作者 | 黎茵

编辑 | 汤安迪

很多时候，糖尿病、心脏病、中风，甚至包括癌症，这些大病都不是在一夜之间发生。

它们是长期炎症导致的慢性疾病，随着时间的推移，这种炎症会慢慢加剧，直至最终被诊断出患有致命疾病。

而在这个过程中的“罪魁祸首”，就是它——胰岛素抵抗。

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什么是胰岛素抵抗？这会带来什么危害？

胰岛素抵抗，是慢性疾病和过早死亡的根源之一。

人体就好比一座大型的加工厂，胰岛是负责协调和调控血糖的“指挥中心”。

当你吃东西时，糖会进入血液，而胰腺分泌出的胰岛素，是人体内唯一帮助你降血糖的激素。

胰岛素会将一部分糖带入细胞，为身体提供能量；

另一部分糖会进入肝和肌肉内储存起来，等身体饥饿或低血糖时，再重新变回葡萄糖回到血液中。

这就说明，你吃的东西会影响你的血糖升高程度和需要多少胰岛素。

尤其是喜欢高糖饮食的朋友，吃进去的食物导致体内血糖像坐过山车一样忽高忽低，那么体内的细胞就会逐渐“不听话”。

当细胞开始对胰岛素产生抵抗力，不肯乖乖把血液里的葡萄糖“吃”下去时，身体需要越来越多的胰岛素才能让细胞“听话”，这就是胰岛素抵抗。

《糖尿病之友》杂志中就提到，在我国年龄超过25岁的成年人中，近1/3的人有胰岛素抵抗，这是很大一部分2型糖尿病来临的前兆。

不仅如此，胰岛素抵抗还会让人们如同上文所说，慢慢“养”出了脂肪肝、多囊卵巢综合征、高血压、心脏病、动脉粥样硬化等疾病，甚至恶性癌症，威胁着我们的生命。

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这5种食物在“摧毁”你的胰岛，最好少吃

饮食在影响体内血糖和胰岛健康这些方面，有着极为显著的效果。

吃得太高糖，就会让胰腺超负荷工作、分泌更多的胰岛素以平衡血糖。

以下这5种生活中常吃的食物，正在“摧毁” 你的胰岛！不论男女，最好都要少吃。

1、糖果、蜜饯、果脯等零食

每逢佳节，我们的客厅茶桌上总会摆着糖果蜜饯，还有各式各样的果脯果干，这些都是含糖量极高的零食之一。

长期食用会导致血糖水平急剧上升，刺激胰岛素分泌，增加胰岛素抵抗的风险。

2、含糖量高的饼干

一般市售的饼干虽然香脆可口，殊不知饼干内含的糖分也是相当可观的。

大多饼干的配料表中明确表明含有细砂糖、麦芽糖、糖粉等，糖甚至是饼干的四大原材料之一，长期食用这样的高糖饼干，胰岛的健康就无从谈起。

某款市售饼干的配料表，甚至还有植脂末，是含有反式脂肪的成分

3、超加工食品

在如今现代人的食谱里，超加工食品占据了“大片江山”。这些食品包括冰淇淋、汉堡、巧克力、火腿、腊肉腊肠等等经过多道加工处理的食物。

这些食物不单只会伤害我们的胰岛健康，还会容易引发身体的炎症，危害健康。

4、甜味饮料

现在年轻人当中流行喝奶茶、鲜榨果汁，甚至有人每天喝饮料代替喝水，殊不知各种饮料当中的糖分添加量已经“爆表”，对胰岛伤害巨大。

新闻曾报道过一个案例，有一名17岁的男生，每天都把饮料当水喝，最多试过一天喝8瓶含糖饮料！

结果出现了头晕、乏力、行走困难等不适进医院一查，医生发现他血糖已经飙升到41.5mmol/L！正常餐后1小时的血糖值也才6.7～9.4 mmo/L。

5、酒精

如果经常喝酒或者喝过多酒，容易导致胰岛细胞死亡，造成胰岛功能损伤。还会影响胰岛素发挥正常作用，导致血糖失去平衡。

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如何判断胰岛素抵抗？医生提醒：4类人要当心

以下4类人要当心，是否已经出现胰岛素抵抗。

①超重或肥胖体型

②伴有黑棘皮（颈部、腋下等皮肤发黑）

③不良生活习惯（例如喜欢高糖高脂饮食）

④合并高血压、脂肪肝、多囊卵巢综合征、血脂异常等

大家可以在医院通过空腹胰岛素、正常血糖胰岛素钳夹技术等方式，进行胰岛素抵抗检查确认。

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5种方法，帮你改善胰岛素抵抗

胰岛素抵抗的出现与日常生活息息相关，那么我们也可以通过调整日常生活的饮食、作息习惯，来帮助改善胰岛素抵抗，从而恢复胰岛素敏感性。

▪ 举重、阻力训练

我们的肌肉是身体内部代谢最活跃的组织，针对性去锻炼肌肉会减少内脏脂肪和胰岛素抵抗。

建议大家根据自己体质情况，进行每周3次、每次20分钟的阻力训练，包括杠铃举重、仰卧起坐、两头起、俯卧撑、引体向上、蹲跳等。

▪ 饮食以蛋白质为主

食物中的蛋白质会在4-5小时内缓慢消化，持续提供热量维持身体活动，而不是像加工食品和碳水化合物那样，只需要十几分钟。

这可以防止你的血糖飙升，并为你提供更长时间的能量，减少吃零食的冲动。

▪ 采取间歇性断食

每天的进食时间不超过8小时（又称16+8饮食法），在8小时内安排好吃完一天三餐，其余时间不吃东西只喝水。

这样可以帮助我们的身体燃烧脂肪并提高胰岛素敏感性，还能让肠道得到休息，帮助排毒，减少炎症。

▪ 饭后散步

每个人在饭后，血糖都会自然升高，像散步这样轻度的活动，有助于将血液中的糖分带入细胞，降低血糖水平并减轻胰腺的压力。

▪ 懂得适当放松

懂得释放压力，通过有效的活动放松自己，如冥想、听音乐、户外旅行等。能够改善睡眠质量和恢复精力，改善胰岛健康。

参考文献

[1]2023-12-08 糖尿病之友.成年人的胰岛素抵抗，到底是怎么发生的……

[2]2024-02-17奇点网.《自然评论·心脏病学》：超加工食品，心血管疾病的大患

[3]2022-09-06 复旦大学附属华山医院.胰岛素抵抗，怎么办？

[4]王晶.如何摘下“糖尿病前期”的帽子？[N].山西科技报,2023-12-14(A05).

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