“双节”期间，节日氛围浓厚，家家设宴庆祝团聚。丰盛的水果，新鲜的海鲜……和家人或朋友围坐一起，心情愉快之下，不知不觉可能就腹饱肚胀了。此时，假期已经过半，如何吃得温馨又健康呢？济南市第四人民医院营养科主任潘晓霞给大家支招，以下健康饮食攻略请收藏。

食物多样 合理搭配

       《中国居民膳食指南（2022）》中，告诉我们：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。潘晓霞给出几个小妙招，让你的饮食既多样化又营养健康。

       1、小分量多几样：每份菜的菜量减少，就可以多吃几样。而家人或朋友聚餐时选择的菜样就会增多，口感会更加丰富。

       2、不同食物常变化：同种食物之间可以互相交换，达到食物的多样性。例如今天吃大米饭、明天吃荞麦面条；猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等互换；牛奶、奶酪、酸奶等互换。

       3、合理搭配营养好：合理搭配是平衡膳食的保障。中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。

海鲜味美 不能多吃

       “双节”前后正是海鲜渔货出产丰富的时期，海鲜品种繁多、味道鲜美，让人忍不住多吃几顿，但是潘晓霞表示海鲜虽美味但不能多吃。 

       在吃海鲜的时候，忌生食需煮熟，啤酒要少喝，否则容易导致血尿酸水平急剧升高，诱发痛风。同时吃海鲜时不要喝浓茶，茶中含有鞣酸，易跟虾、蟹中的蛋白质起作用，凝固成块状物，影响消化。

生熟分开烧熟煮透 少食生冷食物

       假日期间，自己在家做一桌色香味美的食物，即安全卫生，又融洽了亲情。制作食物时注意生熟分开，烧熟煮透，这是预防食源性疾病最重要的措施。加工和盛放生肉、水产品和蔬菜的砧板、刀具、盆、盘、碗等器具也要与熟食分开，使用完后要及时清洗消毒。假日期间，尽量少吃或不吃凉菜、生的水产，购买的酱卤肉等散装食品和剩菜剩饭最好热透再吃，将不必要的风险拒绝在唇齿之外。

主食粗细搭配 多食豆、薯

      “双节”加持，在吃的问题上也不要太随意。让我们在精米白面基础上，适当搭配糙米、全麦等全谷物，这种搭配可增加主食的营养物质，还可丰富主食的风味，也可以交替搭配食用杂豆、薯类等营养丰富的健康食材。由于杂豆富含赖氨酸，与谷物搭配食用可实现植物蛋白的互补。薯类则富含果胶等物质，与谷物搭配食用可促进肠道蠕动，预防便秘。

烹调减少油、盐、糖 饮食清淡益健康

      在家做菜或外出就餐选择菜品时,应避免高油、高盐或高糖食物的摄入，养成饮食清淡的好习惯。潘晓霞建议成人每天食盐摄入量不超过6克，烹饪时可使用定量盐勺控制放盐量，尽可能采用少油烹调的方式同时，在烹调菜肴时应尽量少放糖也不吃或少吃含糖量高的食品。

蔬果相伴 膳食平衡

      蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，一日三餐不可缺少。在蔬菜的选择上，要尽量保证种类多样和色彩丰富，根菜如山药等、茎菜如藕等、叶菜如白菜等、花菜如西蓝花等、果菜如番茄等,搭配食用更有益健康。建议多食用新鲜蔬菜和水果，适量食用腌菜、酱菜等佐餐蔬菜制品、果汁等方便饮品。

饮酒助兴要适量 含糖饮料要少喝

      适量饮酒有精神兴奋的作用，使人产生愉悦感。但过量饮酒，特别是长期过量饮酒会对健康带来危害。成年男性和女性每日的最大饮酒量分别不超过25克和15克(以酒精量计算)。孕妇、乳母、儿童、青少年和特定职业等人群不适宜饮酒，正在服药和患病的人群应遵医嘱。同时，潘晓霞建议不喝或少喝含糖饮料。

坚果营养很丰富 适量食用选择好

      坚果含有多种不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素等营养物质，但同时也属于高能量食物，适量食用有益健康。选购坚果时，应在正规商超或网络购物平台选购正规企业生产的坚果类产品，要仔细阅读标签并尽量购买非代工企业生产的坚果类产品。此外，作息规律，多运动，也是健康不二法则。

记者：王静

编辑：王静