在中国人的餐桌上

米饭、面食等各类主食撑起了半边天

但很多人为了减肥

往往把主食pass掉了

结果减到最后

非但没减掉肉

反而把自己身体弄垮了

主食到底该不该吃？

主食提供我们全天膳食50%以上的能量，不吃主食会导致身体营养不均衡，是很多疾病的诱因。所以主食一定要吃，既要吃够，又要吃对。

从营养学的角度来说，如果不吃主食，人体没有足够的碳水化合物补充能量，蛋白质和脂肪就要参与供能，我们身体的组织细胞修复、免疫抗体合成、激素酶类合成，就都不能够正常运行了。

不吃主食会造成哪些伤害？

大脑功能衰退

大脑细胞的活动需要血糖，血糖来自主食。

如果不吃主食，血糖太低，大脑会出现反应迟钝、注意力不集中、容易犯困的情况。大脑每天需要130克淀粉来提供能量，如果长期不吃主食会造成大脑功能衰退。

肌肉流失

主食摄入过少，人体内的碳水化合物不够用，就会动用身体中储存的蛋白质和脂肪，影响肌肉的生长修复，还会增加老年人骨质疏松风险，容易跌倒。

便秘

减肥期间不吃主食，整体食物摄入量较少，食物残渣不足以让人产生便意。少部分的水分被大肠吸收，还会促进大肠中腐败菌增殖，使肠道菌群失衡。

神经系统失调

人体神经系统需要大量B族维生素，这种营养的主要来源是谷类食物。长期不吃主食容易缺乏B族维生素，使人体的神经系统失调，导致失眠。

主食的种类有哪些？

主食通常指以淀粉为主要成分的一类食物，包括谷类、薯类、杂豆类等。

• 谷类：大米、燕麦、荞麦、糙米、玉米、高粱、藜麦、紫米、薏米等。

• 薯类：土豆、地瓜、木薯、山药等。

• 杂豆类：绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆等。

另外有一些“跨界”主食，既是蔬菜，淀粉含量也相对较高，能够充当主食，如：栗子、莲子、芋头、山药、莲藕等等。

吃主食的小错误

主食里面爱加“料”

人们在制作主食时，为了追求味蕾的享受，喜欢多加“料”，导致糖、油、盐等过量，严重时会危害健康。

多精细，少粗杂

米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。

看重做法，忽略食材

早上吃馒头，中午吃面条，晚上吃饺子”，看似换着花样吃，实则没有跳出面食的圈子。

选择主食时，多想想它是用什么做的，尽量让三餐主食的食材丰富。

晚餐不吃主食

晚餐不吃主食，不但减不了肥，反而有害健康。如果人体碳水化合物供应不足，就会动用组织蛋白质及脂肪来解决，而组织蛋白质的分解消耗，会影响脏器功能。

有研究显示，主食吃得少的人，坏胆固醇会增高，患心脏病的风险更大，甚至记忆力也会下降。

主食怎么吃，才能吃出健康？

主食多样化，做法有讲究

多样化的主食，互相搭配，互相组合。

如谷豆搭配，豆浆做馒头、蒸米饭、做发面饼，香气更浓郁，营养更全面。应尽量选择以蒸煮为主的简单烹饪方式的主食。牛角酥、炒饭、芝麻烧饼这样脂肪含量高的主食要少吃。

主食粗细搭配，营养价值翻倍

白米、白面的优点是口感好，吃起来容易消化。缺点在于主要含淀粉，维生素和膳食纤维含量非常低。所以加入三分之一以上粗粮，代替部分白米、白面，更为健康。

精米和全谷物搭配比例通常是2∶1或1∶1；

精米、五谷杂粮、杂豆的比例可以是2∶1∶1；

精米、粗粮、土豆的比例可以是2∶1∶1。

温馨提示：粗细粮搭配时加入水的比例也要提高，如米饭的米水配比一般是1∶1，如果加入糙米，配比就要变成1∶1.5。

图片来源：央视财经

主食要适量，注意用餐顺序

成年人每人每天摄入主食的重量为250-400g，大约为2-3两米饭，或者1-2个馒头，可以把这些分配到一日三餐中，搭配新鲜的蔬菜和适量的蛋白质，就能够组成营养的三餐了。

针对一些体重过重的人或糖尿病患者，可以在饭前20分钟先喝一小杯水，或先喝点汤，也可以直接吃蔬菜类的食物，然后吃蛋白质类的食物，最后吃主食。

常言道“管住嘴，迈开腿”

只有做到身体“动起来”和嘴巴“停下来”

才能达到减肥的目的

妄想通过节食就能减肥

只会承受反弹的痛苦哦！

来源：山东疾控