医学指导：广东省中医院心理睡眠科主任李艳教授
运动在调节抑郁和焦虑方面扮演着重要的角色，有研究表明运动对改善情绪与提升幸福感具有积极作用，不仅能减少焦虑、忧郁与压力，而且可以提高自我价值感与自信。
运动是如何帮助缓解抑郁和焦虑的
1.释放多巴胺与内啡肽。与运动有关的“快乐”神经递质有两种，一种是多巴胺，一种是内啡肽。在运动的初期，多巴胺对于形成运动动机、产生运动期望及达到运动目标预期产生作用，帮助我们获得运动的成就感，尤其当我们接触新的运动知技能时候更加凸显。在运动过程中，随着运动时长增加，过程变得枯燥，例如进行长时间有氧运动，我们身体内氧摄入不能满足糖原消耗，我们的大脑会分泌内啡肽，一种类吗啡生物化学合成物，能够帮助我们缓解身体的疼痛，让身体感到放松和愉快。
2.提高专注力与自信心。经常运动锻炼，有助于我们把注意力从烦恼上转移到运动中，提高我们的专注力，以完成运动目标或挑战。当实现运动目标，即使是很小的挑战，都能增强我们的自信心。
3.增加社交活动。锻炼和体育活动可能会给我们与他人见面或社交的机会。当户外跑步、打球时，与伙伴交换一个友好的微笑或问候都有可能改善心情。
选择什么运动?
不仅仅是正式的运动项目有助于改善情绪，一系列能提高人活动、帮助大家有感觉更好的活动其实都可以。跑步、网球、打篮球等运动量较大的活动，以及家务、散步或从事其他强度较低的体力活动，都能起到改善情绪的作用。运动也不必一次就完成所有的锻炼项目或体力劳动，我们可以拓宽对运动的看法，想办法在一天中增加活动量，哪怕是走楼梯而不是乘电梯，或把车停在离工作地点远一点的地方能走上一段路，或者骑自行车去上班。
运动量多少才够?
每周锻炼三次左右，每次锻炼30分钟或更多，可以显著改善抑郁或焦虑症状；轻度体力活动每次10-15分钟也会有帮助。长期坚持运动，对心理健康的好处也比较容易持续，但是建议运动时间在日间，微微出汗为宜，晚上要减少运动，以避免交感神经兴奋，导致失眠。
如何开始运动并坚持?
开始并坚持日常锻炼或有规律的体育活动可能是一个挑战。下面一些步骤会有所帮助：
1.选择具有兴趣的运动。先了解自己最有可能做什么类型的锻炼活动，并考虑何时以及如何最有可能坚持。例如，你是更愿意每天坚持做一些家务，还是以慢跑开始一天的生活，做自己喜欢的事可以帮助自己坚持。
2.设定合理的目标。根据自己的需要和能力量身定制个人运动计划，而不是制定不切实际的计划，逐步开始是一个良好的开端，也有助于实现目标，获得运动改善情绪。
3.对挫折和障碍有心理准备。如果有一天没有运动或活动，那并不意味着我们不能坚持，不要轻易否定自己。在正确的方向上迈出的每一步，无论多么小，都尽量鼓励自己。
规律的运动是缓解抑郁或焦虑症状的好方法，但它们不能代替规范的抗抑郁、抗焦虑治疗，仍需要在专业医生的指导下进行规范的诊疗。
医学指导：李艳，教授，医学博士，博士研究生导师，主任中医师，国家2级心理咨询师。现为广东省中医院心理睡眠专科主任。获得广东省杰出青年中医药人才称号，广东省中医院青年名中医、羊城好医生称号。现任广东省中西医结合学会睡眠心理专业委员会主任委员，广东省中西医结合学会心身医学专业委员会副主任委员，广东省临床医学学会临床心身医学和心理治疗专业委员会副主任委员等。
师承北京广安门名中医仝小林教授、陕西中医学院张学文教授、南京中医药大学黄煌教授、河南中医学院李发枝教授，在中医学术和医德医技方面深受名老中医熏陶。在多年的临床实践过程中，逐步形成了以“伤寒六经”“脾胃论”为主的中医理论指导体系，尤其擅长运用“伤寒六经辨证”“脾胃论”相关理论指导治疗焦虑障碍、抑郁发作、睡眠障碍、惊恐障碍、双相情感障碍、精神分裂症等精神心理睡眠相关疾病。
接受过系统精神分析、认知行为治疗、家庭治疗、婚姻治疗、家庭系统排列、沙盘治疗等各流派心理治疗专业培训，灵活采用个人心理治疗、团体心理治疗、家庭系统排列、沙盘游戏、情志相胜疗法等多种疗法，病种涉及各类睡眠障碍、抑郁发作、各类神经症、人际关系困难，青少年情绪行为障碍、婚姻家庭关系异常、亲子关系异常、职业适应困难等各类心理障碍。
出诊时间：周一、三上午（广东省中医院大德路总院门诊心理睡眠科），周四上午（广东省中医院大德路总院西区五楼特需门诊）。
本期作者
杨玲玲
副研究员、主治医师、中级心理治疗师。
硕士研究生毕业于北京中医药大学，师从中国科学院仝小林院士；博士研究生毕业于澳洲皇家墨尔本理工大学，主攻抑郁、焦虑及失眠相关研究。
临床擅长：中西医结合心理治疗诊治抑郁症，焦虑症，失眠和心身障碍，以及疾病康复与药物副反应的中医综合干预。
出诊时间：周二全天、周三上午、周四上午。
广东省中医院心理睡眠专科简介
广东省中医院心理睡眠专科成立于2005年，建科14年来，发展迅速，诊疗病种全，综合服务能力强，全国影响力大。专科目前拥有临床医生9人，心理治疗师3人，年门诊人次超过30000，纯中医药治疗率接近95%，有效率达80%以上。
心理睡眠专科针对病种涉及各类睡眠障碍、精神障碍、心理障碍及一些疑难杂症。并调整人际关系不良、亲子关系异常、学习障碍、青少年适应障碍、婚姻关系异常等。
科室临床诊疗过程重视躯体治疗以及心理治疗，根据个体需要，治疗方案高度个体化。有选择性结合中药汤剂、针灸、心理治疗、物理治疗。开展个人心理治疗、团体心理治疗、睡眠认知行为治疗、催眠疗法、沙盘治疗、针灸等特色疗法，临床疗效显著，中医特色突出。
供稿：广东省中医院心理睡眠专科
执行编辑：吴远团
审核校对：庄映格
责任编辑：宋莉萍