练习六周，两分钟入睡成功率高达96%。

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编者按：作者在经历了较长时间的睡眠障碍后，最终在一种书中习得的助眠技巧中获得了质量更好的睡眠。他在文中详细介绍了这种睡眠技巧，并忠实地记录了自己的练习过程。希望能为读者带来启发。本文来自编译。

图片来自 Unsplash｜摄影 bruce mars

“世界上最糟糕的事，莫过于尝试睡觉而睡不着。”——F.斯科特·菲茨杰拉德

“在大学第一年，因为新的宿舍环境，第一次远离家乡，不可口的食物，成绩压力，我感到焦虑不安，患上了睡眠障碍。我很想说让我睡着吧！我的大脑却说：不，我们现在要一起熬夜，一起回顾迄今为止我们做出的每一个糟糕的人生决定。”——匿名

我的思绪涌向四面八方，我在夜里辗转反侧，找不到舒服的睡眠姿势。

当我们谈到睡眠问题时，从十几岁到二十几岁将会是睡眠最糟糕的阶段。你必须关闭电子设备，当心绪平静下来，刷牙，不要去想恋爱的事。

我曾在这一段时间患上了睡眠障碍，我尝试了一切方法——薄荷、茶、热牛奶，我把电子产品从卧室拿出去（因为手机或者电脑发出的蓝光会影响你的睡眠）……但这些方法都没有用。

我也尝试过早点睡觉，或者刻意晚睡。我远离了咖啡和酒精。我甚至在看完相关介绍后，决定晚上 7 点后不再吃饭。但这些方法都没有用。

从冥想到药物治疗，什么方法都没用。

缺乏睡眠使我的课业成绩很糟糕，竞争和同龄人的压力也让我惧怕社交。我不想让我的父母担心，因为他们已经有财务问题要担心了。

然后，我的朋友建议我读一本书，叫《放松与胜利：冠军表现》（Relax and Win: Championship Performance）。这本书介绍了如何释放竞争中出现的紧张情绪，从而减少对自己的精神伤害。

书中也介绍了一种 “军用” 睡眠技术，教我们在 2 分钟之内入睡。我不敢相信统计数据：数据显示，在训练 6 周后，成功的概率为96%。据这本书介绍，这种睡眠方法即使在喝咖啡或者噪音大的环境中也奏效。

据美国睡眠协会估计，有50到7000万的美国人在无具体原因（如肥胖、心脏病、糖尿病）的情况下依然患有睡眠障碍。所以我认为我迫切需要将这个方法分享给读者。即使你目前没有这方面的问题，这种方法也可以让你睡得更香更快。

在这篇文章中，我将介绍这种睡眠技术，分享我的经历和反馈。

睡眠技术

这种睡眠技术包括三个方面：肌肉放松，集中呼吸，可视化。

以下是具体步骤：

• 抛开所有的琐事，坐在床头，确保床头灯关掉，手机静音。

• 放松你的脸：首先是紧绷面部肌肉，然后将肌肉放松下来。让你的舌头以一种自然的方式摆在嘴巴里。

• 在脸部肌肉得到放松后，开始放松肩膀：让肩膀随着重力下垂，就像肩膀本身没有力量一样。手臂两侧自然下垂。

• 慢慢吸气，呼气，专注于呼吸的声音。你可以遵循 “4-7-8” 呼吸法：数到 4 的时候开始深吸一口气，数到 7 的时候开始屏住呼吸，数到 8 的时候呼气。

• 在呼吸时刻，放松腿部肌肉。

• 在你浑身都感到放松之际，请对自己说 “不要思考，不要思考”，重复多遍。

如果你不擅长让自己静下心来，可以适当冥想：想想自己坐在一处宁静的地方，比如山里，海滩，船，摇椅上等等。

几秒钟之内，你就会有困意。

值得注意的是，这种方法的有效性取决于练习的次数，以及你能在多大程度上摆脱不安的想法，使自己平静下来。

我的实验

当我第一次听说这种睡眠技巧时，我心里是持怀疑态度的。但是由于我已经好几个月出现睡眠障碍、且尝试其他方式无果，我决定尝试一下这种技术。

第一天，这种方法对我不起作用，我在 30 分钟后依旧难以入睡，但我决定坚持一下——最糟糕也不过是继续睡不着。

第二天，这项实验开始有了效果——我在25分钟内就睡着了。我觉得有效果了，但仍然不足矣达成我心中的目标。

由于我难以让自己静下心来，我最终决定加入冥想这一环节。

大约两周后，我终于可以不用和自己的思绪作斗争就能睡着了。从那以后，我每次入睡困难的时候都使用这种方法。

然而，这种睡眠技巧并不是每次都奏效。有的时候我仍然无法平静入睡，或者有时候我会在半夜惊醒。

当我用日记开始记下这些经历时，我发现失败的原因是我无法使思绪平静下来。但总体而言，它还是在某种程度上帮助我获得了更好的睡眠。

我是否推荐这种方法？

答案是肯定的。原因是：

首先，你可以学习如何更快进入睡眠状态，如何在睡前放松头脑。

其次，你在醒来后会感到更加清爽。有时候醒来时感到没有精力，是因为睡得不够沉。这种睡眠技巧可以让你放松身心，让你在有限的时间里睡得更好，醒来后神清气爽。

另外，当你睡眠改善后，白天里你就不会感到那么疲惫，因此更有精力做你喜欢的事。

你做噩梦的次数也会减少。研究显示，噩梦是人们睡眠不足后常遇到的问题。当你用这种睡眠技巧助眠时，你会睡得更加安稳，做噩梦的概率会减小。

最后，你的压力也会减轻。压力导致睡眠问题，睡眠不足导致生产力底下，生产力低下再次导致压力，形成恶性循环。不管你压力的来源是什么，学习快速入睡都是减少压力的好帮手。

所以说，当你想要找一种方法可以使你快速睡眠，并且睡一个好觉，醒来后可以神清气爽，那么这将是一个理想的方法，值得尝试。

科幻作家罗伯特·海因莱因（Robert A. Heinlein）曾写道：“幸福就是充足的睡眠，仅此而已。”

希望你也能安然入眠。

译者：Michiko

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