注意力激发活力，意念带来转变
编者按：眼看着年底又到了，你今年的计划完成了吗？很多人大概就像迈克·泰森 (Mike Tyson) 打趣那样，“人人都有一个计划，直到他们脸上挨了一拳。”唉，反正年底都到了，再努力也没用，还是等到明年吧。如果是这样的话，你永远都会一事无成。不如利用好剩下的这点时间，踏踏实实地将目标转化成每天的具体行动，为来年真正实现你的新年目标而积蓄势头吧！文章来自编译。
自己糟践自己让我陷入了困境。
沉迷国际象棋超快棋而拖延其他事情，热衷在网上看名人八卦，被生存的意义困扰，一次意想不到的分手，让一切雪上加霜。
这可不是我 2023 年第四季度的“周密计划”，但就像迈克·泰森 (Mike Tyson) 打趣那样，“人人都有一个计划，直到他们脸上挨了一拳。”
问题在于你挨了一拳之后是反击还是认怂。
我的蜥蜴大脑开始发出嘘声，“2023 年都快要结束了。何必自讨烦恼？把烂摊子搞乱到无以复加。 等到2024 年再重新来过吧。”
但理性的皮层嘀咕道：“趁着 2024 年还没开始，这是我们全力以赴营造势头的最后几周！”
同样的声音听到过不同版本？我们都知道哪个是对的。
这种“搞得一团糟就躺平”等明天、下周或第二年“重新来过”的想法其实危机四伏。
如果你的膝盖受伤了，你会先把它锤成肉泥再恢复吗？
这样恢复只会更加痛苦和漫长。
这就是为什么（新年）健身房冒出的新面孔，博客冒出的新文字在情人节之前就会消失殆尽的原因——新年激励的药膏几乎是没法治愈被捣成烂泥的膝盖的。
更好的办法是避免膝盖受伤，并尽一切努力去治好它……
这样，临近新年前夜膝盖就能复原，健康到足以让我们实现 2024 年目标的地步。
但狂抹虎标万金油是行不通的——刺痛会让你再次伸手去拿起锤子。
不要这样，相反，我们需要有策略——要定好优先次序、设定好意图、设计好环境、系统、后备措施与问责制，这种做法才比较现实。
这正是本文的内容——里面即将介绍实际步骤、有科学支撑的基本原理，有说明性的示例/可视化的蓝图……
建立、维系、保护势头的周密计划……
这样，随着 2024 年的到来，我们的新年决心才会变现。
让我们开始吧。
关键（也是有违直觉）的第一步
不管是解决问题还是改善生活，我们默认都是加东西。正如研究心理学家本杰明·康弗斯（Benjamin Converse）所说那样，
加法型的解决方案似乎有某种特权地位——大家往往很快很容易就会想法做加法。减法型解决方案未必就更难向导，但需要付出更多的认知努力。
虽然假发可能“有效”，但加法会让我们的生活变得复杂混乱。两个现代问题导致这种情况的恶化：
利用了我们的不安全感的广告与营销的消费文化。
每天兜售新习惯、惯例以及药物的自助与健身行业。
结果呢？决策疲劳、注意力分散，还有强迫性的囤积。
要想让你的势头聚焦，你得做减法——断舍离，让生活精简为三个核心要素。为什么是3？
因为这是一个经过验证、近乎神奇的数字—— “3” 赢得了成功学大师们的信任，是神秘主义者的崇拜对象。除非你设想的数字经过了充分测试，否则一定要用 3 这个数字。
如果你的优先事项超过了3个，那你就没有优先事项。
——吉姆·柯林斯（Jim Collins），《从优秀到卓越》
可以用沃伦·巴菲特 (Warren Buffet) 改进的 3/25 法快速聚焦到你的核心优先事项上：
立即记下你的十大优先事项。
暂停一下，思考一下，然后再增加 10 项到清单里面。
绞尽脑汁再挤出5项。
战斗已经打完一半——现在是处理更棘手的做减法的那一半了：
划掉 10 项最不重要的“优先事项”。
然后再干掉 10 项。
接着再杀掉 2 项“优先事项”。
附注：如果你觉得自己的首要任务已经找完了，随时都可以结束加法部分。事实证明，记下 13 项对我来说就已经足够了。
用 2 分钟要点笔记践行 3/25 法则
剩下的3 项才是你真正的优先事项。从现在起我们将称之为 P0、P1 和 P2。我的是：
