编者按：微习惯就是养成那些简单容易到不可能失败的习惯、甚至不到一分钟就可以完成。你不需要耗费惊人的意志，也不需要钢铁般的毅力，但是微习惯确实可以一点点地帮助你改变，日积月累，你也会看到生活发生了惊人的变化。赶快来试试吧。本文译自Medium，作者 Neeramitra Reddy，原标题为“23 Powerful Nano Habits to Live a Better Life”，希望对您有所启发。

我可能是世界上最懒的人之一。所以我从不会过分依赖意志去做事。我对所有那些主张靠毅力养成习惯的文章都感到很厌烦，像早上5点半起床或洗冷水澡这样的事情，对于像我这样喜欢洗热水澡、喜欢晚起的人来说，一点儿也不实用。

几周前，我看到了一篇关于微习惯的优秀的文章，作者是Amardeep Parmar，与其他文章不同的是，它的内容都很实际，启发了我写作本文的灵感。

我想分享的不能算是“微习惯”了，可以说是23个“纳米级”的习惯，完成每个花费的时间都不到一分钟。这些习惯都是我亲测有效的，极其简单，你几乎不需要任何毅力就可以完成。

它们不会马上改变你的生活，但会帮助你每天变得更好一些，随着时间的推移，会产生难以想象的结果。正如James Clear所说。

"习惯是自我完善提升的复利。就像金钱借助于复利倍增一样，你的习惯的效果也会随着不断重复而倍增。"

1.在浴室里放一个体重计，每天早上称一下体重

我进入大学时体重约为76公斤，大一结束时，我的体重已经飙升至87公斤。我可没打算要增重，但是不知不觉竟然胖了这么多。

人们的体重很容易在潜移默化中增加。自从我开始跟踪测量体重后，我才开始有意识去控制它。

当你发现自己已经超重了，你往往会本能地做出一些小的改变，比如——拒绝多吃，买更小包装的零食，走楼梯而不是坐电梯。

要监控体重很容易做到。只要买一个体重计放在浴室里显眼的地方。当你早上醒来去洗手间时，你就可以称一下体重。

2. 工作时重复听同一首歌曲

如果你是一个喜欢安静、工作时什么也不听的人，这一条你可以忽略了。但如果你不是，那么你工作时最好重复听同一首歌曲。

研究表明，这样做会使你“融入”歌曲中，专注于手头的工作，而不是让你的思想随着音乐切换游移不定。

3. 使用20-20-20规则

以前我得过严重的偏头痛，医生建议我减少看电子屏幕的时间，遵循20-20-20规则——即每看20分钟屏幕之后，马上持续20秒看20英尺以外的东西。

至于屏幕时间，我确实没有减少多少，但我大部分情况下都遵循20-20-20规则。令人惊讶的是，我的眼睛疲劳感大大减轻了。我的眼睛以前经常跳动和流泪，但现在好了很多。

这条规则真的有效，研究也证明了这一点。

4.买食品时看看包装袋上的标签

大多数情况下，印在包装袋前面的内容都是谎言。制造商误导我们去购买他们的产品，标榜“健康”的早餐麦片通常就是大量的糖和加工谷物。这样的广告（欺骗性的）还挺有效的。

当我开始认真健身，我才开始仔细阅读食品标签，现在这已经成为我的一种习惯了。我发现自己几乎下意识地忽略了包装袋前面的内容，而是直接去看后面的标签。

“健康”的早餐麦片往往只是大量的糖和加工谷物。

阅读标签不会很麻烦的。

5. 每天早上起床后做拉伸，从下犬式到眼镜蛇式

我早上做完这个动作就感觉到更加敏捷、活跃、柔韧，而不是像一个昏昏沉沉的僵尸。

从下犬式到眼镜蛇式拉伸可以激活和伸展你身体的几乎每一块肌肉。它还可以改善你的体态，强化骨骼，令你感到放松，精力充沛。

6. 设置闹钟时每隔几分钟设一个，多设几个

有一段时间我不得不在清晨锻炼，但是我错过了很多天。因为光设一个闹钟是不够的，因为我把闹钟按停又睡着了。

有一天晚上我为第二天设置了大约15个闹钟，我就不信我起不来！果然，早上我按停了第一个，然后是第二个，但到了第三个闹钟，我就坐起来，把剩下没响的闹钟都取消了。

“让人很难不做的事情与让人很容易做的事情，效果是一样的。”

