难得团聚的春节，一定不能少了道道丰盛的美味佳肴。

然而，这些美味佳肴除了带来「每逢春节胖三斤」的困扰外，还有可能加重你的抑郁症状。

那么，对于抑郁症患者来说，餐桌上要避免哪些食物呢？

长期吃可能提高抑郁风险的食物

高糖食物

“没什么是一顿甜品解决不了的，如果有，那就两顿”，想必这是很多人拯救不开心的常规操作。

虽然不忍戳穿，但必须残酷地告诉你：高糖食物虽然能让我们产生短暂快感，但如果它们频繁出现在你的食谱中，那你可能会出现持续的疲劳感，心情也会更加抑郁。

所以，我们要学会“控糖”。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天摄入添加糖的量不宜超过50克，最好控制在25克以下。

如果想做个控糖高手，在购买食物时，切记要看一眼食物包装上的成分表，尽量选择那些低糖食物。

另外，要学会识别那些含有“隐形糖”的食物。

比如果/肉脯类等零食，乳酸菌饮料、蜂蜜柚子茶等饮料，蛋糕、面包等糕点，这些看似健康的食物其实都是含糖量大户。

就拿面包蛋糕来说，它们的含糖量一般在15%～20%。也就是说，100克面包就含有15克～20克糖。一个面包下肚，糖的摄入量就轻松超标了。

高脂食物

研究发现，太爱吃油炸食品也可能增加抑郁风险。

这类食物在我们的餐桌上经常出现，如油条、油炸糕、炸丸子等。

还有名字看不出“油炸”的油炸菜，如干煸豆角、干煸菜花、地三鲜、红烧肉、烧豆腐、烧茄子、锅包肉、狮子头、干烧鱼、糖醋排骨等菜肴，从名字来看，似乎每一道菜都和油炸没关系，但它们的食材却都是经过了油炸的，脂肪含量自然不低。

日常生活中还有很多“藏脂高手”也常常会出现在我们的餐桌上，比如披萨、蘑菇汤、沙拉酱、月饼、蛋挞等。

这些食物偶尔吃都没关系，可经常吃还动得少，不但会长胖还可能增加抑郁风险。

所以，还是少吃为妙。

精制谷物

我们日常吃的大米、白面等细粮都属于精制谷物。它们虽口感细软，但往往富含精制碳水化合物，一旦吃的过量，便会引发体内的激素反应，对情绪、疲劳感和抑郁症症状产生影响。

影响有多大呢？

美国哥伦比亚大学医疗中心的一项大型研究显示，吃过多的细粮会让女性患上抑郁症的可能性增加约22%，而饮食中如果再含有大量添加糖，则患上抑郁症的可能性会上升约23%。

那么问题又来了，这个“多”该怎么界定？

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入谷类食物200~300克，其中包含全谷物和杂豆类50克—100克。赶紧去算算你吃的超标了没~

深度加工食品

像是薯片、辣条、饼干、曲奇、奶茶、泡面、加工肉肠等食物，都属于深度加工食物。

深度加工食物往往高糖、高脂、高盐，同时在加工过程中，食材中本身所含有的营养素常常被大量破坏。有研究发现，这类食物会增加抑郁风险和压力水平，大家还是少吃为好。

看到这，也许有人会问“有没有可以减轻抑郁症状的食物呢？”

实际上，选对一日三餐的食物，对抑郁情绪起到一定的改善作用。为了帮大家了解这些食物，小编直接整理了一份抗抑郁食物榜单，大家可以拿来就用。

长期吃对改善抑郁有帮助的食物

发表在《World Journal of Psychiatry》的一项研究，全面分析了34种对人类至关重要的营养素，就为找到有效对抗抑郁症的食物。

新鲜、深色的蔬菜水果

绿色、橙色、紫色、红色的深色蔬菜水果，不仅富含膳食纤维，还含有大量抗氧化物质，对于改善抑郁很有帮助。

如西洋菜又名豆瓣菜，它在抗抑郁食品清单中居首位。西洋菜富含钙、钾、镁等元素，多项研究表明，镁可以通过与一些抗抑郁药发挥协同作用，有效减轻抑郁焦虑症状。

除了西洋菜外，对抑郁症治疗有益的蔬菜还有萝卜、生菜、甜菜、辣椒、羽衣甘蓝、南瓜、花椰菜、西兰花等，大家可以根据自己的喜好来选择。

鱼虾海鲜

鱼虾、贝类具有低脂肪和富含优质蛋白的优点，还含有丰富的不饱和脂肪酸。除了可能改善抑郁症状，还有多方面的健康优势。

如牡蛎又名蚝、海蛎子，其营养丰富，有“海底牛奶”的美誉。牡蛎肉富含优质蛋白、牛磺酸、不饱和脂肪酸及钙、镁、钾、钠、磷、锌、铁、硒、碘等微量元素

其中锌的含量最高，有助于缓解抑郁情绪；硒是人体必需的微量元素，是情绪的重要“调节剂”，可缓解抑郁、焦虑等负面情绪，提高生活质量。

全谷物、粗杂粮

糙米、燕麦、小米、黑米、杂豆、红薯、南瓜、土豆、芋头等全谷物和粗杂粮不仅是膳食纤维和B族维生素的重要来源，还能帮助维持血糖平稳，改善5-羟色胺水平。

奶类

牛奶、奶酪、酸奶等奶类食物不仅能提供充足的优质蛋白和钙，还是维生素D少见的食物来源之一。同时，酸奶和奶酪等发酵奶制品还能提供一定的益生菌。

坚果

坚果能提供丰富的膳食纤维，部分坚果，如核桃营养价值丰富，它是Omega-3脂肪酸含量最高的植物来源之一，是很好的抗抑郁食物。

根据《美国国家健康和营养调查》数据库显示，在26000名美国成年人中，虽然他们平均每天只吃24克核桃，但他们更有活力，更加乐观，对活动更感兴趣，专注力更好，并且比不吃坚果的人更少感到绝望。

不仅如此，柳叶刀子刊《临床医学》发表的一项研究发现，坚持吃核桃6个月，可改善明显青少年注意力和多动症状。

虽然健康的饮食可能对我们的情绪和心理健康很重要，但它不是治疗抑郁症的灵丹妙药。需要提醒大家的是，药物还是治疗抑郁症的主要方式。

所以，我们的一日三餐要根据自己的喜好，多选择抵抗抑郁的食物，远离让抑郁加重的食物。希望您可以通过“食疗”改善您的情绪，少一些坏情绪，多一点好心情。