P0：内观禅修
P1：在这个平台写作
P2：网上业务
今后我们所有的计划都将源自这三个优先事项——本着“事情如果不是优先事项就不存在”的精神。
制定具体目标但不要盯住目标（？）
在目标的问题上，2023 年我犯了 2 个截然相反的错误：
2023 年上半年的时候，我对完成目标非常痴迷。刻板的压力侵蚀了我的动力和创造力。
下半年呢？我弃目标于不顾了——这要感谢内观之后我萌生了“时间是一种建构”以及“欲望=痛苦”的想法。
前者的刻板僵化令人窒息，后者的自发本能令人分心。
我的手指被烧伤和冻伤过，现在我找到了一个温暖的合适温度，不冷不热刚刚好。
对于产生动力、对抗帕金森定律以及将注意力引导到特定方向来说，目标是必要的。
但目标对于平时没什么用——这是日常行动的特长。
通过每天的重复，日常行动会营造出势头，并让实现目标成为这一势头的附带效果。
所以，可以以你设定 3 个目标 (G012)，然后跟你的 3 个优先事项（P012）进行 1:1 的匹配，然后将起简化为日常行动 (A012)。就拿我本人来说吧：
写作 (P1) → 发表 12 篇长篇文章 (G1) → 午饭后写作 1 小时(A1-Part-1) + 午饭前编辑 3 小时 (A1-Part-2)
在线业务 (P2) → 改进和重新推出 2 款产品 (G2) → 1 项业务“单元”任务，可以是电子邮件/文案/设计/管理 (A2)
通过先定义每日行动你还可以反过来计算出自己的目标：
内观 (P0) → 每天早上起来的第一件事是内观1小时，每晚睡觉前的最后一件事是内观 30 分钟(A0) → 总共 45 小时的内观 (G0，最后一个月的目标)
P012 优先事项、G012 目标于 A012 日常行动之间的关联关系
不要想太多自己的目标。要确保目标具体+现实——不需要 SMART 原则或其他花哨的目标设定方法。
相反，把注意力集中在关键的日常行动上。把日常行动定义为... ...
坚持要足够容易，但要取得进步又要足够困难。 4 个多小时的编辑会让人筋疲力尽。但2个小时又会导致文章注水。所以，我最终确定了3 小时。
尽可能具体、明确——以免造成不确定与误解。
你的日常待办事项应该很容易“即插即用”，从而可以最大限度地减少日常的决策疲劳，避免拖延，并最大限度地提高动力。
虽然所列的第 1 点很简单，但第 2 点和第 3 点就比较微妙了，我用具体例子来解释一下吧。
第2点：“具体”有不同的层次——以精确为目标。
含糊 — 每日 90 分钟内观。
好点——早上 1 小时内观，晚上 30 分钟内观。
具体——起床后第一件事是内观 1 小时，睡前最后一件事内观 30 分钟。
精确 — 早上 6:30–7:00 ，晚上 9:00–9:30 进行内观禅修。
附注：基于你的日程安排与偏好，将日常活动（或不活动）与时间联系起来。我早上和晚上要做的事情是固定的，但中午、晚上可以很灵活。所以，我把内观与时间建立关联，但写作与编辑并没有与时间建立关联。
第 3 点：就像与时间的关联一样，持续时间的关联不是强制性的。对比一下我的P1与P2的日常行动：
P2 — “1 项业务单元任务”而不是“1 小时”，因为这些任务都是同质化的。相对于纠结做什么能填充1小时，选择写 1 封电子邮件或重写 1 份文案要容易些。
P1——“1 小时的写作”而不是“1 篇文章”，因为有些文章很短，阅读只用 3 分钟，有些则长达 18 分钟！每天写作 1 小时在一周内就能消除这种差异性。
想知道“为什么要对简单的日常行动如此大动干戈？”
因为每天划船会增加船的动力！如果船都不启航，确定优先事项的指南针以及目标的目的地又有什么用呢？
现在船桨已经制作好了，下一步就是确保划桨要顺畅、整齐、合一。
用 3D 系统为自动驾驶注入动力
有没有注意到奥运会赛艇队的那种同步性似乎跟听ASMR 有点类似？
