编者按：快乐是一种能力，我们需要主动寻找生活的乐趣。在这个崇尚高效的社会，有时候做让自己快乐的事情会带来一种负罪感，让人以为这是浮躁和浪费时间的表现。而实际上，我们需要享乐的时光，这是刻在基因里的，缺少休闲和享乐，会让我们在一直紧绷的生活中逐渐走向崩溃，最终身体和心灵都受到伤害。有意识地寻找生活中的乐趣，不仅能让我们更加快乐，还能提高工作效率，延年益寿。本文来自编译，希望对您有所启发。

2023年5月1日，人们在英国黑斯廷斯参加一年一度的“Jack In the Green”节。图片来源：托比·梅尔维尔（Toby Melville）

本文原作者麦克·瑞克瑞斯（Mike Ruckeris）是一名组织心理学家，行为科学家，国际积极心理学协会的创始成员。他目前是旧金山 Active Wellness 公司的高管，也是《有趣的习惯》（The Fun Habit, 2023）一书的作者。

一、娱乐有很多益处

你有没有想过，生活其实可以（或应该）更有趣？在当今快节奏的世界里，尤其是在西方国家，许多人发现自己很难体验到持续的快乐。现代日常生活的压力和要求，让人感到感觉不堪重负，几乎没有时间和精力去享受生活。如果你是“三明治”一代，即既要养育子女，又要照顾年迈的父母，那么你在享受生活乐趣方面将面临更多挑战。人们工作方式的巨大变化也没有带来乐趣，其中包括向所谓的知识型工作过渡，在这种工作中，你永远不知道自己的工作何时结束。此外，通信工具的兴起也让人们可以随时随地联系到你。

这很令人担忧，尤其是考虑到越来越多的研究表明，娱乐是幸福的重要组成部分。就像上世纪 90 年代，人们需要彻底改变“把睡眠不足当作荣誉徽章”的做法一样（因为这种做法会产生有害影响），我认为，现在人们对休闲和娱乐的态度也需要同样的转变。

用最简单的话来说，娱乐活动就是那些能让你感到愉悦并被吸引的活动。一个更心理学的定义引用了效价的概念：情绪刺激的愉快或不愉快。娱乐是具有积极意义的活动（在科学文献中有时被称为“享乐调”）。你所从事的活动类型并不重要。当然，有一些活动并不是真正令人愉快的，但却让你误以为自己很开心，因为这些活动可以麻痹你的不适感，缓解你的负面情绪。这其中既包括无意识地浏览社交媒体行为，也包括酗酒和吸毒等有害的逃避现实行为。为了获得娱乐的益处，寻找乐趣的方式应该是丰富的、可持续的，无论是在工作中、与亲人和朋友接触、培养兴趣或爱好，还是仅仅参与一些能激发你好奇心的活动。

快乐生活对我们的心理和生理都有益处，包括减轻压力、改善免疫功能和延年益寿。从凯瑟琳·狄龙（Kathleen Dillon）关于“积极情绪如何增强免疫系统”的开创性研究，到埃德·迪纳（Ed Diener）备受推崇的“快乐之人更长寿”的研究成果，快乐的积极益处已得到充分证实。

如果你需要更多关于乐趣重要性的证据，不妨考虑一下享乐灵活性原则（hedonic flexibility principle）。2016年，麻省理工学院（MIT）、哈佛大学（Harvard）、斯坦福大学（Stanford）和其他地方的一组科学家对这一原则进行了深入研究。结果表明，不将乐趣融入生活的人更有可能出现职业倦怠，从而形成一个恶性循环，往往导致他们寻求不健康的逃避方式来缓解自己的不适。相比之下，那些有意识地抽出时间享受乐趣的人，往往会以更充沛的精力和热情开始新的一天。事实上，他们比那些长时间工作却不给自己留任何休闲时间的人更有效率、更有创新精神，也更愿意接受挑战。简而言之，如果你能找到一种方法，把更多的乐趣融入到生活中，就更容易释放自己的全部潜能，变得更有灵活性，并能更好地应对生活中的各种挑战。

