自我原谅是为了面对错误，朝前看。
编者按：在这个快节奏和高压的时代，我们每个人都可能在某个瞬间做出让自己后悔的事情。本文不仅深入探讨了自我原谅的重要性，还详细介绍了一个包括承担责任、表达懊悔、进行恢复和自我更新的四步骤过程，为那些因过去的错误而感到内疚、难以自处的人们指明了方向，帮助我们学会如何宽恕自己，从而走出阴影，迎向更加积极健康的生活，本文来自编译。
表达悔意，可以独自进行，也可以与他人一起进行
理解自己的感受最好的方式之一，包括对自己过错的感受，就是说出来。表达能让感受产生新的、更深层次、甚至更微妙的意义。认清一种感受，也可以释放其中蕴含的一些能量。
有许多方式可以表达悔意等相关情感。以下是一些例子：
写下来。着重描述你对所后悔行为的想法和感受，直接用文字描述。开始写时，可以根据自己的舒适度决定写多少。回答以下问题可能会有所帮助：
事情最糟糕的部分是什么？
回想这件(些)事的时候，我内心感受如何？
每当这些感受浮现，我通常会做什么？
与这些记忆相关联的思绪是什么(关于自己、当时的情景、受伤害的人或其它的人)？
如果有机会重新来过，我会做些什么不同的事情？
通过艺术表达你的感受。对某些人来说，用散文描述感受比用其他形式的创意表达更难。如果你也是这种情况，那么绘画、音乐或诗歌可能是更好的选择。利用你自己的爱好和技能，通过艺术来表达你的懊悔之情。
和信赖的朋友、家人、导师或咨询师谈话。向在乎你的人描述你的情感和思绪，可以帮助你在心理上整理你的经历，调节与之相关的情感。在那些能够倾听而不试图解决问题或宽恕你的人身上效果最好。你可以考虑请对方“听你说完”或者仅仅倾听而不试图让一切变好。
决定弥补错误：直接或间接做到这一点。
一旦接受并表达了悔意，就是时候进行弥补过错了。这需要修复过去行为造成的伤害，也需要重拾并遵循那些自己错误行为中违背的原则，
首先，考虑你是否应该追求直接弥补、间接弥补，或者两者都进行。通过直接弥补，你尝试亲自弥补对受伤的人造成的伤害。如果你与这个人有持续且总体健康的关系，采取某种形式的直接弥补通常会有益处。道歉是直接弥补的一种方式，但还有其他方式——比如有意识地采取更符合个人原则的方式来对待对方。例如，乔在陪女儿读书的时候，可以多一些耐心，增加一些亲昵互动，多给女儿一些拥抱。
如果你与该人的关系因为其他原因已经破裂或非常紧张，试图直接弥补可能会增加对方的困扰。在这种情况下，采取间接弥补可能会更恰当，至少作为恢复关系的初始步骤。
间接弥补是指采取行动来弥补你的过错，而不直接涉及你伤害的那个人。举个例子，一位女儿后悔没有在母亲独自一人在医院去世时照顾她，她可能决定向该医院捐款。如果她觉得自己准备好了，她之后也许会决定到医院做志愿者，陪伴那些不能与亲人在一起的患者。其他间接弥补的方式可能包括决定以后如何对待别人(以你希望对待被伤害的人的方式对待他人)、培养内心曾缺乏的美德(比如耐心、勇敢和自制力)，以弥补你所后悔的行为所带来的影响。
一般而言，我们建议你评估一下，直接弥补是为了你自己的利益还是为了对方的利益。如果直接弥补仅仅是为了缓解自己的内疚感，而不顾及对方的需要，可能会给对方带来额外伤害，那么这样应尽量避免。有些情况下，最好先进行间接弥补，然后再评估是否有必要进行直接弥补，以真正照顾对方的需要。
制定弥补计划
通过弥补和重新找到内心的原则，可以让你更清楚地认识到，你过去做错的事情并不代表你本质上是一个什么样的人。制定一份纠正问题和重新锁定内心价值观的计划，可以考虑以下问题：
你进行弥补的目标是什么？在考虑是否需要进行直接或间接弥补时，思考一下你的目标。举个例子，乔的一个总体目标是向女儿展示更多的耐心。一个具体与耐心相关的目标可能是每天在女儿洗澡时安排大概30分钟时间，以免感到匆忙。
下星期你可以采取哪些具体行动，来实现目标？我们通常建议先采取成功可能性较高的行动。乔的一个具体行动可以是和妻子坐下来聊聊，稍微修改一下家庭日程，空出每个晚上给女儿半小时的洗澡时间。
在未来，如何以符合你的价值观的方式满足自己的需求和愿望？你所后悔的行为，可能与某些本身合理的需求或期望有关，但当时你以一种违背原则的方式来满足它们。如果是这种情况，可以想想以后如何以符合原则的方式来替代。例如，一位希望得到员工尊重的老板，之前可能通过控制行为来获得尊重。他可以决定从现在开始，定期表达对员工的尊重，这是更好的方式，并且这与他的价值观是一致的。
如何建立责任感？你的计划只有在跟进执行中才能真正有效。你可以将计划与一个可信赖的人分享，或者建立自我责任感，比如写下你的目标，并指定一个日期来回顾进展情况。利用这个方式来执行你的计划，并根据需要对计划进行调整。
