做健康的饮水人！

水是人体的重要组成部分，对人体健康起着重要作用。水不但本身具有多种健康功效，且其他营养素（蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维）的营养生理功能必须有水的参与才能发挥作用。水也是膳食的重要组成部分，许多国家的膳食指南都将水列在其中。

饮水小贴士

如何科学饮水

据调查发现，我国大部分人对饮水不足的危害认识不足，很多人没有养成主动喝水的良好习惯，不少人错误地把喝饮料当成饮水。

世界卫生组织的调查发现，人们（尤其是青少年学生）当前的饮水习惯决定了其10年后的健康情况，不良的饮水习惯可加速生理和神经、精神功能减退，容易发生结石、痛风、肿瘤和肥胖等。因此，我们应当从现在养成良好的饮水习惯。

科学饮水的要素

1. 主动饮水。为了避免机体长期缺水，应主动饮水（不要等到口渴再饮水）。主动饮水不仅有利于机体代谢，还能起到“内洗涤”的作用，有利于改善内分泌和内脏功能，提高机体免疫力。

2. 定量饮水。每人每日的饮水量在1200～1600毫升（6～8杯水）。

3. 少量多次饮水，制定自己的饮水时间表。

4. 养成正确的饮水习惯。一次性饮水不宜过多，每次200毫升左右。饮水过多易加重胃肠负担，使胃液稀释，会降低胃酸杀菌作用并妨碍食物消化吸收。

5. 清晨饮用一杯水，不仅能够有效降低血液黏稠度，还能有效防止便秘。

6. 饭前1小时饮水，有利于食物消化。

7. 控制饮水的温度。烫水易灼伤口腔、食管和胃黏膜，而冰水则容易引起胃肠道痉挛，20～25℃的温开水为佳。

8. 不喝生水、不喝陈水（室内存放3天以上的水）、不喝反复煮沸的水（俗称“千滚水”）。

特殊情况应注意科学补水

1.运动后应先休息一会儿，再缓慢喝一些温水或淡盐水。

2. 大量出汗后忌猛喝水，科学做法是先用水漱口，润湿口腔和咽喉，再喝50～100毫升淡盐水；休息30分钟后再继续饮水，但不要饮用冰水。

3. 在空调环境中比平时更要多喝水。

4. 喝咖啡后应多喝水。

5. 不能用饮料、牛奶等代替喝水。

6. 天然矿泉水（包括冰川水）是健康饮用水的首选。

运动补水的讲究

1.运动前补水：为提高运动能力，运动前2～3小时可以适当多喝水，如根据不同体重和身体的需要，分2～3次摄入300～400毫升白开水、盐水或运动饮料。但在运动前0.5～1.0小时补水，则应以少量为原则，一般补充150毫升白开水就足够了，喝太多易有饱胀感，反而不利于发挥出理想的运动水平。

2. 运动中补水：应遵循“少量多次”的原则，根据运动的持续时间长度和剧烈程度，以及个人出汗量为依据，每次补充100～200毫升含电解质的运动饮料或温开水（出汗多可以适量加点儿盐），可以及时补充因大量排汗而流失过多的钠、钾等电解质，帮助延缓疲劳、保持良好的运动状态。

3. 运动后补水：一般长跑等高强度的剧烈运动后，容易出现口干、口腔内分泌物较为黏稠的现象，因此建议喝水前最好先漱一漱口。另外，运动后不应一口气喝太多水，坚持少量多次补水（每次控制在200～300毫升）。因为一次性大量补水，虽然会缓解口渴，但体内血容积在短时间内突然增加，会造成心脏负荷过大，对健康有一定威胁。

专家特别提醒：运动后不宜多喝浓茶或咖啡，否则会有明显的利尿作用，会使体内水分流失更快，不利于身体健康和安全。

内容来源：人民卫生出版社主办《生活与健康》杂志总第260期专题栏目

作 者：滕世助

来源：澎湃新闻