十年寒窗，在这最后的冲刺阶段

如何安排考生的饮食？

以最佳的精神面貌迎接考试

这份考生食谱，家长们请查收！

各类食物该如何选择？

1、主食要充足

主食含有丰富的碳水化合物，是提供能量的主要来源，考生要保证主食足量，如考试食欲欠佳，可以选择多种形式的主食，如米饭、面条、馒头、花卷、发糕，可以适当增加粗粮、薯类，增加B族维生素摄入，对维持脑力有帮助，例如燕麦粥、绿豆粥、花生粥、山药粥等。

2、蛋白要保证

保证适量优质蛋白摄入，如瘦肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，尽量选择蒸、煮、炖等清淡做法，避免煎炸。高蛋白食物与主食，蔬菜搭配，可以给大脑提供持续稳定的能量。所以考试间歇或考前，一般选择蛋白质如牛奶、鸡蛋补充能量，应避免一次大量补充巧克力、糖果、蛋糕这样的高糖食物，会导致考生容易犯困。

3、蔬果要适量

蔬菜水果，选择新鲜卫生的时令蔬果，可以选择颜色鲜艳的彩椒、西兰花、紫甘蓝之类的蔬菜，有助于开胃及缓解紧张。水果可选择苹果，牛油果，猕猴桃等，草莓、杨梅等需注意仔细清洗，西瓜、香蕉等需要预防变质，荔枝避免一次进食过多，预防“荔枝病”（低血糖）。

4、坚果需补充

可适当补充坚果，如开心果、核桃、巴旦木、花生，以增加优质脂肪摄入，也可以补充复合维生素B、钙片，帮助稳定情绪。

营养科医生的三个小建议

1、咖啡及功能饮料不喝

如果考生平时没有喝咖啡及功能饮料的习惯，考试期间不建议喝，因为这些可能会导致心慌、腹泻，也可能会影响睡眠。

2、食材要保证干净卫生

一定要保证食材新鲜卫生，如需在外就餐，尽量选择卫生条件好的，可提前考察餐厅的卫生条件和食物口味。

3、清热降燥三个小妙方

天气炎热，避免进食大量冷饮，预防腹泻。如温度过高，可喝点淡盐水、绿豆汤等。推荐以下三道开胃安神、清热降燥的汤：

（1）百合排骨蔬菜汤

百合50g、排骨200g、泡发好的木耳（不可隔夜）50g、泡发好的黄花菜50g、荷兰豆50g、蛤蜊肉50g、海米50g、菜干30g、姜片适量、盐3g、白胡椒2g。

做法：排骨放姜片、冷水，煮开后捞出备用；排骨和木耳、黄花菜、海米、姜丝、菜干加入清水，大火煮开，转小火熬30分钟；加入蛤蜊、百合、荷兰豆继续大火熬15分钟；最后加盐，白胡椒调味。

（2）海带鸭汤

鸭肉500g、海带结50g、瘦肉50g、姜10g。

做法：鸭肉氽水，瘦肉切片，海带结清洗干净，所有食材加入砂锅，加入适量水，大火烧开撇去浮沫，转小火煲1个半小时即可，喝时加盐调味。

（3）番茄排骨汤

排骨200g、番茄100g、胡椒粉3g、大葱、盐、姜少许。

做法：排骨清洗后焯水，然后再次冲洗干净，番茄开水浸泡后去皮切块。生姜切片，大葱切段。锅中加入少许清水，倒入焯水后的排骨，烧开撇去浮沫，加入姜片，大葱段，煮沸后改小火炖1个小时，加入番茄后再炖半小时。出锅前加入盐，胡椒调味。

平江县第一人民医院祝所有考生

都能以最佳状态迎接考试

希望这个不止蝉鸣的夏天

奔赴的你们都能金榜题名

中、高考加油！

湖南医聊特约作者：平江县第一人民医院 许静

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（编辑YT）