拉伸和力量训练对我们的肌肉有好处，心血管运动对心脏有好处，但是我们的关节呢？

关节与骨骼、肌肉、肌腱、韧带和软骨一起构成了肌肉骨骼系统，使我们能够以任何想要的方式行走、奔跑、跳跃和移动。关节依靠运动来保持它们的正常运作。

为什么关节灵活性很重要？

每天进行关节活动可以保持关节健康，防止僵硬、肌肉失衡甚至关节炎。它可以使锻炼更加愉快，提高我们的运动表现并免受常见的疼痛。

能够进行全方位运动的关节允许连接肌肉完全收缩和扩张，从而赋予肌肉更多的力量。当醒来时、运动前或您只需要放松并摆脱紧张时，请尝试以下这种全身关节活动程序。

  颈部绕圈

头部前倾的姿势会导致颈椎关节僵硬，并拉长颈部和肩部后部的肌肉，从而产生结节和紧张感。颈部绕圈是一种简单而有效的运动，可以释放这种紧张感。

怎么做：

站直，双脚分开与肩的距离，膝盖稍微弯曲，肚脐内收，臀部收紧，手臂放在身体两侧。

慢慢地将右耳翻过右肩，轻轻地将头向后仰，然后将左耳慢慢滚过左肩，轻轻地回到中心。慢慢地在每一侧进行几次重复并使它们变得流畅。重复5到10次，然后切换方向并在另一侧做同样的动作。

  仰泳肩部运动

肩部的球窝关节是人体最灵活的关节，这种经典的泳姿可以抵消肩部松弛的负面影响。

怎么做：

保持手臂伸直，肘部锁定，同时将一只手臂伸直向前举起，然后慢慢向后转。尽量避免旋转躯干。保持臀部向前伸直，肩膀收紧，并在动作的顶部尝试让二头肌靠近耳朵，同时不要让肩膀耸肩。

在另一侧重复，并保持交替流动，每侧重复10到20次。

  肘部回扣猛扑绕圈

怎么做：

在保持背部平坦的同时稍微向前弯曲臀部。将肘部沿胸腔两侧拉动，手臂形成90度角。用手握拳。将手臂向后伸展，手掌相对。

在一个流畅的动作中，当你向内旋转你的手臂以将你的手背放在一起时，将手臂向前俯冲。然后向外旋转手臂并向后拉以将肘部捏在身体两侧，然后返回起始位置。继续重复5到10次。

  骨盆绕圈

每次脚落地时，都必须有一些东西来吸收冲击。肌肉、肌腱和韧带并不是设计用来做这一切的。我们希望整个腰椎的椎间盘能够吸收震动。

怎么做

站立，双脚分开与臀部的距离，双手放在臀部。以圆周运动移动臀部时，保持双脚着地并收缩核心。每个方向重复5到10次。

  猫牛式

这种传统的瑜伽姿势非常适合打开胸椎和润滑椎间盘。

怎么做：

从手和膝盖开始，处于脊柱中立位。吸气时拱起背部，向上倾斜头部和尾骨，让腹部向地板下降。呼气时将背部挺直，将肚脐拉向脊柱，将下巴向胸部收起。重复，跟随你的呼吸，重复5到10次。

如果跪姿太难，你可以通过保持站立并稍微弯腰来修改这个姿势，双手放在膝盖上支撑自己。

  髋部雨刷器

髋关节活动度可能有助于缓解腰痛。

怎么做：

坐在地板上，膝盖弯曲在你面前，双脚平放在靠近臀部的地面上，双手放在臀部后面的两侧。

将膝盖放在一侧，将坐骨保持在地面上。在不将脚抬离地面的情况下，将膝盖从中间抬起并将它们放到另一侧。以流畅的动作重复，每侧10次。

  膝绕圈

膝关节疼痛通常是由于臀部活动能力丧失所致。这种绕膝运动不仅可以释放膝关节周围的肌肉、肌腱和韧带，还可以释放臀部。

怎么做：

站立，弯曲一只膝盖，使大腿与地板平行。如有必要，请抓住椅子或壁架保持平衡。将你的腿伸直在身体面前。当你将脚后跟移到臀部外侧时，在膝盖处打圈，一直到起始位置，然后朝向对面的大腿内侧，然后回到伸展位置。在换腿之前，在每个方向重复5到10次。

  脚踝绕圈

踝关节滚动活动训练可恢复脚踝的运动，从而使您的步态中的膝关节重新稳定，并使足弓停止跌倒并解决足底筋膜炎引起的疼痛。

怎么做：

站立或坐下，将一只脚跟抬离地面。弯曲你的脚，让脚趾靠近胫骨。绕着脚踝转一圈，将脚趾指向足踝底部以完全伸展，然后再绕到起始位置。在双腿的每个方向上重复5到10次。

  手腕卷起来

整天在电脑前工作、在健身房握重物或过去的手腕拉伤会导致手腕不动。这会使有效的体重锻炼（如俯卧撑和某些瑜伽姿势）变得不舒服甚至不可能。手腕卷曲可以帮助促进这些动作。

怎么做：

双臂在身前伸展，完全张开双手。将手指放回前臂，然后在手腕处打圈，在两个手腕上的每个方向重复5到10次。

来源：中国体育科学学会