以芬利为例，他是一位敬业、勤奋的专业人士，也是两个孩子的父亲。最初，芬利在办公室度过了无数个日夜，忽略了个人生活，从未抽出时间做自己喜欢的事情。和孩子们在一起的时间来自一种责任感：是“我必须做”，而不是“我愿意做”。最终，他变得精疲力竭，发现自己陷入了一个每况愈下的恶性循环，每天的精力都比前一天少。此时，他只想勉强度日，更别提玩乐了。为了应付这种情况，芬利试图通过不健康的逃避方式来压抑自己的不适感，包括在晚上通过疯狂地看 Netflix 和沉迷于波旁威士忌来“放松”自己。

芬利意识到自己的方法是不可持续的，并决定开始做一些小的改变。他开始优先考虑乐趣，定期安排休闲活动，比如徒步旅行，与老朋友联系，与家人共度时光，这些活动让他感到愉悦，而不是强制性的。结果，芬利发现自己的精力和热情都在逐渐增加。他不仅工作效率提高了，而且更愿意寻求具挑战性的项目了。他注意到自己能够想出更多创新的办法来解决障碍，感觉到自己在面对逆境时变得更加灵活了。

把娱乐生活融入到日常之中，你不仅会像芬利一样改善自己的生活，还能为一个更快乐、更健康、更有成效的社会做出贡献。而且，这并不难做到。在下一节中，我将分享五个实用的步骤，来帮助你为生活增添更多乐趣。

二、如何找到乐趣？

2.1 审视你对乐趣的看法

获得更多乐趣的第一步，是识别并挑战那些可能阻碍你体验更多乐趣的限制性信念，比如认为娱乐活动是无聊的或对时间的浪费。这些信念可能是你在多年的社会熏陶、家庭期望或工作文化中形成的。反思一下这些你已经内化的信息：它们真的对你有好处吗？例如，如果你正在从事一项自己喜欢的活动，但心里又因为想着工作而不舒服，那就应该试着做出改变。为什么在那一刻，工作要比娱乐更重要？同样，如果你在进行身体放松时会感到一种负罪感，那么可能需要反思一下，为什么在从事一项健康的活动时，不安感会油然而生。

你需要将寻找乐趣重新定义为成长的机会，一种鼓励更积极态度的方式，一种从你已经从事的事情中找到乐趣的方式。考虑一下好玩的经历如何能帮助你发展新技能、更多地了解自己并拓展视野。要认识到，乐趣不仅仅是眼前的快乐，它还能创造持久的记忆，与他人建立联系，以及提高你的整体生活质量。

起初，这可能会让你觉得不舒服，因为你没有保持“高效”。如果是这样的话，你要知道这是一个陷阱，并直面最初的不适。对自己行为的改变感到不安是很正常的，尤其是如果你已经习惯了把工作和责任放在首位。然而，重要的是要记住，乐趣通常不是一种放纵，而是平衡和充实生活的必要组成部分。你可以把花在娱乐上的时间，重新定义为对健康和效率的投资，而随之而来的享受只是一个副产品。记住，充电不仅仅是智能设备和笔记本电脑的专利，我们人类也需要休息和充电。

为了帮助自己转变心态，你可以尝试写日记，记录自己在娱乐和工作效率方面的经历。在完成一项令人愉快的活动之后，找点时间写下你在活动中产生的想法和感受，记下自己内疚或不安的时刻。这是一个挑战自己消极信念的机会，也是一个重塑你对乐趣看法的机会，帮助你理解乐趣的价值所在。

渐渐地，当你努力重塑自己对乐趣的信念时，就会开始意识到在生活中融入更多快乐体验的价值。你会开始认识到快乐对你的精神、身体和情感健康，以及人际关系和个人成长的积极影响。认识到寻找乐趣的重要性，你就能更好地过上更丰富、更充实的生活。

