话说，随着时间的推移，你的焦虑情绪会越来越严重。

显然，对自己焦虑情绪的批评和指责，只会让焦虑长期恶化下去。但是，如果你已经形成了对自己的焦虑情绪肆意评价的习惯，该如何停止呢？

与其对你的焦虑情绪进行批评指责，不如练习如何去认可它。

认可焦虑情绪意味着提醒自己，焦虑的感觉虽然不好，但并不意味着它本身不好（或只是你感觉它不好而已）。并且，尽管焦虑情绪与人无益，但在某种程度上，你能感到焦虑也是有道理可循的。

归根结底，如果你想减少焦虑情绪，就必须改变你与焦虑之间的关系。不要把焦虑当成是一种你要对付的威胁，而要把它当成是一个想要帮助你的朋友。即使这位朋友误导了你，或给了你不好的建议，那也并不意味着他们是坏人，或你需要立刻摆脱他们。

“任何你完全接受的东西，都会帮你达成目的，带你进入平静。这就是顺服的奇迹。”

——埃克哈特-托尔（Eckhart Tolle）

2. 破除你的习惯性担忧

如果你长期焦虑，你也一定长期处于担忧的状态中。

虽然无论是童年创伤还是睡眠质量降低，都会使你感到焦虑，但焦虑情绪的直接原因只有一个：担忧。

当你开始担忧时，你就会感到焦虑。而当你形成不断担优的习惯了以后，你就会持续地感到焦虑。

长期担忧是一种对未来会产生消极、无益和焦虑想法的心理习惯。这里的关键词是“无益”。消极思考并不一定是坏事——事实上，它反而可能很有帮助，是开展有效规划和解决问题的关键部分。

长期担忧与消极思考的区别在于，它是无益的。事实上，它比这更糟糕……担忧不仅不能解决任何问题，反而会增加你的焦虑和压力。

举例来说：

- 也许你很担忧你所爱的人的安全，或者担忧他们会受到伤害。假设你非常担忧你的儿子和他的朋友们在路上发生车祸，但仅仅担忧却并不能保证他的安全。非但如此，担忧还增加了你的焦虑度。

- 也许你担忧在工作中别人会如何看待你。你在脑子里幻想工作中的某人会认为你很笨，你不配担任现在的职位，同样，担忧这种行为并不能实际改变他们的想法，也不能改变你有多笨/多聪明。但这会让你在工作中更加焦虑。

- 或许你总在担忧自己会不自觉地焦虑，这是恐慌症的常见特征。担忧焦虑并不能阻止焦虑的到来；事实上，它的作用恰恰相反——它会让焦虑更容易出现！

从社交焦虑到健康焦虑，再到恐慌症发作以及睡眠焦虑，无论你正在与哪种焦虑问题作斗争，要想切实地减少焦虑，唯一的办法就是改掉习惯性担忧。

当然，说起来容易做起来难。就像所有的思绪一样，担忧也是很难处理的，因为它们往往发生得太快、并且是下意识的。

要想更好地意识到自己的习惯性担忧并摆脱这种情况，最好的方法之一就是开始进行正念训练。正念训练是一种系统化的练习，旨在提高你的注意力控制能力，这对于打破任何无益的心理习惯（包括长期担忧）都是至关重要的。

“不要把精力用在担忧上。用你的身心去相信、去创造、去学习、去思考、去成长”。

——理查德-费曼（Richard Feynman）

3. 不要依赖所谓的情绪应对小妙招

毫无疑问，这将是本文最具争议的一点，但请听我说完...

我们很多人都曾被教导说，应对各种情绪问题——尤其是焦虑问题——的方法是准备一个应对情绪问题的 “工具箱”，在你心烦意乱或情绪挣扎的时候随时可以拿出几个小妙招来应急使用。

一些最常见的应对小妙招包括：

- 深呼吸

- 积极的肯定和自我开展对话

- 转移注意力

- 进行正念冥想

坦白说，我并不认为这些方法本身是不好的或是没有帮助的。问题在于当我们把它们作为了应对机制，也就是说，使用它们的背后动机是为了改变你的情绪感受。

当你的目的是摆脱或避免焦虑这种痛苦的感觉时，它就会向你的大脑发出焦虑是危险和威胁的信号。因此，即使你从应对小妙招中得到了一些直接的缓解，但下次焦虑情绪出现时，你会更加焦虑，因为你对焦虑本身感到焦虑！

就像所有的成瘾症一样，对应对小妙招的依赖虽然会带来短期的缓解，但代价却是长期的痛苦。

那么，如果你不能使用应对小妙招的话，当你感到难受时该怎么办呢？

什么也不用做。

只有练习接受焦虑情绪并愿意面对它的时候，你才能在焦虑面前变得自信和坚韧。

就像做很多其他的事情一样，现在，你需要时间来建立这样做的能力和信心。这就是为什么要从小事做起，先从不那么强烈的情绪开始练习。

例如，如果你发现自己对即将到来的谈话感到有点紧张，可以在手机上设置一个 30 秒钟的计时器，先不要做别的，就认真焦虑 30 秒钟。不要去做任何别的事情来分散注意力或减轻焦虑。只要去焦虑并接受它。

最终，你会越来越善于忍受焦虑，这意味着你会开始觉得没有什么必要去着重看待焦虑这件事情。而这种容忍正是与情绪建立了真正健康关系的标志。

“命运指引那些顺服的人，并阻碍着悖逆的人。”

——克里安西斯（Cleanthes）

4. 设定合理的边界

慢性焦虑的最大风险因素之一就是形成慢性压力。这是很严重的一件事，对不对？如果你经常感到压力过大，你就很有可能最终变得整日忧心忡忡——而且你也更难从忧虑中走出来——这意味着你的焦虑情绪会持续上升。

但让很多人感到惊讶的是——

造成慢性压力的最大原因之一就是边界意识不清。

边界意味着你能够拒绝他人以及他们对你的各种要求，请你仔细想想，这部分内容在你的总体压力中是不是已经占了很大的比例……

- 经常要求你在周末做额外工作的经理

- 总是要求（或礼貌地请求）由你来举办聚会和活动的亲戚

- 总是“忘记”做家务或任务，让你来承担一切的配偶或伴侣

所有以上这些都是压力的来源——在你的生活中会引发压力，最终导致焦虑。但它们之所以会给你带来压力，只是因为你不愿意对他们说 “不”，不愿意建立明确的边界......

- 不，我不会花自己的半个周末的时间去做额外的工作。

- 不，今年我不会再举办感恩节晚宴了。

- 不，我不会再帮你收拾你乱扔在房间里的脏衣服了。

当然，说 “不”和设定合理的边界是很困难的，一部分的原因是这样做也会让我们感到焦虑！

- 我害怕让经理和同事失望。

- 我害怕在家人面前显得粗鲁或没有同理心。

- 我害怕如果我说不，并坚持自己的观点，我的配偶或伴侣会不高兴。

但是，如果你想做一个更好的自己，就要设定并执行合理的边界，你就必须愿意忍受这种恐惧和焦虑！——合理的边界，从长远来看，这对降低你的整体压力和焦虑情绪至关重要。

“如果别人总是踩你，那就戴顶尖帽子。”

——乔伊斯-雷切尔（Joyce Rachelle）

总而言之，以下 4 种方法可以从根本上解决长期焦虑的问题，从而降低焦虑感：

1. 停止评判你的焦虑情绪

2. 改掉担忧的习惯

3. 不要依赖你的应对小妙招

4. 设定合理的边界

译者：TeresaChen