2023年9月1日是第17个“全民健康生活方式日”。活动主题“‘三减三健’从我做起”。为贯彻落实《健康中国行动（2019-2030年）》《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》有关要求，国家卫生健康委组织开展全民健康生活方式宣传月活动，旨在深入推进实施以“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）为主题的全民健康生活方式行动，进一步传播和普及健康知识，营造良好社会氛围，倡导公众主动学习健康知识，掌握健康技能，积极践行文明健康的生活方式，落实“做自己健康第一责任人”理念。

“三减三健”是指减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼，每一项都跟老年人日常生活息息相关。

一、了解“三减”

一是减盐。正常情况下，老年人每天盐摄入量不超过6g。老年人可以少吃腌制食物、用其他调味品代替盐、少吃高盐包装食品等方式来减少食盐摄入量。因为老年人味觉退化，更应该严格控制盐每日摄入总量，建议使用定量盐勺。

二是减油。健康成人每人每天用油量不超过25～30g ,老年人平时应少吃油炸食品、不喝菜汤、少用烹调油、吃多种植物油、尽量少用动物性脂肪炒菜做饭，避免出现代谢性疾病、心脑血管疾病、脑功能下降。

三是减糖。每人每天摄入的糖分最好在25克以下，不超过50克，老年人要注意糖摄入的渠道、减少吃高糖食物的次数、不喝或者少喝含糖饮料。烹饪时可尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。

二、关注“三健”

一是健康口腔。牙齿清洁、无龋齿、无痛感、牙龈颜色正常、无出血现象。因老年人咀嚼功能的退化，口腔健康问题更应该引起重视。更重要的是，要注意食物的细软，食物可以切小切碎，每天早晚刷两次牙、餐后要及时用清水漱口、少吃含糖食物以及碳酸饮料。

老年人每年应至少进行一次口腔检查。

二是健康体重。管住嘴、多动腿，通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。超重或肥胖者应长期坚持减重计划，提倡安全减重、定期测量体重指数。

高龄老人本身进食受身体机能退化的影响，进食量与体重更应引起我们的注意。体重下降是高龄老年人营养不良和健康恶化的重要信号，应该通过科学合理饮食指导和身体活动方面进行适度调整，使体重缓和达到正常范围。必要时可以在营养医师的指导下，通过特医食品（特殊医学用途配方食品）、营养补充剂弥补膳食营养素的摄入不足。

三是健康骨骼。老年人应预防骨质疏松，要多吃含钙、低盐、和适量蛋白质的均衡饮食、少饮酒、不吸烟、要预防跌倒、高危人群要早去正规医院接受检查和治疗，平时也要多晒晒太阳促进钙的吸收。

因高龄老人肌肉衰减、骨质疏松引起的跌倒是危害他们生活质量的重要因素之一，因此老年人的骨骼健康至关重要。建议老年人运动时量力而行，因地制宜选择多种方式的身体活动，尽量让全身得到锻炼，尽量多选择散步、快走、太极拳等动作缓慢柔和的方式，以免过量活动引发肌体损伤或跌倒等不良事件，减少看电视、玩手机等久坐和静止的时间，长时间保持同一姿势容易导致局部肌肉劳损，诱发或加重腰肌损伤、腰酸背痛、心肺功能下降、头晕等。

作者：刘蕴博

来源：沈阳市疾病预防控制中心