你已经度过了漫长的一周，但幸运的是，今天是周五，而且事情也有好转的迹象。在辛苦工作了一天之后，你在回家的路上停下来为晚餐买菜。买完必需品后，你一时冲动决定再买一打饼干。你正在节食，但你安慰自己只吃一顿，最多两顿，以庆祝周末的到来。

回家后，你可以按计划享用你的庆祝饼干。两个就足够了，但尽管你尽了最大的努力，你还是继续盯着那些剩下的饼干。它们不是很配牛奶吗?再来一杯，再来一杯?在你意识到这一点之前，你已经吃光了一打饼干和几杯牛奶，你开始诅咒自己糟糕的自制力。

往好的方面想，至少这是脱脂牛奶。而且，你并不孤单。一项研究让人们记录每天多次发生的事情，发现自我控制失败是日常生活中经常发生的事情。无论是吃披萨、喝啤酒还是不锻炼，我们都有自己的恶习，我们中的许多人都希望有更好的自制力。但是什么是自我控制呢?一个关于自我控制的有效的定义是，它是一种能力，从长远来看，做对你最有利的事情，比如控制你的体重，而不是现在享受的事情，比如大吃饼干。

2007年，美国心理学家罗伊·鲍迈斯特提出了最具影响力的自我控制心理学模型。他的力量模型把意志力比作肌肉。如果你开始做俯卧撑，你只会感到轻微的“烧伤”。但继续下去，小小的“烧伤”会发展成全面的“大火”，到那时你就无法继续下去了。鲍迈斯特认为，当你使用自我控制时，也会发生同样的事情。如果你过度锻炼你的自制力，你最终会耗尽意志力，失去自我控制的能力。

鲍迈斯特与约翰·蒂尔尼合著的《意志力:重新发现人类最大的力量》Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength (2012) 一书的成功表明，力量模型与许多人产生了共鸣。作为一名研究自我控制的博士生，我能理解其中的原因。这个模型雄辩地解释了我们许多最令人烦恼的自我控制的失败。在饼干的例子中，混乱的一周，以痛苦的一天结束，削弱了你的意志力，让你无法抗拒那些饼干。此外，这也符合我们关于自我控制的常识。毕竟，每个人都知道自我控制是很难的，而且通常情况下，我们需要强大的意志力来克服诱惑。

如果力量模型是正确的，那么这对提高你的自制力意味着什么呢?用肌肉来比喻，一种可能是加强你的“自控肌肉”。研究人员通过要求人们在两周内用非惯用手刷牙来测试这一点。这样的练习相当具有挑战性，因为它们迫使你用“抑制性自我控制”来遏制根深蒂固的习惯。但是自我控制训练真的有效吗?根据2017年对许多相关研究的综述分析，自我控制训练似乎可以有效地提高“自我控制耐力”，即长时间发挥抑制性自我控制的能力。

那么，这是加强自律的解决办法吗?锻炼你的自我控制肌肉，更好地抑制自我控制?

你的努力可能会让你看起来更像西西弗斯而不是赫拉克勒斯

不幸的是，事情没有这么简单。你可能已经注意到我是如何在“抑制性自我控制”和更广泛的“自我控制”概念之间来回切换的，但这两者并不是同义词。虽然增强你的抑制性自我控制或“意志力”听起来很有吸引力——也许你想象自己用抑制性自我控制来强迫自己不吃饼干，就像你强迫自己用相反的手刷牙一样——但不清楚在日常生活中，抑制性自我控制是否真的以这种方式起作用。

2017年的一项研究让志愿者记录了他们一周的日常诱惑体验。那些经历过更多诱惑的人不太可能实现他们的长期目标，即使他们也报告使用了更多的抑制性自我控制。这表明，使用抑制性自我控制来抵制这些诱人的饼干可能在当下对你有帮助，但从长远来看并不是这样。因此，即使你使用了抑制训练(例如，刷牙挑战)来锻炼强健的自我控制肌肉，你的努力可能会让你看起来更像西西弗斯而不是赫拉克勒斯（大力神）。

我自己的实验室和其他人的研究表明，如果你想提高自制力，你应该做的是专注于主动减少诱惑，而不是被动地压制诱惑。幸运的是，有几种方法和机会可以帮助你做到这一点。

在讨论细节之前，不妨先考虑一下美国心理学家安吉拉·达克沃斯(Angela Duckworth)和她的同事提出的一个模型——“自我控制的过程模型”。它根据自我控制策略在“诱惑产生周期”中的启动时间来组织策略。这个循环描述了我们在真正对诱惑采取行动之前必须经历的阶段——见下图。

例如，为了在一周的工作结束时狼吞虎咽地吃饼干，你首先必须经历一个情境阶段，在这个阶段，你必须让自己处于一个面对诱人的饼干的处境。从那以后，你进入了注意力阶段，你的注意力又回到了那些饼干上。

在那之后，你会经历一个评估阶段，在这个阶段你会考虑这些饼干的味道有多好(尤其是配上一杯牛奶)。所有这些都导致了一个反应阶段，在这个阶段你崩溃了，最终吃光了所有的饼干。说白了，很多事情都出了问题，你才最终屈服于诱惑。好消息是，这意味着在你尝试使用抑制性自我控制(或日常用语中的“意志力”)而失败之前，你可以在几个情况下应用自我控制。

让我们从情景阶段开始。你不需要精通社会心理学，也能认识到情境的力量。大多数老师都会告诉你，学生坐在教室前面更容易集中注意力。考虑到这一点，你可以采用达克沃斯团队所说的“情境自我控制策略”。例如，与其坐在一盒饼干前强迫自己不吃，你可以一开始就不买——这被称为“情境选择”——或者直接把它们放在柜子里(或扔出去)——从你的视线中移开——这是“情境修改”。

先前的研究表明，这些情境策略相当有效。例如，一项研究指导高中生使用情境策略(比如把嗡嗡作响的手机和其他诱惑从视线中移开)，发现与那些只被指导使用抑制性自我控制的人相比，他们在学业目标上取得了更大的进步。同样，节食研究表明，一个简单但被忽视的减肥方法是避免把那些诱人的、高热量食物放在唾手可得的地方。例如，当你去杂货店买东西的时候，尽量避免经过面包店。这样，你就不太可能遇到增强诱惑的线索(令人愉快的气味和景象)，所谓“眼不见，心不烦”。

但如果你不能使用情境策略呢?毕竟，你可能别无选择，只能穿过面包店，或者如果你扔掉饼干，可能会让你的孩子不高兴。值得庆幸的是，在注意力和评估阶段还有其他的“心理策略”，当情况无法控制时，它们可能会有用。

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