“健康长寿与生活习惯关系大吗？”在后台经常会收到这样的提问。

其实，除了遗传因素外，一个人的生活方式是影响寿命长短的很重要的一个因素，很多疾病的发生都与不良生活习惯有很大关系。

做到这5点，轻松延寿6.3年！

2023年7月，北京大学李立明教授、吕筠等人在《自然-人类行为学》期刊上发表了一项研究。研究显示，遵循5种健康生活方式：不吸烟、不过度饮酒、积极运动、健康的饮食、健康的体脂，男性的健康预期寿命可以延长6.3年，女性则可以延长4.2年。①

这5种健康生活方式包括：

1. 不吸烟：从不吸烟或不是因病戒烟；

2. 不过度饮酒：不饮酒或轻中度饮酒，男性<30克酒精/天，女性<15克酒精/天；

3. 积极运动：在特定年龄组中，运动超过平均水平；

4. 健康饮食：每天吃新鲜蔬菜、水果、每周吃红肉1-6天、吃豆类≥4天、吃鱼≥1天；

5. 健康的体脂：身体质量指数（BMI）为18.5-27.9，男性腰围<90厘米，女性腰围<85厘米。

总的来讲，在45万成年人拥有3个、4个、5个健康生活方式的人比例分别为68.6%、28.2%和2%。（所以，如果你能做到这5点，可以说轻松打败了98%的人。）

与拥有0-1个健康的生活方式的人相比，拥有5个健康生活方式的人，在40岁时，男性的健康预期寿命延长6.3年，女性延长4.2年。

5个健康生活方式的重点一定要知道！

1. 不吸烟——最好在35岁之前戒烟

2022年《美国医学会杂志》线上刊发了一项研究，证实了及早戒烟的好处：35岁前戒烟，可完全“逆转”烟草造成的死亡风险。②

研究来自美国癌症协会、英国牛津大学、马来西亚国民大学的研究者，采集并分析1997年1月至2018年12月，超55万名成年人的吸烟信息。

吸烟者的全因死亡率是从不吸烟者的2.8倍，戒烟者的死亡率则明显低于继续吸烟者。其中越是年轻时戒烟，健康收益最大：

35岁前戒烟，全因死亡率是从不吸烟者的1.03倍。

35~44岁戒烟，全因死亡率是从不吸烟者的1.21倍。

45~64岁戒烟，全因死亡率是从不吸烟者的1.47~1.74倍。

2. 不过度饮酒——能不饮酒就不饮酒

2023年6月，北京大学公共卫生学院与牛津大学团队合作在《自然·医学》医学期刊上发表了一项研究，对50余万国人分析显示：男性饮酒会导致61种疾病风险上升！

研究显示约1/3的男性有饮酒习惯（每周至少喝一回）。而且这61种疾病中有28种曾被世界卫生组织认可与饮酒有明确关系，比如酒精肝/肝硬化、几种消化系统癌症（肝癌、食管癌等）、糖尿病和高血压等。③

3. 积极运动——3种运动性价比最高

2018年，著名医学期刊《柳叶刀》上一项持续15年、涉及8万人的调查报告给出了答案——研究人员分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，发现性价比最高的3种运动。④

第3名：室内有氧运动（有氧跳操、瑜伽、舞蹈等），降低全因死亡率27%；

第2名：游泳（蛙泳、仰泳、自由泳等），降低全因死亡率28%；

第1名：挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等），降低全因死亡率47%。

4. 健康饮食——重点吃够这6种食物

2023年7月，发表在《欧洲心脏杂志》的一项纳入近25万名参与者的研究显示，吃够6种健康食物（水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品），有助于促进心血管健康，延长寿命。⑤

研究指出，水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品，这6种食物，是降低心血管疾病关键。根据食物摄入量，最健康的饮食包括：

水果和蔬菜：563克/天
豆类：48克/天
坚果：28克/天
鱼类：26克/天
乳制品：185克/天

5. 健康的体脂——脂肪长在肚子上最危险

胖点不可怕，可怕的是肉长在肚子上。2021年1月，西班牙巴塞罗那大学的研究人员在《BMC医学》 杂志上，刊登了研究了350万人的研究后发现：“腰粗肚子大”的人患癌风险也高！

这项在350万人中进行的大型研究表明，体重指数（BMI）较高的肥胖者患12种癌症的风险增加。⑥

换句话说，脂肪长在肚子上，患癌风险就越大。

脂肪长在肚子上也被称为腹型肥胖，又称为内脏型肥胖、中心性肥胖，过多的脂肪不仅堆积在皮下，更重要的是堆积在内脏。腹型肥胖不仅与癌症高发有关，还会诱发脂肪肝、糖尿病、心血管疾病等代谢类疾病。

编辑 张坤