哪怕一名桨手或划桨的角度或时机出现偏差，势头都会中断——这一点跟日常行动是一样的。
这就是系统的用武之地——锁定并简化日常行动，从而让你势不可挡。
附注：在我们的上下文当中，系统是为了保证单个行动的一致性——不要跟协同组合多项行动/习惯的串行系统混为一谈。
奥运会男子四人赛艇队在比赛中
跟大多数人的想法不一样，系统并不是刚性的混凝土胶合砖……
系统更像上好机油的内燃机——有很多小小的活动件，没有摩擦地相互作用。这些齿轮可以分为 3 个维度：
环境设计（ED）——让工具、设备、拦截器与对象放置为我所用。
习惯/行为/自我优化（HBS）——利用习惯叠加、自我调节、有计划的休闲、生物黑客（bio-hacking）等。
问责最大化（AM）——通过意图、日记、指导、跟踪与问责伙伴实现。
不需要把这些跟复杂的序列“连接”起来——只需要给每个部件上油（又名优化），然后顺其自然即可。这套系统的力量源于这种脱离的活力。
系统从来都不是各组成部分的总和，而是其互动的产物。
——拉塞尔·阿科夫（Russel Ackoff）
我来用我的 P0-内观系统的 3D 组件来说明一下吧：
ED — 手机设置免打扰模式，并放在视线之外。放个实体的闹钟。床上铺设冥想垫。环境夜灯泡。上午 8:00 之前，晚上 8:00 之后禁用任何设备。锁上卧室门。
HBS——清淡的晚餐，好保持清醒，易于消化。晚饭前先洗澡以免瘫在懒人沙发上。每晚尽量减少饮水量，以免频繁起夜。 服用印度人参，促进深度睡眠。饭后不准与家人开玩笑。
AM——通过每日的要点日记重申内观的优先事项。让我的内观导师随时保持更新。在每一堂内观课上重新发现内观的力量。
谨防过度优化陷阱——过度“优化”会导致系统比执行日常行动本身还要难！有没有什么简单规则可以避免这种情况？
与其使用‘增强注意力’的app/工具，不妨使用阻止分心的app/工具。
我的 P1 写作系统很好地说明了这一点：
ED — 用 ColdTurkeyWriter 进行无干扰写作。水杯放在触手可及的地方。编辑时屏蔽社交媒体、Slack 以及电子邮件。设置持续的闹钟。电话正面朝下免打扰。从源头拦截广告。阻止社交媒体的动态消息。书桌要整洁。单首循环一首歌，这样可以让你获得出神般的专注。
HBS — 在家人醒来之前完成第一次编辑。玩一下国际象棋超快棋短暂休息一下。坚持单选项卡政策。在阳光明媚的露台上踱步，度过漫长的休息时光。吃完午饭就开始写。
AM — 事先向我的电子邮件家人承诺要写多少文章。向我的问责伙伴Akshad Singi汇报。
环境设计：作者的卧室与办公桌
强大的系统可保证进展顺利，但遇到风暴、海盗还有漏洞又该怎么办呢？
接下来我们来解决这些问题。
用反脆弱支撑你的系统
如果说日常行动是灌木的话，那系统就是橡树——但风暴会将两者连根拔起。
能幸存下来的是柔韧的棕榈树。遇狂风懂折腰，然后再迅速恢复原样。
圣诞风暴即将来袭：礼物、客人还有孩子们够你受的——只有棕榈树系统才能生存下去。
迈阿密飓风下的棕榈树
这就是没有协商余地的最低标准与中止恢复（lapse-recovery）机制的用武之地——将橡树系统变成棕榈树系统。
用没有协商余地的最低标准保持势头
维持势头所需的日常行动的最低标准是什么？怎样才能让这个最少量的行动得以完成呢？
1 小时内观 —— 保证要早起，并在起床后立即冥想。
每周必须一篇文章，没有商量余地——用早上内观后花一小时编辑，午餐后花 30 分钟写作来保证。
每周1 次产品改造，没有商量余地 —— 通过每2天完成 1 项业务单元级任务来保证。
但有时候尽管你把最“没有商量余地”的事情都规划好了，但意外总会不期而至——这就是中止恢复机制的用武之地。
用中止恢复机制及时亡羊补牢：
如果确实出现了行动中止的情况，如何恢复到巅峰的势头？如何在出问题的时候及时亡羊补牢？
用在家的“决意”恢复内观的中止。如果中止时间较长，参加为期 1 天的内观课程。
