现代都市生活节奏快

对于上班族而言

运动的机会真的是太难得了

这不？办公室训练2.0版来袭！

主打的就是一个relax

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

办公室抗阻力训练

帮助大家增加肌肉力量、肌耐力

有效改善亚健康

静蹲

动作分解：首先，双腿与肩同宽，双手自然向前举起，将腿部蹲到与地面平齐，双臂自然向前，保持自然呼吸。每一组需要做30秒到40秒不等，可以根据每个人的运动能力，自我增加训练时间。

动作功效：这个动作可以有效增加大家腿部的力量，增加腿部的肌力、肌耐力。

俯身划船

动作分解：首先，大家需要准备两个空矿泉水瓶，可以根据每个人的运动能力和力量，适当增加水量，双腿与肩同宽，脚尖略微外八字，屈膝屈髋，臀部向后，身体略微前倾，双手放在身体两侧，手臂自然垂直，发力吐气，然后手臂自然拉起来，用肩胛收起来，吸气自然还原。

动作功效：由于大家长期伏案的工作，胸部肌肉时常处于过度紧张的状态，后背的肌肉会被拉长，所以长时间的伏案工作会导致大家圆肩驼背，这个动作则可以有效增加背部肌肉的力量和耐力，长期坚持去做，可以改善圆肩驼背的不良体态。

侧步蹲

动作分解：首先，双腿与肩同宽，脚尖略微外八字，将另外一只脚放到身体后侧的另一面，腿部、臀部向后坐，身体略微前倾。每条腿锻炼12到15次。

动作功效：长期久坐容易导致大家的臀部凹陷，而这个动作可以有效增加臀部的肌肉。

仰卧抬腿

动作分解：首先，大家需要准备一张瑜伽垫，身体平躺在瑜伽垫上，双脚自然抬起，然后将一腿屈膝，另外一条腿伸直发力，两条腿交替去做，模仿蹬自行车时的动作，如果在锻炼的过程中，大家出现腰痛的情况，可以将手放在臀部向上的位置，此外，大家要注意蹬脚的高度尽可能保持一致。

动作功效：由于长期久坐，大家的腹部可能会堆积脂肪，这个动作则可以帮助大家有效减少腹部的脂肪，增加腹部的力量。

以上四个办公室训练妙招

大家学会了吗？

在紧张的工作中

释放自己的压力

缓解久坐的疲劳

坚持练习

相信大家都能

改善身体亚健康

拥有好身材哦!

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《健身时代》播出时间

精选版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30