开栏语

“良好睡眠，健康心理”是每个人的愿望。每个人皆可成为自己的疗愈师。发挥自己主观能动性，食、动、悟、养皆可成为治疗的“良药”。

医学导师：广东省中医院芳村医院睡眠障碍科主任 徐碧云

现代社会越来越多的人出现睡眠问题，很多人在经历了一天忙碌且疲惫的工作后只想回家躺在床上早点休息。但是会发现不管自己多早上床都难以入睡，常常是“数绵羊”或“大脑放电影”到后半夜，才迷迷糊糊地睡着。不出意外的，第二天闹钟响了一遍又一遍才艰难爬起来，如果是周末甚至会直接睡到午饭时间，但还是认为自己睡的不够好，精力得不到恢复。不少人因此来医院就诊，医生却建议患者晚上更晚入睡，白天更早起床。很多患者为此感到不解和崩溃——我明明睡得不好了，为什么还不让我睡呢？

床是用来做什么的？

床是用来做睡觉相关的事情的。除了睡眠和性之外，其他任何事情如玩手机、看电视、吃东西、看书均不能在床上完成。只有这样，才能建立床与睡眠之间良好的条件反射，才能自然地诱发睡眠和困意。

我们需要多久的睡眠时间？

对于健康成年人来说，每天需要的睡眠时间约7-9小时，老年人约7-8小时，青少年8-10小时的睡眠较为合适，学龄儿童为9-11小时。目前的研究提示，7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡率相关的最低点。

睡眠效率很重要！

睡觉时间长并不等于睡眠质量好，睡眠效率很重要。临床中我们常用睡眠效率来评估睡眠质量，是我们整晚的睡眠中有效睡眠时间所占的比例。即睡眠效率=总睡眠时间÷在床时间×100%。

我们可以看到，睡眠效率的计算与在床时间相关，也就是我们从晚上上床到早上起床之间的时间，包括了在床上没有睡着的时间。睡眠效率大于85%以上就算正常。举个例子，小明23：30上床睡觉，夜间0点睡着，第二天早上6：30醒来，玩手机一直到早上7点起床，那小明的睡眠效率就是睡着的6.5小时除以在床上的时间7.5小时，也就是说小明的睡眠效率为86.67%。

那么，我们也知道了医生建议要减少卧床时间原因——提升睡眠效率。通过减少躺在床上的时间，造成轻度的睡眠剥夺，一定程度上增加我们入睡的驱动力，促进睡眠的发生；之后随着睡眠效率的提高，再逐渐增加躺在床上的时间。这种方式也是我们失眠认知行为疗法中最常采用的睡眠限制疗法。

就如同我们一直忍不住吃零食，但是真正到了正餐时又没有食欲了。睡眠也是如此，很多失眠的患者试图通过增加卧床时间来增加睡眠机会、缓解疲劳，但这样的方式带来的后果往往是片段化的浅睡眠，甚至影响到夜间真正需要睡觉时的睡眠质量，这也是我们常常陷入的一个睡眠误区。

睡眠限制法是如何操作的呢？

1.通过记录睡眠日记了解自己的睡眠时间；

2.设置合理的作息时间；

3.严格根据设置的时间规律作息，避免白天小睡；

4.根据个体情况，不断优化调整卧床时间。

失眠认知行为治疗是国际上公认的非药物干预失眠障碍的最佳疗法，长期疗效优于药物，也是被国际指南公认的失眠首选治疗方法。广东省中医院芳村医院睡眠障碍科长期致力于失眠个体及团体睡眠认知行为疗法，通过结合睡眠卫生、刺激控制、睡眠限制、放松疗法及认知治疗，帮助大量慢性失眠患者摆脱药物、走出失眠的困扰。

本期作者：

杨一帆  住院医师

擅长：各种睡眠障碍的诊断与治疗，以及抑郁障碍、焦虑障碍、双相情感障碍等精神（心理）疾病的诊断与治疗。

出诊时间：广东省中医院芳村医院睡眠障碍科  周二下午、周六上午

福利放送！！

广东省中医院芳村医院睡眠障碍科联合治未病中心给慢性失眠患者发福利！本次治疗已经通过广东省中医院伦理委员会批准。受到失眠困扰的患者可以扫二维码报名参加哦！具体要去

1.18-60岁人群

2.有时间接受为期两周的个体化脐针治疗（共6次）；

3.治疗期前后完成两次健康体检（睡眠监测或手环、血常规、肝肾功能、心电图）；

4.专业医生全程跟踪随访，为您的健康保驾护航！

科室简介

广东省中医院芳村医院睡眠障碍科

【概况】

广东省中医院芳村医院睡眠障碍科，是我院脑病中心的重要组成部分，是国家级中医临床研究基地拓展病种、院内中医优势病种建设病种承担单位，拥有中医睡眠重点研究室，是集临床、科研、教学于一体的综合性睡眠障碍诊疗平台。承担国家级和省部级课题多项。

全科拥有中国中医科学院中青年名中医1名，全国老中医药专家学术经验继承人1名，广东省医学领军人才1名，培养全球认可的国际注册多导技师资格证（RPSGT）4名。

【科室特色】

1、对于减停西药、减少西药使用率具有丰富的诊疗经验。诊治范围包括：失眠、嗜睡、打鼾、梦游、抑郁症、焦虑症、青少年情绪行为障碍、双相情感障碍、精神分裂症等。

2、开展的中医特色疗法多样，包括：子午流注治疗、失眠治疗仪、脐针、六气针法、五乱针法、腹针、拔罐疗法、刺络放血等，可明显加快药物的起效时间。

3、开创了融入中医特色的睡眠认知行为治疗、深度睡眠促进团体治疗、催眠治疗。

4、拥有全套心理测试，在个体和团体心理治疗（青少年和成人）、家庭治疗、父母团体治疗、精神分析治疗、认知行为治疗等方面积累了十余年丰富的治疗经验。

5、针对睡眠呼吸暂停采用一线的家用呼吸机进行治疗，有效率高达90%。

6、睡眠监测室各种硬件设施属国内一流水平，拥有睡眠障碍评估金标准多导睡眠监测仪、便携式睡眠监测仪、家用式睡眠呼吸监测、多次小睡潜伏期试验、日间觉醒维持试验和呼吸机滴定治疗。

供稿：广东省中医院芳村医院睡眠障碍科

执行编辑：吴远团

审核校对：庄映格

责任编辑：宋莉萍