最近，又一次在新闻里看到年轻的小姑娘为了减肥，将自己“饿成了”神经性厌食症，最后不幸去世的报道。每次看到这样的新闻，都令人心痛不已。我们的社会倡导审美多元化这么久，但在不少人眼中，瘦，依然是美的重要标准之一。毕竟化妆+美颜能变脸，身材不好却骗不了人。

我身边的女性，几乎没有不嚷嚷着减肥的。只不过有人是通过增加运动锻炼减肥，有人则是通过节食、减少热量摄入来减肥。这几年，像新闻中那样，通过完全不进食或进食极少的方式来减肥的姑娘少了，但不吃主食、拒绝摄入碳水化合物来减肥的朋友越来越多了。这两年网上流行的各种据说被明星使用过的减肥法，很多都要求不吃主食或极少吃主食。

我跟小姑娘们一起吃饭时，提到碳水化合物她们简直如临大敌，视米饭馒头等主食为“垃圾食品”。每次看她们这样，我总忍不住想说：这种不吃主食的做法，一旦“操作不慎”，很容易越吃越胖。

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1.不吃主食，最大的问题是什么？

不吃主食的姑娘们，大概都是“生酮减肥”法的信徒。

所谓生酮饮食，是指不吃碳水化合物类主食，以大量富含脂肪、蛋白质的肉类作为主要能量来源。

换句话说，在这些不吃主食减肥者的食谱中，牛羊肉、鸡鸭、鱼虾蟹这些都可以敞开吃，但米饭、面条、馒头等，以及薯类、杂粮、杂豆等含有碳水化合物的主食要极力避免；含糖饮料，甚至含有乳糖的牛奶，都不能摄入……

生酮饮食减肥法之所以流行，是因为有人靠着这种吃法，在短时间内取得相当显著的瘦身效果。它背后的原理在于，碳水化合物作为人体供能的第一顺位营养素，当摄入过少时，身体被迫开始使用脂肪生成的酮体来进行供能，以此造成脂肪消耗增加，达成减重目标。同时，高脂肪的饮食还能迅速给人带来饱腹感，酮体还会作用于大脑，帮助抑制食欲。

再加上，这种吃法比起其他节食减肥方式，或者那些需要加强运动的减肥方式，看起来要更诱人---既能大口吃肉，还能迅速减重。

不过，凡事若听起来太美秒，一定要谨慎！生酮减肥法最大的问题是什么呢？

第一，真的很难做到。

按照中国居民膳食指南的推荐，人体50-65%的能量应该来源于主食，也就是碳水化合物。而来自脂肪的能量应该维持在20-30%，剩下的10-15%由蛋白质来提供。可生酮饮食法却要求将脂肪来源的能量提高到70-80%，将碳水化合物来源的能量降低到5-10%，剩下的20-25%来源于蛋白质。

这意味着，不仅不能吃米饭、面条、馒头、包子、饺子、大饼、锅贴、粥、米粉、煎饼、烧饼、麻花、面包……，以及土豆红薯等薯类，甜点、糕饼类，就连糖分较高的水果，加糖多的菜品也不能吃。同时，还要吃下大量脂肪。别以为吃肉是件幸福的事，在生酮饮食里，吃肉也要吃脂肪含量很高、很肥的肉。各种黄油、奶油、沙拉酱等脂肪含量高的食物，也要多吃。脂肪吃不够时，就无法开启“生酮”模式，达不到预期的减肥效果。

这样的饮食模式，你能坚持多久？

一旦坚持不下去，开始吃碳水化合物，所取得的减肥效果可能会“迅速反弹”。

第二，副作用太大。

在戒断主食的情况下，大量动物性食物带来的脂肪在体内无法被完全代谢，会产生“酮体”蓄积在体内，有可能引起酮症酸中毒。人的健康状况会很快下降，出现情绪暴躁、便秘、疲劳、睡眠质量下降、月经不调、皮肤干燥松弛、出现皱纹、脱发等问题。

刚开始戒碳水化合物时，还有可能出现肌肉酸痛、乏力、意识模糊等情况。由于膳食纤维摄入少，还有可能便秘。大量摄入的高脂肪肉类还会增加患心脑血管病的风险。而伴随着高脂肪肉类摄入体内的大量蛋白质也会增加肝肾的代谢负担。

最令人伤感的是，有不少朋友只是做到了不吃或吃极少量主食，没有吃到足够的脂肪让身体进入到生酮状态。身体在供能不足的情况下，出于自我保护的目的，基础代谢率会逐步下降---你吃的虽然少了，但消耗的更少了，结果并不一定能减肥成功。

所以，先好好想想这些问题，再决定要不要戒掉主食吧。

2.想吃主食，还想瘦，该怎么吃？

已经有太多国内外研究证实：吃粗粮杂豆全谷物类主食能帮助人们预防和改善肥胖。

如果你能将主食的一半从精米白面改成粗粮杂豆全谷物，一段时间后，你会发现，不仅每顿饭都能吃饱，而且体重还在慢慢下降、整个人的健康状况也在改善。

这是因为：

粗粮杂豆全谷物中的膳食纤维比精米白面高得多，吃了之后有很强的饱腹感，让我们不至于吃得太快太多；

粗粮杂豆全谷物中的B族维生素含量、钾、镁、铁等矿物质含量比精米白面高出几倍到十几倍，能帮助改善各类亚健康症状；

粗粮杂豆全谷物的血糖生成指数远低于精米白面，吃了之后血糖不会迅速升高，糖分也没那么容易合成脂肪；

粗粮杂豆全谷物中的膳食纤维能延缓肠道中脂肪的吸收速度，帮助控制血脂水平，降低肥胖风险；

……

总结一句话，生酮饮食真的没我们想象的那么容易做到，还可能带给身体很多副作用。真的想减肥，就别再纠结要不要吃主食了， 只要我们学会用粗粮杂豆全谷物替代一部分精米白面，同时注意控制三餐少油少盐，让整体热量摄入不超标。通过这种循序渐进、细水长流的方式，就能同时收获健康和好身材！

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作者：王璐 中国注册营养师 北京大学公共卫生学硕士
审核：薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师

来源: 星空计划