如果你决定进行直接弥补，发自内心的歉意可能是必需的。一个有效的道歉可以明确表明，你知道自己当时的行为错在哪里（具体说明你所做或未做的行为），并承担起你的责任。你也应该表达不会再重复过错行为的决心。你可以表达自己的感受以表明遗憾，但同时也要控制好情绪，以免在对话中让对方感觉需要照顾你的情绪。
在这个阶段，我们鼓励你回顾前文中提到的要确定个人核心价值观。你可能会意识到，过去的行为已经违背了其中的一个或多个价值观。可以反思一下，如何践行这些价值观，这可以成为你弥补的一个重要部分。
写下和反思你新的方向
虽然过错后产生的负罪感和自我批判能够促进道德感，但一旦你进行了有效的修复，就没有任何理由继续批评自己。我们最终的自原谅与重生阶段，需要最大限度地减少自我惩罚，并以尊重和同情对待自己。
有一种技巧，可以帮助你朝着积极方向迈进：每天留意自己在日常生活中是如何实践那些对你来说很重要的价值观(无论是大事小事)。你可以特别留意过去曾违背的那些价值观。每天记录这些例子，每周回顾反思。
举例来说，乔可以记录当女儿因为玩具坏了而生气时，他会蹲下来与她平静地交谈，并与她处于同一高度；或者晚上多花五分钟读第二本书给她听。请了解到自己不可能完美实践这些价值观，但每周都可以朝“更好”的方向努力。
写一封自我原谅的信也很有帮助。如果你对自己缺乏同情心，可以尝试从一个亲切的朋友或老师的角度来书写，想象他们会对你说什么。这封信可以直接表达对自己的原谅，比如“亲爱的(你的名字)，我原谅你，因为......”。同时也可以表达你需要的其他内容。根据需要，这封信可长可短。举个例子，你可以承认你已经采取了一些措施来解决让你后悔的行为。你还可以提醒自己对未来践行自己的价值观所做的承诺。当你感到沮丧时，回顾这封信会对你有所帮助。
最后，你也可以考虑找一名心理治疗师谈谈。我们认为，心理治疗在自我原谅的每个阶段都可能很有帮助。但如果你在后悔行为这个问题上，一直感觉很难受，认为可能与羞耻感或自尊心低有关，那和治疗师谈谈这些困扰，可能能帮助你全面释怀。
关键要点：
我们很多人都曾经伤害过别人，内疚和反思对自我成长很重要。但有时人们会非常难以接受自己所做的事。
自我原谅是为了面对错误，朝前看，而不是回避或过度在意过去。通过补救而不是责备，可以减轻愧疚之情。
认识自己行为的后果，并担负责任，不夸大也不轻视。
明确行为与自身人格的区别，承认责任与认识自己的价值并不矛盾。
回顾并反思核心价值观，建立有效的步骤。
通过不同方式表达后悔之情，比如写作或沟通。
选择直接弥补或间接弥补。
制定弥补计划，明确目标和步骤，避免未来再犯。
写下并反思更正面的人生方向，如记录实践自身价值观的例子，或写一封自我原谅的信，重建你的自我意识。
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当别人还没有原谅你时，如何原谅自己
有人会想：如果我伤害的人还没有原谅我，我原谅自己是不是自私？还有人担心，在未获得别人的原谅之前，考虑原谅自己是否为时过早、不负责任，甚至可能是不道德的。当别人没有原谅你，而且可能永远不会原谅你时，你如何寻求自我原谅呢？
许多人都在这些想法上挣扎过。例如，里卡多几年前因有过一段婚外情，导致他的婚姻破裂，他来找我们帮助他原谅自己（此处更改了姓名和一些细节）由于他的所作所为和离婚，他与孩子们失去了联系，并担心他们不想再与他有任何联系。在他努力克服内疚和痛苦，朝着自我原谅迈进的过程中，他一直在困扰，因为他的前妻和孩子们对他仍满怀怨恨。然而，他意识到自己从未真诚地向他们道歉或采取任何弥补的行动。他为自己的所作所为感到羞愧，这导致他选择了逃避并与他们疏远了。
通过正视自己的所作所为，以及由此带来的感受和经历，里卡多能够道歉并设法弥补。在我们帮助里卡多的这段时间里，他的前妻尚未能够原谅他。然而，他能够修复与孩子们的关系，并更多地参与到他们的生活中去。
从你伤害的人那里得到原谅，并不是原谅自己的必要条件。首先，有些情况是不可能直接获得原谅的，比如你伤害的人已经去世或已经不再联系。但即使在没有得到原谅的情况下，也可以选择原谅自己。你伤害过的人有权选择原谅你或不原谅你，这是他们自己的决定，你无法控制。但你可以控制自己如何应对过去的错误。从四个R的过程中原谅自己，这建立在承担责任和行为改变的基础上，个人成长和更好的人际关系也许会是结果，但它不取决于他人的反应和感受。
里卡多决定原谅自己，尽管他的前妻选择不原谅他。他不再将自己视为“自私、不忠的丈夫”，而是变成了一位能够在亲密关系中更好地表达自己愿望的人。这使他重新敞开心扉，开始尝试约会，一件他曾因害怕再次伤害别人而避免的事。里卡多也努力弥补与孩子们的关系。他的羞愧和自我封闭曾让孩子们失去了一个关爱和支持自己的父亲。通过自我原谅，里卡多找到了回归的道路，回到了孩子们的生活：一个为自己的伤害行为负责，努力改正错误，全心投入的父亲。
译者：蒂克伟