2.2 进行活动捆绑

你是否觉得自己属于“时间贫乏”一族（可自由支配的空闲时间有限）？如果你是这样的人，那就想办法把各种活动结合起来，让它们变得更有趣，充分利用自己能控制的时间。通过将日常任务与更有趣的事情结合起来，你可以把平凡的琐事变成有趣的经历。

例如，你可以在做家务的时候听自己最喜欢的播客，把一项乏味的任务变成学习新东西和娱乐的机会。如果你喜欢音乐，可以创建一个最喜欢的欢快音乐歌单，在打扫卫生或做饭时提振情绪。或者，你还可以考虑与家人进行友好的竞争，看谁能更快地完成任务，通过游戏化的方式让双方都能获得更愉快的体验。

运动是另一个通过活动捆绑可以创造奇迹的领域。与其独自锻炼，不如邀请朋友一起散步、远足或上健身课。这不仅能让你的锻炼更具社交性和娱乐性，还能提供动力和责任感，帮助你坚持实现健身目标。

你可以邀请家人和朋友一起做你早就想做的事情，比如去博物馆，听音乐会，或者探索一个新的地方。你还可以与所爱之人分享这些经历，这可以让你创造持久的记忆，并加强你们的关系。此外，有其他人的参与往往会带来更多的欢笑和动力，使活动更加愉快。

诱惑捆绑也是一种活动捆绑形式，可以让你利用乐趣来完成艰巨的任务。这个想法的理念是，将一种具有挑战性但最终有回报的行为（从长期来看），与一种能让人立即感到愉悦的放纵行为结合起来。这是一个鼓励养成健康习惯和充分利用有限时间的好方法。要想练习“诱惑捆绑”，你可以确定一个自己想要改善的任务或习惯，并将其与你真正喜欢的事情搭配在一起。例如，艾瑞卡·可格斯（Erika Kirgios）及其同事进行的研究表明，利用诱惑（例如，免费的有声读物）可以增加人们去健身房的次数。

随着你越来越善于将各种活动结合起来，会发现更容易在工作、休闲和照顾自己之间保持健康的平衡。

2.3 用各种各样的东西来让生活丰富多彩

有意识地将新奇的体验融入日常活动中，可以让你的生活保持新鲜感和刺激感。这样做可以提供一种新奇的感觉来刺激你的大脑，自然地激发好奇心，鼓励非线性思维。参与新奇的活动通常会让人体验到乐趣，有助于打破日常生活的单调乏味。

拥抱新奇和冒险也是消除无聊的一种健康方式。为了打发空闲时间，许多人转向“被动”休闲，比如盲目地看电视或浏览社交媒体。虽然这些事情可能会让人暂时放松，但往往对心理健康几乎没有任何益处，更糟糕的是，还会产生潜在的负面影响。实际上，你可以试着融入新的“主动”休闲体验，积极调动自己的身心，比如学习一种新乐器、参加一项新运动或探索一个新城市。

积极休闲活动的好处之一是，你会倾向于记住更丰富的细节。与此相关的是，接受新体验和掌握新技能，不仅能提高生活满意度，还能通过增加大脑的认知储备，来预防认知能力衰退。

要想让生活更加丰富多彩，你可以从每周留出时间尝试新事物开始。这可以很简单，比如游览一个新公园或烹饪一道新菜谱。或者，你也可以接受更有野心的挑战，比如学习一门新语言或报个舞蹈班。

另一种拥抱新鲜事物的方式是，寻找陌生的社交体验。例如，参加当地的活动，加入俱乐部或组织，并找到结识新朋友的方法。这些相遇可以带来新的友谊，加深社区感，并让你对周围的世界有更丰富的了解。

在计划周末或假期时，你可以考虑将熟悉的活动和新奇的活动结合起来。这种平衡既能确保你享受最喜爱的舒适消遣，又能创造机会获得新的体验，从而开阔自己的视野。

2.4 探索娱乐活动，并实际参与其中

当你积极主动地思考和创造娱乐方式时，就已经成功了一半。你增强了自主意识，增加了自己的选择，从而提高了实际参与愉快体验的可能性。

首先，你要对周围的世界充满好奇，探索自己可以玩乐的多种选择。你探索得越多，就越有可能找到真正与你产生共鸣的活动和体验。如果你想不到要干什么，不妨回想一下过去你感到 FOMO（害怕错过）的时候，想想引发 FOMO 的活动是否是你真正想尝试的。

