导语：冬天来了，很多人会变得嗜睡、食欲增加，但却没精打采、情绪低落；临近年末本该是高兴地庆祝新年、春节，与亲朋团聚的欢乐时刻，但却不时会有悲观的想法。如果上述症状正在困扰着你，如果你在每个冬天都会有这种感受，那么你可能正在经历“冬季抑郁症”。
“冬季抑郁症”是季节性情绪失调（简称SAD）的一种表现形式。尽管自古以来万物萧瑟、寒冷阴暗的冬季所带给人们的“悲伤”似乎早已融为我们生活的一部分，但“冬季抑郁症”作为一种可被治疗的临床疾病第一次被提出却晚在1984年。当Norman Rosenthal从阳光充足的南非搬到美国后，寒冷+暴雪的冬天让他心情抑郁、工作效率下降。他认为这种现象的发生是因为冬季自然光照减少，于是发明了光照疗法，还写了一本脍炙人口的Winter Blue（《冬季忧郁》）。尽管Rosenthal的想法遭到质疑，但季节性情绪失调（SAD）这一名词却得到普遍认可。
季节性情绪失调是真实存在的吗？它只在冬天出现吗？它有哪些表现，如何治疗？本期《学姐来了》，我们邀请到浙江大学心理学博士、国家二级心理咨询师马红老师，一起聊聊这个可能就在我们身边的“悲伤之源”。
什么是季节性情绪失调？它只出现在冬天吗？
季节性情绪失调是一种心境障碍（Mood Disorder），受其困扰的人通常会在一年中某个特定时间段里出现抑郁症状，在其他时间段里则心理健康水平良好。常见的一种SAD类型为冬季忧郁症，始于秋末冬初，也有一种较为少见的夏季忧郁症，通常开始于晚春或初夏。
季节性情绪失调的症状有轻重之分。轻度的情绪失调（简称S-SAD），也就是人们经常说的“冬天里的小忧伤”,影响范围最广。而重度失调的患者会严重到无法正常生活、需要接受住院治疗。专业人士在接访SAD疑似患者时，会特别注意其是否有自杀念头，对其进行自杀评估。
冬天感觉很抑郁≠冬季SAD
根据美国出版的《精神障碍诊断与统计手册》（DSM-V）第五版，SAD被归为抑郁症名下，是一种会随着季节更替而重复发病的抑郁症。要确诊为SAD，患者必须首先满足抑郁症的诊断标准，同时伴随至少有两年以上的在同一季节抑郁发作的经历。在其病史中，患者季节性抑郁发作的次数要远远多于在其他时间段发作的次数。
季节性情绪失调有哪些表现？
无论是冬季抑郁症还是夏季抑郁症，在发病初期症状表现温和，但症状会随着季节的推进愈发严重。
冬季SAD的症状有:
♦嗜睡或有过度睡眠的倾向
♦胃口改变，渴望甜食或者淀粉类高热量食物
♦体重增加
♦感觉四肢沉重、体能下降、体力活动减少、容易感到疲劳
♦很难专注
♦易怒、对别人的拒绝更加敏感、避免社交活动
♦容易哭泣，感觉悲伤、绝望甚至有自杀念头
夏季SAD的症状有:
♦胃口下降
♦体重下降
♦失眠
♦焦虑
我有季节性情绪失调吗？
由Rosenthal和他的同事在1984年编的SPAQ（Seasonal Pattern Assessment Questionnaire）问卷被广泛应用于诊断SAD中。这一问卷包含6个题目，可免费下载并自主测试。通过回答问题2和问题3，可快速判断出自己是否属于SAD或Winter Blue。
对自我进行评价后，来看看相应的评价结果吧：
季节性情绪失调是由哪些原因导致的？
目前SAD的具体发生机制仍然未知。已知的人口社会学影响因素包括：（1）性别，女性患SAD的概率是男性的4倍；（2）年龄，最初发病年龄在18-30岁左右；（3）人格特质，在大五人格特质量表中表现为高神经质、宜人性、开放性的个体，患病率更高；（4）距离赤道的距离，生活在离赤道越远的地区，发病概率越高；（5）家族抑郁症病史。
已被研究证实参与其中的生物学因素包括：
