编者按：背痛的问题在当今时代越来越严重，尤其对于职场人士来讲，背痛是一个很大的问题。背痛的原因主要是久坐不动，姿势不端，某些肌肉过度紧张，而某些肌肉功能被削弱，而这又会导致进一步的姿势不端。要想打破这个恶性循环，就要让自己活动起来，坐着的时间长了就起立活动一下，少坐，多动，锻炼核心肌肉。本文译自Medium，作者Bashar Salame，原文标题为Back Pain Now Dominates Our Modern World，希望对您有所启发。

在美国，有五分之四的人在生命中的某个阶段会经历背痛。作为一名脊椎指压治疗师，我每天都在治疗患有这种病痛的病人。在现代社会中，背痛变得越来越普遍，无处不在，这在很大程度上与我们与环境的互动方式有关。

有些事情我们做得太多，而有些事情我们做得还远远不够——这导致了身体结构和机械上的变化，是疼痛、功能障碍和残疾的主要因素。

背痛增加的一个主要原因与工作性质的改变有关。我们的职业发生了变化，从需要身体活动的工作，转化到久坐的工作。据约翰霍普金斯大学(Johns Hopkins)称，体力活动工作目前在美国劳动力中所占比例不到20%。美国心脏协会(American Heart Association)也发现，自1950年以来，久坐不动的工作增加了83%。这些职业在特定的环境下产生，导致并加剧背部疼痛，而这一切都始于久坐。

1.  久坐不动，姿势不端

你现在可能正坐着。坐着本身没什么问题，只要你坐着不动的时间不超过一个小时。问题就出在这里：普通人每天有超过一半的时间是坐着的，而上班族每天坐15个小时。

长期久坐对我们的身体是有害的，背后的原因有很多。当我们坐着的时候，血液流动减少，并倾向于聚集在我们的腿部，主要的肌肉群变得不活跃，而其他的肌肉群变得僵硬和痉挛，我们的健康为不良的姿势付出了代价。

臀大肌是我们身体中最强大的肌肉群之一，坐着就像关灯一样关闭了它们的功能。我们坐着的时候有收紧腰大肌(臀部主要屈肌)和收紧腿筋(膝盖主要屈肌)的复合效应。从本质上说，我们是在让强大的肌肉群(臀大肌)失去活力，而让其他肌肉群(腰肌和腿筋)处于紧张状态，从而进一步使臀大肌失去活力。

如果你现在是在办公室里，环顾四周，你会发现大多数人坐着的时候都是头向前弯曲或向下看，肩膀内部旋转，上背部弓着或向前弯曲。这些姿势将压力施加在脊柱竖肌上，这一肌肉群负责让你保持直立。

坐着也会抑制腹肌，导致颈部和上背部的姿势变化，进而导致运动功能的破坏。

2.  肌无力→脊柱不稳

大多数背部疼痛是结构性或机械性的。由于坐着而被抑制或削弱的肌肉群——臀大肌、腹肌和脊直肌——对于脊柱的力量和稳定性是必不可少的。久坐会持续一种有害的循环——抑制一部分肌肉活动，导致不良的姿势和结构变化——导致背部更加疼痛。

虽然有一半的美国人达到了体育锻炼的指导要求，但只有不到四分之一的人达到了力量训练的建议。加强锻炼，特别是核心肌肉群的锻炼，比一般锻炼更能减少背部疼痛。

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锻炼的时候要重点关注那些因久坐而受到抑制或减弱的肌肉群，不要久坐，这样可以帮助打破背部疼痛循环。我们可以每小时至少站一次，做几个深蹲来激活臀大肌，这是增加血液流动的好方法。以下循序渐进的练习也很有帮助：

1. 确保你的头、肩膀和臀部在一条直线上

2. 交叉手指，双臂放在脑后

3.站直身体，通过挤压肩胛骨将手肘向后收缩几英寸

4. 收紧你的核心肌肉(收缩腹部和背部伸肌)

5. 坚持几秒钟

坐着的时候做一些其他的运动也可以激活核心肌肉。

3.  少坐，多动，保持健康体重

一般来说，现代人比以往任何时候坐着的时候都更多，行动的更少。长时间坐着可能导致的不仅仅是背痛。研究已经发现了久坐与心脏病、糖尿病的直接联系，研究人员正在研究其与某些癌症的联系。久坐也会导致体重增加，这是导致背痛的另一个因素。

与1960年相比，美国人的平均身高增加了1英寸，但体重增加了25磅。在各种研究中，在调整了年龄、情绪障碍、教育程度等混杂因素后，较高的BMI和腰臀比与高强度腰痛和/或高残疾相关。虽然有些背痛的原因是我们无法控制的(包括遗传、先天因素或受伤等)，但有一些原因（比如姿势不良和体重增加）都是我们可以解决的问题。

少坐，多动，进行核心锻炼是一个很好的开始。充足的水合作用和健康的植物性饮食也会有所帮助。在我的脊椎按摩训练中，我们有句谚语，“生命在于运动，水乃生命之源”。释放你的潜能，让你身体更健康，痛苦更少。

译者：Jane