好缺觉啊！一坐到书桌办公桌前，上下眼皮就打架，好像对工作学习过敏似的。
终于等来了7天假期，干脆睡它个昏天暗地，把过去几个月缺的睡眠攒起来，一次睡个够！
图丨giphy
很遗憾地告诉大家，平时缺觉，靠假期几天里蒙头大睡，是补不回来的……
不推荐假期蒙头大睡
不少人都很缺觉。睡眠不足的危害大家都有所耳闻：
增加心血管疾病的患病风险；
削弱免疫系统（之前有过详细介绍，点击这里复习）；
对情绪和认知水平产生负面影响；
容易变胖变老……
虽然大过年的你们不爱听，但我还是要说，长期睡眠不足的危害，总结起来就12个字：
会变傻、会变丑、容易老、死得早。
相信大家对这些危害都非常警惕，所以一旦“欠”了觉，就想着找时间“补”回来。
图丨giphy
然而科学合理的补觉，并不是倒头就睡那么简单。事实上，哪怕只有1个小时的睡眠不足，也需要4天的充足休息才能补回来[1]。
再说了，假期里不管白天黑夜地睡觉，还会搞乱你的生物钟，让你在假期结束后，该睡的时候睡不着、该醒的时候醒不来。我想这不是大家的初衷吧？
所以，过去一年长期缺觉，想靠春节假期长时间睡觉来补，不仅没啥效果，还会对复工后的状态有不好的影响。不可取，不可取啊！
正确补觉姿势
短期内简单粗暴地“集中补觉"，对以往的长期缺觉是没啥帮助的。科学有效补觉，关键是2个词：及时，小睡。
关于“及时”
每一次的睡眠缺失，都在我们身体里留下了不良的痕迹，比如：
当被剥夺了一整夜的睡眠，人们脑中的tau蛋白水平就上升了——这是一种破坏性的蛋白，其累积水平和阿兹海默症的患病风险正相关[2]；
还有一项研究发现，医生在值了一个夜班后，他们体内的DNA有更多的断裂，而且相关的DNA修复基因也减少了[3]。
可以想象，如果连续几夜甚至常年累月地熬夜，这些生化指标就会持续恶化。而身体所遭受的损伤，则更有可能变成持久的病变。
只有及时把欠的睡眠债补上，才能尽可能减少缺觉带来的健康损伤。
另外，我们的身体会自己调整睡眠需求。如果你前一晚睡得太少，只要不用咖啡之类的物品强行提神，身体很快会向你发出困倦信号，让你这天晚上早点睡，而且也会睡得更好。
所以，听从身体信号，及时补觉，让缺觉对身体和精神的损耗尽可能小。
关于“小睡”
蒙头大睡不可取，你可以试试在缺觉的次日白天小睡一会儿。
无论对孩子还是成人来说，睡眠学家都是推荐白天小睡的。
每天在相同的时间、小睡相同的时长，比如每天下午2点之前睡25分钟，比“集中补觉”的效果更好，而且小睡往往还跟更好的认知表现、创造力相关，让你感觉脑子更好使[4]。
假期应该这样睡
比起蒙头大睡，我更建议大家趁春节假期压力较小、事情较少，规范一下自己的睡眠行为、养成良好的睡眠习惯。
好的睡眠习惯，保持一致性很重要。每天同一时间睡觉、同一时间醒来，有助于固定我们的生物钟。
要是工作日晚睡早起，假期反过来早睡晚起，身体的昼夜节律就会乱掉，导致白天犯困、晚上清醒，而且复工前几天起床会特别难。
看看你的睡眠时间够了吗？这里横轴是年龄，纵轴是需要的睡眠时间，深蓝色框中的时长最佳丨SleepFoundation.org
对于春节假期的我们来说，可以好好利用阳光。阳光对于改善睡眠至关重要，因为它有助于校准你的生物钟。
醒来后，应及时让光（最好是阳光）照在身上几分钟。光照会通过眼睛向大脑发送信号，帮助我们保持清醒和活跃。
而当夜幕降临时，应尽量处于光线较弱的室内。眼睛感受到光照变弱，会让大脑产生褪黑素，使你晚上 睡得更好。
坚持“黑白分明”，身体就能建立起清晰的昼夜节律。
一个邪门建议：如果早上起不来，养只狗丨giphy
另外，还有一些睡眠建议：
1， 设定固定的睡眠和起床时间，尽量保持每天都一样，周末和假期也如此；
2， 创造一个舒适的睡眠环境，保持房间黑暗、安静、舒适（室温略低有利于睡眠）；
3， 放松身体和心理，睡前尝试深呼吸、冥想、阅读等放松活动；
4， 避免在睡觉前使用电子设备，因为进入到眼睛里的蓝光，会直接抑制大脑褪黑素的分泌，从而推迟你的睡眠；
5， 避免下午两点以后小睡、摄入咖啡因等提神品，睡前别喝酒别吃太多；
6， 如果还是无法入睡，可以尝试一些药物，但一定要先向医生咨询，谨遵医嘱。
相信有很多朋友长期睡眠不足，也能照样工作学习生活。这是因为你已经习惯了睡眠不足带来的迷糊、易怒、效率低下，认为这就是生活的常态。
但是当你善待自己、好好睡眠，就会意识到头脑清醒、情绪稳定、效率倍增，才应该是生活的常态。
参考文献
[1]Kitamura S, Katayose Y, Nakazaki K, et al. Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt[J]. Scientific reports, 2016, 6(1): 1-9.
[2]Holth J K, Fritschi S K, Wang C, et al. The sleep-wake cycle regulates brain interstitial fluid tau in mice and CSF tau in humans[J]. Science, 2019, 363(6429): 880-884.
[3]Cheung V, Yuen V M, Wong G T C, et al. The effect of sleep deprivation and disruption on DNA damage and health of doctors[J]. Anaesthesia, 2019, 74(4): 434-440.
[4]https://www.thensf.org/the-benefits-of-napping/
作者：竞一
编辑：李小葵
题图来源：图虫创意
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