中高考在即，考生和家长们都严阵以待，力求各个方面都做好万全准备。中高考不仅是智力的赛场，也是精神与体力的博弈，合理饮食、均衡营养能够保证考生们维持充沛的体力和良好的状态，全力一搏。

考生饮食建议

01保证食品安全

①夏季天气炎热，微生物繁殖较快，应尽量避免食用隔夜饭菜。

②食物要充分加热、烧熟，食材处理时生熟案板要分开。

③尽量在家或在校就餐，谨慎选择外卖，少吃生冷食物。

02均衡膳食

①建议每天至少摄入12种食物，每周25种。

②合理搭配每餐主食副食，食物的种类涵盖全谷杂豆类、蔬果类、大豆及其制品、坚果类、菌藻类、蛋奶类、白肉类、红肉类。

③多吃颜色丰富的蔬菜，营养的同时刺激食欲。每人每天应吃蔬菜400-500g。

03清淡饮食

①避免大鱼大肉，过度食用高蛋白、高脂肪的食物，可能会造成肠胃疲劳，出现腹泻、食欲不振等。

②推荐摄入大豆、鸡蛋类优质蛋白。避免肥腻荤腥类食物及煎炸、烧烤等烹调方法，以免增加胃肠道负担。如平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。

04食不过量

①三餐适量，不宜吃得过饱。过饱易致血液集聚消化系统，大脑供血相对不足，影响思维的发挥，大脑疲劳、易犯困，降低学习效率。

②如果晚餐不足，9点可以吃少量夜宵，之后最好不要再吃，以免影响睡眠质量。

05不宜突然改变饮食习惯

考前尽量保持孩子原有的饮食习惯，不要吃平时没吃过的东西，或容易过敏、不耐受的食物，以免身体不适，影响考试的发挥。

06不宜盲目进补

①只要孩子每日均衡膳食，没必要大量进补，补得不合适反而会增加胃肠负担，带来身体不适。

②如若有消化不良、食欲不振、乏力、精力下降、失眠等情况出现，建议到正规医院就诊，听专业医生的建议，不要迷信保健品。

07充足饮水，不宜用饮料代替

①建议保证每天1400ml以上的饮水量，不要大量摄入含糖量高的碳酸饮料。

②下午4点后不要喝含咖啡因高的饮品，以免影响夜间睡眠质量。

③考试当天早上要适当控制饮水。考试前最好不要喝咖啡，尤其是平时不喝或很少喝咖啡的考生，避免影响考生的临场发挥。

参考食谱

对智力有益的营养素

01 Omega-3 不饱和脂肪酸

Omega-3能够提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力，对大脑的视觉、学习能力、协调能力以及情绪等功能的维持必不可少。DHA对大脑发育至关重要，EPA对于有阅读困难的儿童有很好的效果。

丰富食物来源包括：亚麻籽、大麻籽、南瓜籽、鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼、金枪鱼、鲑鱼/三文鱼、沙丁鱼、白鱼、银鱼等。

02 乙酰胆碱 & VB5

乙酰胆碱，是大脑感觉输入信号控制和肌肉控制过程中必需的神经递质，其主要功能是维持大脑意识的清醒，且在学习记忆中起到了重要作用。

乙酰胆碱由磷脂酰胆碱提供的胆碱、维生素B5（泛酸）和酶的作用下合成，

磷脂酰胆碱是生物膜的重要组成部分，可以很容易地从蛋黄和大豆中获得。

维生素B5（泛酸）的丰富食物来源包括：牛肉、啤酒酵母、蛋、鱼、新鲜蔬菜、动物肾脏、肝脏、豆类、蘑菇、坚果、猪肉、蜂王浆、咸水鱼、全黑麦面粉、全麦。

03 二甲基乙醇胺（DMAE）

DMAE能够非常容易地进入大脑，转化为胆碱，合成乙酰胆碱。他改善情绪和记忆力，提高智力，增强体力。

DMAE的食物丰富来源：凤尾鱼和沙丁鱼。

04 磷脂酰丝氨酸（PS）

PS是细胞膜的活性物质，尤其存在于大脑细胞中，能够增强传送大脑信号的神经递质的效率，帮助大脑高效运转，增进大脑记忆功能。

PS的食物丰富来源包括：豆类、肉类、鱼类、脑/内脏（肝、肾）。

05 焦谷氨酸脂

大脑和脑脊液中含有大量的焦谷氨酸脂，关于焦谷氨酸脂是否是必需脑营养素的研究一直没有中断过。焦谷氨酸最基本的效果是提高学习能力，巩固和恢复记忆。

各种形式的焦谷氨酸脂的丰富食物来源：水果和蔬菜。

就诊提示

营养门诊可对以下疾病或症状提供科学专业的个性化饮食指导和医学营养治疗方案：

1、减肥人群

2、代谢综合征患者，如糖尿病、高尿酸血症和痛风等

3、心血管疾病患者，如高血压、高脂血症等

4、手术前后需要营养支持的患者

5、放化疗及康复治疗期间的肿瘤患者

6、胃肠疾病、肾病、肝病等其它疾病患者

7、特殊人群，如孕妇和乳母、婴幼儿及老年人等

8、有营养支持需求的亚健康人群