通过将 X/LinkedIn 帖子扩展为长格式来恢复中止的写作。对于写作中止时间较长，利用上每天的缓冲期以及星期日。
通过批处理“单元”任务来恢复中止的产品改造。对于产品改造中止时间较长的情况，应该缩小改造的范围，降低提价幅度。
这些都不是故意懈怠或中止行动的借口……
要把它们当作是灭火器和创可贴，而不是避孕药。
尽最大努力坚持每天的日常行动——只有在万不得已的情况下，才能“后撤”到不可协商的最低标准与中止恢复机制 。
其实当你保持住势头的时候，你甚至都不会想到要后撤。这就是我们接下来要介绍的内容。
最简单但最关键的一步
遗忘曲线表明——我们在 3 天之内就遗忘掉 90% 的信息！
所以，为了更好地记住东西，我们必须定期回顾，温故而知新。就像奥塔哥大学（Otago University）心理学研究人员所说那样，
在时间上间隔重复的记忆效果往往会比密集重复好得多。
这种经过验证的间隔重复学习技术也非常适合我们的用例！
忘得快
间隔重复可以显著提高记忆率
间隔重复优先事项、目标，行动自然就会将其考虑在内。以下是我有 3 种投资回报率很高的做法：
2 分钟要点日记（简单 + 高效）——这个 2 分钟日记法融合了重新整理优先级、日常任务设置以及表达感恩等目的。可以用免费 Notion 模板来写日记，也可以用平装日记本手工写日记。如果这两种你都不想学，那就学习这种方法，拿普通笔记本记日记也行。
2分钟日记与普通笔记本日记
永远看得见的白板（更精美 + 更高效 + 无隐私）——每周目标与每日待办事项赫然在列，很难拖延。唯一的缺点？家人和客人都能看到你的底细。
Tej Dosa 的MindSet Folder（最奇特 + 超高效）—— 高度意识流的可视化、自我形象重塑、死亡意识等。这个东西改变了游戏规则，但需要 7 天的时间来开发，每天需要 30-45 分钟。这个还需要 100% 的隐私——别让你爱打听的孩子和配偶看见。
白板法是不是太招摇了？MindSet Folder法是不是太复杂了？
那就坚持用简单的要点日记——还有，如果你不想或买不起 2 分钟平装本日记，用普通日记或免费的 Notion 模板也没问题。
更快的做法？感恩那部分可以不写——只需重复 P012 优先事项并每天做好任务计划即可。
我们的目标是坚持间隔重复——怎么做取决于你自己。
当然了，下面这一条不言而喻……
如果没有想法，再多的计划、再多的支持、再多的重复也无济于事。
注意力激发活力，意念带来转变。
—— Deepak Chopra，《成功致胜的七大精神法则》（The 7 Spiritual Laws of Success）
那些只能引导我们的注意力——只有我们的意念才能将其转化为生机勃勃的势头。
那么，就让我们召唤并锁定强大的意念吧。请带着信念跟我重复一遍：
今天，我决心充分利用 2023 年的最后几周。我将勤勤恳恳地坚持每天行动，为进入 2024 年蓄势。我值得也有能力拥有最大的幸福、福祉与成功。
这不是炫耀自己——这些已经被证明属于积极心理学。如果这样的措辞不符合你的口味，那就自己调整一下——但一定要带着信念和勇气念出来。让你的大脑聆听并沉浸在正能量之中。
然后，闭上眼睛，深吸一口气，想象自己正在做每天都要做的那些事情——并进入到一项又一项任务的愉悦节奏之中。
想象像一棵棕榈树一样，尽管经历了暴风雨的打击，但能屈能伸，屹立不倒。
想象一下当你用将近300公里的时速飞驰驶入 2024 年时，其他人还在不紧不慢地拍落锈迹斑斑的引擎盖上的灰尘。
睁开你的眼睛——是时候把它变成现实了。
如果你能在脑海里看见它，你就能把它握在自己手中。
——鲍勃·普罗克特（Bob Proctor）
新年快乐，祝你成功！
译者：boxi。
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