又是一年开学季

神兽即将归笼，不少家长轻舒了一口气：

终于把孩子送回校园了

但新的担忧也会随即出现：

有的孩子在假期可能缺乏户外锻炼

短期内难以适应高强度的运动

怎样锻炼才能让孩子的身体

适应新学期的学习？

和小体一起来看这份运动小贴士

让孩子们合理、适量、安全地锻炼起来!

孩子适当运动的好处？

1.促进生长，锻炼四肢

体育锻炼使儿童青少年的肌肉和骨骼承受适度的外界刺激，这有利于其肌肉和骨骼的发育。

2.增强心肺功能

科学进行体育锻炼可增强青少年呼吸肌的力量，从而提高其肺活量，增强心肺功能。

3.促进神经系统发育

锻炼时，机体各部的协调运动都是在神经系统统一控制和调节进行的，因此，在进行身体锻炼的同时，神经系统本身也经受锻炼和提高。

4.保护视力

体育锻炼可缓解眼部疲劳，保护视力。在儿童青少年的运动过程中，其睫状肌不断地收缩与舒张，眼部血液循环加快，从而被输送更多的营养。在户外运动中，儿童青少年的瞳孔缩小，景深增大，离焦导致的模糊减少，这可有效预防近视的发生。

5.预防疾病

孩子多进行户外运动，接受日光、空气和水的沐浴，能逐步经受外界环境变化的刺激，皮肤和呼吸道的粘膜不断受到锻炼，增强了其耐受力，大脑皮层也对冷和热的刺激形成条件反射。当自然因素发生变化时，孩子就能迅速而准确地进行反应，使身体跟外界环境保持平衡，就不易生病。

6.提高人际交往能力

体育锻炼是儿童青少年重要的社交平台，与同龄人一起进行体育锻炼有助于他们构建良好的人际关系。

孩子在运动前后

有哪些需要特别注意的地方？

1.做好准备和放松活动

儿童青少年在健身锻炼方面的一大缺点是自我控制能力较差。有的运动前不做准备活动，有的在剧烈运动后不做放松活动，甚至大汗淋漓跑进室内后便马上就餐或者学习。前者容易造成肌肉、关节的拉伤和扭伤，后者容易造成因大脑缺血发生头晕、呕吐，甚至昏厥现象。因此，在进行体育锻炼时，要做好热身运动和放松活动，养成良好的运动习惯。

2.有针对性避免单一片面

人体各器官组织的发育都有各自的最佳期，健身锻炼应该选择有针对性的项目。如12岁到15岁是身高的突增期，平均每年增高7厘米，此时进行球类、游泳、奔跑等伸展性练习，有助于长高。15岁到17岁是肌肉迅速增长期，进行体操和负重等力量性练习，有助于强健肌肉。若是增高阶段锻炼负重、长肌肉阶段锻炼奔跑，健身的效果将大为降低。同时，各种运动项目对青少年健康发育都有优点和不足，应该“一专多能”全面锻炼。

该如何选择适合孩子的运动项目?

1.若条件允许，学生可以选择步行或者骑车去学校。

2.可选择进行球类运动，每次运动时间不要少于40分钟，这样既可以有效锻炼心肺功能，也可提高速度、协调、反应和灵敏度等身体素质。

3.适当进行中、长跑训练，距离在800-3000米之间。初始锻炼时根据自己的能力选择跑的速度和距离，适应后再逐步增加速度和距离。但要保证运动后的即时心率至少达到最大心率（220-年龄）的70%。

4.进行适当力量训练。每天上、下午各一次。比如上午进行俯卧撑练习，每次做3组，每组的次数达到最大能力的80%左右，每组间隔5分钟。下午做仰卧起坐，组数和次数相同。

5.在家时可以适量分担一些家务活。

小提示：以上建议，可以根据孩子自身情况进行挑选哦！

为了让孩子拥有强健体魄

家长可以做些什么？

1.陪伴和引导孩子

父母是最好的老师，家长们可以抽出更多时间带孩子到户外运动，或是在家进行一些室内锻炼，把运动变成亲子活动的重要内容。

2.为孩子找一些运动伙伴

对孩子们来说，运动就是社会交往，可以为他们找一些小伙伴一起玩耍，特别是不同年龄的孩子在一起，以大带小开展混龄游戏，调动孩子的运动积极性。

3.给孩子讲体育故事、介绍体育人物

榜样的力量很强大，父母可以有意识地给孩子讲讲那些经典的体育比赛和运动员的励志故事，也可以带着孩子穿行于体育地标建筑之间，到现场观看一些体育赛事，让他们亲身感受体育的魅力，真正爱上体育运动。在运动锻炼之余，还可以让孩子通过镜头、画笔，勾勒出心中的多彩体育“视”界。（相关链接）

开学之际锻炼好身体

才会更有精力投入到忙碌的学习中

孩子们跃动的身影

永远是校园里最美丽的风景

快跟着小体一起运动起来吧！

部分文：青少年体育发展、扬子晚报