取消所有的闹钟之后，我已经很清醒了，所以你看，我完成了早起的任务。多设几个闹钟，让人难以打瞌睡，就把清醒变成了一件容易的事情。这其实很简单：让人难以不做的事情就等于很容易做的事情。

7. 将时钟调快5分钟

这个方法有奇效。我最大的弱点之一是不守时，这个微习惯确实在很大程度上帮助我克服了这个问题。

听起来可能很荒谬，但是当你知道你的时间是调快了的时候，你就会更加守时，这都归结于人的潜意识。

就像广告一样——即使我们知道广告的目的是影响我们购买产品的，我们还是会下意识地受到它的影响，产生买这个东西的想法。

8. 睡觉前在床边放一杯水

我们都知道早上起床马上喝水有无数的好处，但很难做到。

当你睡觉前在床边放上一杯或一壶水，当你醒来时马上就可以看到它，这样你就很可能去喝水了。

9. 仰卧在床上，把头垂到床外

当我偏头痛犯了的时候，简直想在床上打滚。后来我意外发现，仰卧在床上并将头垂到床外，可以减轻疼痛并使我放松。

我发现这样做还有更多的好处：可以改善头部的血液循环，拉伸颈部，改善体态。

现在我每天至少要做两次这个动作。它帮助我放松，缓解了我脖子和肩膀的紧绷感。

10. 当你想看手机的时候，暂停一下，数五个数

自从互联网出现以来，上网已经成为一种常态，即使是几分钟没上网也会让我们感到焦虑。难怪智能手机用户平均每天要看47次手机。

当我感到无聊的时候，我往往会以“看一下手机”为借口，最终却在社交网站上刷个没完。大家都这样做。这几乎是一种本能。

但通过暂停一下数到五，你就有了时间思考，在很多情况下你不会再抓起手机了。

11. 站起来伸个懒腰

如果你的工作需要长时间坐着，那么这个习惯非常适合你。久坐会导致肌肉紧张，特别是颈部和背部肌肉紧绷。这可能导致姿势问题和颈部疼痛。

定时站起来伸展一下可以缓解紧绷感。研究显示，多站着有助减少身体脂肪，更好地保持健康。

12. 喝水时坐下来

听起来微不足道是不是？其实坐着喝水有很多好处：更能解渴，让水在肠胃通过时更顺畅，对肾脏更好，等等。

尽量坐着喝水，除非实在没法坐下。

13. 工作时使用避免分心的工具

我从朋友Shivendra Misra那里知道了Cold Turkey Writer，这是一个可以将你的电脑变成打字机的应用程序。一旦你设定了一个既定的字数或时间目标，那么在你达到这个目标之前，你将不能在电脑上做任何其他事情。

还有一款类似的工具叫做Cold Turkey Blocker，它的作用同样是避免分心。它将使你能够进入心流状态，充分发挥深度工作的力量。

因此，在阅读时，请把你的手机设到请勿打扰模式，放在另一个房间。需要动脑时，找一个安静的地方，把自己锁在里面。

14. 随时随地运动

每次我去洗手间时都喜欢做几个深蹲，经过房间时，我就在门口的横杆上做几个引体向上。有时我也会伏地做几个俯卧撑。

这不仅锻炼了我的身体机能，而且日常活动也会燃烧卡路里，通过这类专项运动练习，还提高了我的运动能力。

如果你做不了引体向上，那就抓住杆子垂挂一会。如果你连这也做不了，就做俯卧撑，俯卧撑也做不到，那就做深蹲。只要你在运动就好，做什么并不重要。

15. 感到饥饿时先喝杯水

当你感到饥饿时，最常见的现象是口渴。所以在吃东西之前，先喝杯水。你不仅会发现你是否真的是饿了，而且你还会喝更多的水，这很重要：75%的美国人处于脱水状态，甚至你现在也很有可能处于脱水状态!

