不仅能强身健体

还能愉悦身心

那一天中

什么时间运动才最合适呢？

今天

给大家带来一份

运动时间表

人体活动还受“生物钟”控制，按生物钟规律来安排运动时间，能事半功倍。

早起晨练有利于提高神经兴奋性，能保持人体活力，而且研究表明：

相比于早饭之后运动，在早饭之前进行锻炼能够多燃烧20%的热量，也就是说早饭前锻炼会瘦更快。

但早上人体体温较低，关节和肌肉最为僵硬，所以适宜从事一些强度较小的运动。

图片来源：北京健康教育

而对于患高血压和心血管疾病的人而言，锻炼之前最好先喝杯温水。

下午（14:00~16:00）是强化体力较好的时机，肌肉承受能力较其他时间可高出50%；

另外，《生理学杂志》上的一项报道指出，下午锻炼还有助于改善睡眠状况。

图片来源：北京健康教育

黄昏（17:00~19:00）特别是太阳落山时，人体运动能力达到最高峰，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压也最稳定。

傍晚锻炼的效果更佳，适合进行力量训练，并且运动时的受伤几率也会小很多。

提示：睡前 3~4 小时运动强度不宜过大，以免神经系统过度兴奋导致失眠。

成人经常锻炼率处于较低水平，缺乏身体活动成为多种慢性病发生的重要原因。同时，心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分等指标的变化不容乐观，这更加体现了运动锻炼的重要性。

长期科学运动不仅能够提高身体素质，让人神清气爽，还能在一定程度上帮助改善血压。高血压患者如果能够坚持合理的运动训练，以及控盐限酒、减体重，血压的稳定性也会大大增加，一定程度上可以减少降压药的服用数量和剂量。

图片来源：北京健康教育

研究发现，高血压患者定期锻炼可降低心血管死亡和全因死亡风险。因此，建议非高血压人群（为降低高血压发生风险）或高血压患者（为了降低血压），除日常生活的活动外，每周4～7天，每天累计30～60分钟的中等强度运动（如步行、慢跑、骑自行车、游泳等）。运动形式可采取有氧、阻抗和伸展运动等，可以有氧运动为主，无氧运动作为补充。

●运动后补水，需“量出为入”  

运动量大的人容易出大量的汗，如果不及时补充丢失的水分，容易引起脱水，脱水会导致人体生理机能和运动能力下降，所以运动后要及时补水。运动后补水需“量出为入”，即按运动后体重每下降0.5千克，摄入470～700毫升水。按照这样的原则，运动后一般要喝2～3杯水（每杯200毫升）。

图片来源：北京健康教育

●运动后补水，勿冷宜温  

运动时或运动后忌饮用过冷的水。运动后，人体温升高，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良，所以运动后要喝温水，不要喝冰镇饮品或马上吃冷饮。

●先调整状态，再少量多次补水  

剧烈运动后，比如跑步、打球、游泳后，不宜立即补充水分，尤其是冰水。运动后先要做调整活动，待心率缓慢下来，再补充水分，而且宜少量多次饮用，每次100毫升为宜，两次之间至少间隔10分钟。

●运动后选购饮品，要看营养标签  

对于大部分人来说，运动时间通常不会超过1小时，此时补充矿泉水即可满足需求，而对于有训练要求或是健身爱好者、训练量较大且时间较长的人群来说，宜选择含有碳水化合物、电解质的运动饮品。在选购时可以查看营养成分表，上面会标注各种营养素和电解质的含量，通常以每100克或100毫升来标注。其中糖的含量在5%～6%（糖的种类一般选择低聚糖，而不是葡萄糖），矿物质（盐）的含量1%～1.5%。碳酸饮料、含糖果汁等都不适宜作为运动后饮品，因为这些饮品多数不含盐和维生素，只有糖和能量。

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