2023年3月21日是第23个世界睡眠日，今年中国的宣传主题是“良好睡眠 健康之源”。

当今社会，人们生活节奏加快，工作、学习、家庭等各种压力会直接或间接地影响睡眠，导致睡眠质量下降，甚至失眠。现在失眠的人越来越多，有研究显示，我国失眠障碍的发生率为15%左右，老年人群失眠的发生率更高，65岁以上老年人有近一半都有失眠的表现。失眠与多种躯体疾病关系密切，短期的失眠会导致心烦焦虑，疲乏，记忆力下降，白天精力不足等，长期的睡眠障碍会导致高血压、脑卒中、抑郁焦虑等多种躯体心理疾病。

一、失眠是一个逐渐加重的过程

失眠是指入睡困难、睡眠质量差、睡眠时间短等症状，这是一种常见的睡眠障碍。失眠发展是一个逐渐加重的过程，一般来说，失眠分为两类。

1.短期失眠。通常是由于短暂的生活压力、应激事件，情绪波动等造成的，表现为入睡困难或易醒。这种情况下，多数人不需要特别的治疗，只要保持规律的作息、放松身心即可恢复正常。

2.慢性失眠。如果长时间出现入睡困难、睡眠质量差或频繁醒来等症状，就可能进入慢性失眠的阶段。慢性失眠通常是由于长期的生活压力、不良习惯（如过度使用电子产品、不规律的作息等）和某些疾病（如抑郁症、焦虑症等）等引起的。慢性失眠会影响日常生活，降低工作效率和生活质量。

如果失眠症状持续超过3个月，严重影响正常生活，无法通过自我调节缓解，就诊断为慢性失眠。慢性失眠通常由多种因素引起，包括心理因素（如抑郁、焦虑等）、生理因素（如疾病、药物副作用等）和环境因素（如噪音、光线等）等。慢性失眠会对健康造成较大的危害，长期失眠可能导致神经衰弱、心烦焦虑、免疫力下降等问题。

二、如何改善失眠

1.建立健康的睡眠习惯：保持规律的作息，晚上定时上床并避免在床上看手机或电视等电子产品。

2.调节情绪：积极面对生活中的压力和挑战，寻找适合自己的放松方式，如瑜伽、冥想、深呼吸等。

3.饮食调理：《黄帝内经》中：“胃不和则卧不安。”如睡前吃得较多，使胃肠的负担过重，影响睡眠，所以晚饭应尽量清淡量少，并且晚饭和入睡之间的时间要保持在两小时以上。

4.营造良好的睡眠环境：保持卧室的安静和舒适，卧室安静温馨，温度适宜，太冷或者太热都会影响睡眠。寝具舒适，枕头以10-15公分为宜，睡眠姿势尽量侧卧位，最好右侧卧位。

5.不要过度担心使用镇静剂或安眠药：镇静剂或者安眠药如其他药物一样，是治疗失眠的首选药物，在医生的指导下适当使用不会产生依赖性或者伤害大脑，重要的是，不要忽视失眠的症状，及时采取措施治疗，避免对身心健康造成长期的负面影响。

作者：杨晓乐

来源：沈阳市精神卫生中心