1.血清素（也称为5-羟色胺）。血清素被认为是一种负责调节心情的大脑神经递质研究显示，在冬季SAD患者体内的SERT（一种负责传递运输血清素的蛋白质）水平高于夏季5%。较高的SERT水平导致较低的血清素活性，从而导致抑郁。在夏季，充足的日照会使体内的SERT维持在正常较低水平，但随着秋季来临日照时间减少，体内的血清素水平也会相应降低。
2.褪黑素。褪黑素是由大脑松果体分泌的一种荷尔蒙，参与同步昼夜节律。当哺乳动物处于昏暗的环境中时，褪黑素分泌增加，从而引起睡意。秋冬季节黑夜变长，身体会分泌更多的褪黑素，因此会让人变得困倦。需要说明的是，褪黑素对SAD的产生仅起到侧面影响，它不会单独产生作用引起SAD。
3.人体的生物钟。上述血清素与褪黑素的变化共同作用于人体的生物钟。研究显示，SAD患者的生物钟对昼夜时长的标注异常，也就是说，他们的身体时钟与实际的时钟之间产生了“时差”。比如，已经到了晚上10点需要安静休息的时间，身体内的时钟却还停留在晚上8点看连续剧时的兴奋。生物钟的异常让患者无法对昼夜变化做出正确的调试，因而产生抑郁情绪。
4.维生素D。冬季由于日照时间短、户外活动减少，人体的皮肤接触到阳光的机会变少，身体合成的维生素D变少。研究证明，缺乏维生素D会导致抑郁情绪。
如何治疗季节性情绪失调？
1.光照疗法（Light therapy）。这一方法已被证明能有效地缓解SAD及S-SAD。患者从初秋开始，每天早晨坐在一种特别白色荧光灯管（通常为1万勒克斯）附近大约半小时，灯管外有塑料罩，以此来阻隔紫外线。强烈的人造灯光能令脑部产生一种化学转变，从而改善情绪和减轻SAD病症。在北欧国家，还有专门的灯光房（Light Rooms），在里面人们可以接受到更加自然的散射光。光照疗法常见的副作用包括眼疲劳、头痛、易怒、疲劳和失眠，其副作用小于药物治疗。
2.抗抑郁药物。第二代抗抑郁药物，如安非他酮（Wellbutrin）和百忧解（Prozac）治疗效果显著。研究显示，百忧解与传统的光照疗法治疗效果不相上下，而且其成本更低。在SAD发作之前提前每日服用150–300mg的安非他酮则可以有效预防抑郁发作。需要注意有些患者对药物的副作用反应比较强烈。
3.心理咨询。认知行为治疗（简称CBT）常用于治疗抑郁症。CBT的主要目标是打破患者原有的负面思维模式，从积极的角度理解诸如悲观心境、情绪低落等症状，并鼓励患者采取实际行动合理膳食、增加户外活动、参加社交活动等。研究显示，连续六周、每周两次90分钟的团体治疗，与每日接受30分钟光照治疗的效果相同。SAD提出者、光照疗法的创始人，Norman Rosenthal 近年来也致力于探索帮助人们自助的方式。他认为超越冥想、瑜伽、散步以及其他形式的正念训练（Mindfulness）都对SAD患者有益。
该如何预防季节性情绪失调？
♦规律作息。遵循日出而作、日落而息的自然规律，过度偏离这一生物模式会破坏体内微妙的激素循环，进而对情绪和健康造成影响。
♦饮食调理。补充维生素D3、多吃新鲜蔬菜水果、远离加工食品、减少糖的摄入。
♦运动保健。定期锻炼是预防抑郁症及改善情绪最有效的方法之一。
♦多晒太阳。晴天时尽可能多在户外活动、养成中午散步的习惯。
♦尽量让家中和办公室阳光充足、光线明亮。移动家具的位置，让自己能坐近窗户，白天时拉开窗帘。
还有哪些季节性的心理疾病？
精神疾病好发于冬季，夏季则有所下降。研究者分析了谷歌搜索记录，结果发现：在美国与澳大利亚，焦虑、强迫症、躁郁症、饮食紊乱、抑郁、自杀、注意缺陷多动障碍及精神分裂等相关词条的搜索率有着明显的季节特征——冬季高，夏季低。饮食紊乱的搜索量差异最显著：在美国，冬季比夏季高37%；在澳大利亚，冬季比夏季高42%。差异最小的是焦虑类词条：在美国和澳大利亚，冬季比夏季分别高出7%和15%。目前这一现象背后的原因尚属未知，但这提醒我们，秋冬时节要特别关注心理健康。