编者按：很多人都有拖延症，拖延症也分为轻微的拖延症和严重的拖延症，对于轻微的拖延症，我们即使放纵一下自己也没有关系，但是对于严重的拖延症，我们则有必要了解拖延症背后的心理机制，来克服自己的拖延。本文介绍了3个小窍门，你可以用它来战胜拖延症，保持专注。本文译自Medium，作者Nick Wignall，原文标题为3 Psychological Tricks to Outsmart Procrastination and Stay Focused，希望对您有所启发。

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如果你一直患有拖延症，且想要长期解决这个问题，那么你可能需要理解拖延症背后的核心心理。

下面有一些小窍门，你可以用它来战胜你的拖延症，保持专注。

1.  使用“两分钟练习”法

万事开头难。这句话有点陈词滥调，但做困难的工作最困难的部分确实是刚刚开始的时候。很多时候，这句陈词滥调实际上是正确的。

我们对工作的抗拒通常都是在“前端”，这意味着如果你能开始做一点点工作，抗拒就会逐渐消失，而你的动力会让你保持专注和前进。

一个有效的小技巧可以帮助你克服拖延症的初始障碍，我称之为“两分钟练习”。

事情是这样的……

当你第一次感觉到拖延的冲动时，停下来，深呼吸，然后对自己重复这句话：

我真的不想做X，但我很确定，只做两分钟的X也是可以的。如果两分钟后我感觉很痛苦，那我就要去做其他事情。

你也可以通过减少任务来提高你的自我效能。你的任务不是“我需要写报告”(这很艰巨)，而是“我需要写两分钟报告”(这远没有那么吓人)。

一旦你给自己鼓气了，就在手机上设置一个计时器，然后投入到手头上的事情上去。如果两分钟后你仍然很抗拒，那么你可以切换到其他事情上去。

2. 接受自己的拖延

拖延症有两种类型：

1.  轻微的拖延。你知道你需要完成PPT，但在做PPT之前，你打开微信朋友圈，刷了5-10分钟的手机，然后你就开始工作了。你是在拖延，但这种拖延的后果非常小。

2.  严重的拖延。你知道你需要完成PPT，但在做PPT之前，你决定与一个朋友见面喝咖啡。喝完咖啡，当你回到办公室的时候，只有30分钟的时间来完成PPT了，你匆忙地完成它，做的很差劲。

显然，严重的拖延才是真正的问题所在。但大多数人没有意识到的是：

如果你对自己的拖延症过于苛刻，你很可能会陷入更严重的拖延症。

原因可以归结为消极的自我对话：当你开始因为出现想拖延的想法而批评自己时，你会在最初的拖延冲动之上增加羞愧和沮丧。结果，你的感觉更糟糕了，拖延的压力在很大程度上增加了。

另一方面，如果你能接受自己最初拖延的冲动，甚至短暂地放纵这种冲动，你就不会给自己增加羞耻感和罪恶感，这意味着你不太可能走向更严重的拖延。

3. 转换你的环境

如果你在某个地方经常拖延，那个地方本身就会成为拖延的导火索。

解决方法：尝试在完全不同的地方做你经常拖延的工作。

例如：

• 如果你给经理发周报邮件时有拖延的倾向，那就拿上笔记本电脑，走到马路对面的公园里，在公园的长凳上起草邮件。

• 你是否倾向于拖延支付账单？那就不要在家里干这件事，你可以带着平板电脑去咖啡店付款。

• 也许你经常拖延去杂货店的时间，那就试着换个商店购物一个月。

如果我拖延的事情必须在特定的地点做呢？

好问题。如果你不能改变物理环境，那就尝试改变其他环境变量，比如一天中的时间。比方说，你经常拖延在花园里除草的时间。如果你通常在周六早上除草，那么试试把你的除草时间安排在周四晚上。

写在最后

这些都是一些实用的小技巧，当你发现自己在与拖延症作斗争时，可以在必要时使用。但如果你正在与慢性拖延症作斗争，那么你值得花时间和精力来真正深入了解拖延症的运作机制。

最后我想说的另一点是，拖延症的问题几乎总是与价值观有关。具体来说，我们倾向于拖延那些与我们真正在乎的事情无关的任务和活动。

所以，既然我们很容易由内而外地拖延，那么我们有必要问自己一个更可怕但往往更重要的问题：

也许我需要重新思考一下我的职业发展？

我之所以说这是一个更可怕的问题，是因为它通常需要质疑人生的主要选择和方向，比如你所从事的职业。

如果你对此有共鸣，我建议你花点时间去探索和反思你的个人价值观，然后问问自己，这些价值观和你经常拖延的工作的匹配程度。

译者：Jane