在想好了一些娱乐方式之后，是时候安排时间来付诸实践了。使用“预先承诺”的行为策略，你能增加这些有趣选择的发生几率。这个策略听起来很简单：首先制定计划，为每项活动设定具体日期。然后，把这些计划写在日历上，确保为准备活动留出足够的时间，并在活动开始时充分享受其中的乐趣。邀请他人与你一起享受乐趣，可以进一步提高你付诸实践的可能性。当朋友和家人参与进来时，你就会产生一种难以消除的责任感。

为了让自己的选择保持新鲜感和刺激感，你可以考虑创建一个“有趣罐子”或“有趣文件”，把每个选项写在一张纸条上，然后放在罐子里或你的清单上。当你想做一些新鲜事儿时，只需从罐子里抽出一张纸条，或从清单上挑选一个项目。这可以为你的闲暇时间增加一种预先考虑的元素，确保自己总是有一些有趣的事情值得期待。

除了对特定活动做出预先承诺外，在工作和休闲之间保持健康的平衡也很重要。要建立界限，保护自己的个人时间，这样你才能有时间去寻找乐趣。这可以很简单，比如在晚上和周末关闭与工作有关的通知，或者在一天中定期安排“娱乐休息时间”。

2.5 练习感恩回想

另一个增添生活乐趣的循证策略是练习感恩。满怀感激地回忆美好的往事就像注射了类固醇，是延长你已经拥有乐趣的好方法。通过花时间回顾自己的美好经历，以及生活中促成这些经历的人，你可以对生活中的美好事物产生更深的感激之情，加强你与他人的联系，并提升自己的整体满足感。

要想练习感恩回想，你可以定期留出几分钟时间，来思考过去给自己带来快乐的经历。想想那些促成这些时刻的人物、地点、活动和事件，并试着重温你当时的感受。你可能会发现写感恩日记很有帮助，你可以在日记里记录这些记忆，并表达自己的感激之情。做这件事没有固定的模式，可以根据自己的节奏来进行。

当你养成感恩回想的习惯后，可能会注意到积极情绪的增加，比如幸福、满足和感激。研究表明，这种感恩的好处包括改善心理和情绪健康，加强人际关系，提高生活满意度。

除了独自进行感恩练习，你还可以考虑与他人一起回忆。与朋友和家人联系，交流你们共同度过的美好时光，这有助于加强你们之间的联系，增进亲近感，并对生活中的幸福时刻产生共同的感激之情。有时候，这会促使大家再次聚在一起，留下新的回忆。

快乐绝非一种轻浮的追求，而是美好生活的重要组成部分。当你完成这五个步骤时，就会发现乐趣对你自己的改变力量。经过一段时间的练习，在养成寻找乐趣的过程中，你不仅会获得更多的快乐和满足感，还会改善人际关系，提高工作效率，促进心理和生理健康。

三、关键点：如何开始享受更多的乐趣

1. 了解乐趣的益处。如果你能找到一种方法，将更多乐趣融入生活，那么你不仅能增强免疫功能、延年益寿，还能释放自己的全部潜能、增强情绪韧性，并为迎接生活中的挑战做好更充分的准备。

2. 审视自己对乐趣的看法。要想获得乐趣，第一步就是要找出并挑战那些可能阻碍你体验更多乐趣的限制性信念，比如“认为玩乐是轻浮的或浪费时间”。

3. 进行活动捆绑。如果你觉得“时间不够用”，那么给生活带来更多乐趣的一个有效方法，就是把日常工作和更有趣的事情结合起来。

4. 用各种各样的东西来让生活丰富多彩。有意识地把新奇的经历融入日常生活中，可以让你的生活保持新鲜感和刺激感。

5. 探索娱乐活动，并实际参与其中。你对自己的喜好探索得越多，好奇心越强，就越有可能找到真正与你产生共鸣的活动和体验。在这之后，你可以使用“预先承诺”和“有趣罐子”的方式，来保持活动的新鲜感，并确保你真的参与进去了。