16. 情绪激动时做几个深呼吸

几年前，我的脾气很暴躁，总是容易出口伤人。我很容易被激怒，说一些实际上并不是出于本心的话，并在事后后悔。

我决心更有耐心一些、冷静一些，但仍然发现自己时不时地会激动起来，做出不理性的行为。但是现在，这个深呼吸的习惯帮助了我，在说话前先思考，而不是不经思考就说话。

以被动的方式行事是非常容易的，那样我们的行动受情绪控制而不是思想。但当你做了几次深呼吸后，你就会冷静下来，整理自己的思绪，并进行思考。换句话说，你会倾向于积极主动地行动。

17. 使用较小的勺子吃饭

研究发现，用较小的勺子吃饭会令你更多地咀嚼，每次都是小口吃饭，吃更多口，也会花费更多的时间进食。这不仅能让你进食时更能注意到自己吃了多少，而且使你更快地感到“饱腹”，防止暴食。

18. 压力大时洗把脸

除了清洁面部和调理皮肤，洗脸可以让你感觉清爽，放松，重新振作——这对防止倦怠和提高你的工作效率至关重要。

19. 睡觉前把你的手机调到飞行模式并放在另一个房间里

除非你是消防员，外科医生，或任何工作涉及紧急情况的人，否则你一般不会在晚上接到重要的电话。

这将改善你的睡眠，因为睡前使用手机会抑制褪黑激素分泌而影响睡眠。把手机放远点，你也不会一醒来就拿起手机看了。

20. 关掉所有社交媒体的推送通知

自从我这样做后，我的情绪和专注力都得到了改善，我的工作效率达到了顶峰。许多研究也同样证实了这一点。

所以，关闭你电子设备上所有的或至少所有的社交媒体推送通知吧。Facebook的信息或Instagram的私信可以等一会儿再看。

21. 关掉自动播放

我有一阵曾经每晚狂看动漫和YouTube视频，我会把笔记本电脑放在床尾，启用自动播放，然后舒服地躺下。

为了打破这个习惯，我做的第一件事就是关闭电脑的自动播放功能。所以现在，我不得不在播放完每一个视频之后坐起来，过去点击下一个。以前当我昏昏欲睡时，由于自动播放，我很容易继续看下去直到很晚，但现在则很容易停止。

自动播放让人很容易，事实上是超级容易沉迷。当你关闭自动播放时，你被迫要手动点开下一集，这提供了一个停止的机会。

"以前，当我感到昏昏欲睡时，很容易继续观看，但现在很容易停止。"

对于你家电视，不仅要关闭自动播放，还要把遥控器放在远处。这样你想一直看电视就更困难了。

22. 设置自动投资

这个可能需要的时间要比一分钟多，但你只需要做一次，设置好了一劳永逸。

投资不需要太复杂。有了自动投资计划（AIP），就可以定期自动从你的银行账户中扣除确定的金额并投资。

这也会控制你的欲望。说实话，我们很可能会随手花掉100美元，而不是拿它去储蓄和投资。

最重要的是，金额不必太大：如果每月只投资100美元，以现实的8%年复合增长率计算，你未来将有高达57,267美元的收入！

22. 记下你的每一个灵感

好多次我脑子里突然冒出一个惊人的想法：“该死！这一定是一篇好文章。”我当时觉得很激动，但是几个小时后，我就会坐在那里，说什么也想不起来那个点子了。

专家估计，人的大脑每天会产生6万至8万个想法。无论你的记忆力有多好，想法都可能而且一定会被遗忘。所以要记下来，你可以使用记事的应用程序，口袋书，笔记本，甚至是语音记事App。

即使你不是一个创意工作者，你也可以这样做，因为这将使你更聪明。

译者：张茉茉