6. 练习感恩回想。满怀感激地回忆美好的过去，就像注射了类固醇，是延长你已经拥有的乐趣价值的好方法。

四、“幸福设定值”和“快乐水车”

那么，心理学上所谓的“幸福设定值”（happiness ‘set point’）和“快乐水车”（hedonic treadmill）是什么意思呢？

“幸福设定值”的概念来自心理学研究，这些研究表明，尽管生活中发生的事件（无论这些事件是好是坏）会暂时改变人们的情绪状态，但在某种程度上，人们的个人基线幸福水平是预先设定好的。人们认为，基线幸福水平受到遗传因素和早期生活经历的共同影响。“幸福设定值”的概念可能会让你认为，任何通过娱乐来增加幸福的努力，最终都会被证明是徒劳的。好消息是，你的基因和生活环境只是故事的一部分，而你能否有效地运用自己的能动性和自主性，也会严重影响幸福感水平，本指南中的步骤将帮助你做到这一点。

与此同时，“快乐水车”也是一个心理学术语，用来描述人类适应生活变化的倾向，即在一个生活事件影响到情绪状态后，你的幸福感会回到基准水平。这种现象与“幸福设定值”的概念有关，因为它意味着你对幸福的追求可能是一个永无止境的循环，不断追求更多，却从未真正感到满足。这种观点认为，我们都高估了生活变化和事件对个人幸福的影响。例如，你终于得到了晋升，但随着逐渐适应新角色，你的兴奋感会逐渐消退。更糟糕的是，也许你会发现新职位并不是你所期望的。

幸运的是，越来越多的研究表明，你可以通过关注当下（在日常经历中寻找快乐）来避开“快乐水车”，从而体验持久的幸福。当你能够专注于享受当下的时候，就能减轻自己“从结果中获得满足感”的压力，让满足感成为快乐的长期可持续副产品。通过这种方式，你将有机会跳出“快乐水车”。

你可能已经意识到了，上述技能就是正念。正念就是有意识地将注意力引导到当下，不带任何判断，让自己沉浸在此时此地的体验中。

要培养正念技能，就要练习以深度专注的方式参与活动。这样做，你就能以更丰富的细节来体验和编码自己的记忆，比如与你关心的人共度时光所感受到的爱，令人敬畏的大自然之美，或者沉浸在自己爱好中的满足感。这种对当下的强调可以帮助你将注意力从追求短暂的、物质的幸福来源（例如，积累财富）中转移出来，因为这些往往会导致收益递减。相反，你可以通过挖掘内在的、更可持续的快乐来源，来培养自己的满足感。

要以终为始制定计划。

另一个避开“快乐水车”的策略是，接受“你享受生活的时间是有限的”这一现实。当你面对死亡的现实时，这会成为一个强大的触发器，从根本上改变你的动力。通过憧憬自己想要留下的东西，你可能会对“如何度过时间”做出更有意识的选择。你的决定将不再受功利压力的误导，也不再是关于你与他人的排名竞争，而是更多地去考虑什么能真正点燃自己的激情。你往往会把更多的精力投入到能带来更深刻、更持久满足感的经历和关系中。作家艾伦·沃茨（Alan Watts）对此做了很好的总结，他说：“我们把人生比作一次旅行，一次朝圣，最终目的都是严肃的……但我们从头到尾都没有抓住要点。生活就像音乐，在音乐响起的时候，你应该唱起歌或者跳起舞来。

因此，尽管“幸福设定值”和“快乐水车”的概念可能表明任何增加幸福的尝试都是徒劳的，但有一些有用的策略，比如正念和接受死亡，你可以用它们来体验持续的快乐和满足。通过练习正念，享受当下，计划自己的时间，并接受死亡，你就能更有意识地让自己的生活充满愉悦和有意义的体验。

译者：Jane