编者按：调节好房间温度，白天多走走，睡前别锻炼别喝酒。最好每天在同一时间睡觉同一时间醒来。本文来自编译。

人们有着不同的睡眠习惯，这种不同与基因有密切关系，所以如果给出非常具体的睡眠建议，效果往往会适得其反。我们读了许多资料，结果导致自己陷入担忧，担心睡眠不完美，因为担忧，晚上老是醒来，进而导致睡眠质量进一步下降，陷入“睡眠死亡螺旋”。

Jade Wu是杜克大学医学院的睡觉专家，他曾说：“为了保持营养健康，你不必每顿饭都吃得完美，同样的，你也没有必要追求每晚都睡得完美。事实上，睡眠是有弹性的，因为身体需求和环境条件是不断变化的。抛弃对睡眠完美主义的追求，这样即使你辗转难眠或者晚上醒来，压力也会小很多。”

回答4个问题

哈佛教授Daniel Lieberman对睡眠研究进行分析，发表一篇论文。他认为，当你想纠正睡眠习惯时，先问一下这几个问题：

——我对自己的睡眠是否整体感到满意？

——能否一整天保持清醒而不打瞌睡？

——晚上醒着的时间是否少于30分钟？

——每晚的睡眠时间是否介于6-8小时？

如果上面的答案全是“YES”，恭喜你，你的睡眠质量不错。如果回答是“NO”，那就继续阅读，下面的8条建议也许能帮到你。

找到理想睡眠时间并努力坚持下去

你可能听说过“昼夜节律”这个术语，它就是我们的生物钟。人体的昼夜节律与地球24小时自转并不匹配，而且昼夜节律也并非总是一样。

有些人的生物钟（或者叫昼夜节律）短于24小时，有些人则是25小时，平均时长介于24.1-24.3小时。

科学家认为，如果个人拥有更长的生物钟，很可能会是夜猫子；如果生物钟较短，晚上入睡可能会早一些。在人的一生中，生物钟是会变化的：青少年时代和20多岁时容易成为夜猫子，随着年龄的增长，慢慢会向“早起早睡”转变。

与其抗争，不如顺应规律。你可以这样做：

——了解自己的生物钟。杜大大学研究人员 Jade Wu认为：“要想了解自己是什么类型，可以问一问自己，如果在荒岛上呆一个月，你想在什么时候睡觉，什么时候醒？”如果你晚上9点睡觉，那当然很好。如果不是9点，不要太勉强，勉强会起到反效果。

——UCLA Center睡觉科学家Jerry Siegel建议：“最简单的办法就是每天在同一个时间点醒来，这种办法往往最管用。”

理解个人的自然节律，每天在同一时间点醒来，身体会告诉你它需要多少睡眠。相应的，晚上到了的理想时间身体就会感到疲惫，需要睡眠。

中午之后不要再喝咖啡因饮料

咖啡因会刺激大脑，消除疲惫感，它的“半衰期”约为2-5小时。所谓的“半衰期”就是指药物在体内浓度下降到一半需要的时间。

一杯超大杯星巴克滴滤式咖啡大约含有400毫克咖啡因。Mayo诊所建议，个人每天吸食的咖啡因应该控制在400毫克以下，超过这一数字会有负面效果，比如失眠、焦虑。还有，如果你在下午3点时喝一杯超大杯星巴克滴滤式咖啡，当你准备入睡时体内还会有相当数量的咖啡因。 

有些建议需要重视：

——注意细微差异。不同的人对咖啡因的接受度不同，有些人更容易受影响。你可以在中午之前停止喝咖啡，然后看看效果如何。

——如果你是孕妇，咖啡因的“半衰期”会延长一倍。有些孕妇会按正常规律喝咖啡，但睡眠质量下降，原因正在如此。 

试试认知行为疗法

Jerry Siegel是一位睡眠研究人员，他认为，说安眠药能改善睡眠，这种论断值得怀疑，有很多证据证明，安眠药会缩短生命。

认知行为疗法（Cognitive behavioral therapy，简称CBT）可能才是更好的解决方案。很多医疗机构认为CBT是治疗失眠的最好选择，它有效，而且没有副作用。

假设在半夜醒来，你会怎样？你会担心自己再也无法入眠。接下来你会担心如果睡不好，明天可能会一团糟。如果明天真的一团糟……你会陷入“睡眠死亡螺旋”。

许多时候失眠是由脑海中的想法滋生的。CBT能杀死“睡眠死亡螺旋”，它帮助我们识别造成失眠的想法、感情和行为，帮我们摆脱困境。

CBT有它的缺点，它需要专业人士提供帮助，但它的优点也很明显，能帮你改善睡眠，不需要太多的CBT疗程。

如果你正在服用安眠药，可以问问医生，看看能不能选择CBT疗法。

调节房间温度

在完全黑暗、安静的环境中睡觉就能睡好吗？未必，对许多人来说可能适得其反，不过适宜的温度的确能改善睡眠。

如果是在室外，晚上的温度一般会比白天低。温度下降是睡眠信号，我们可能已经习惯这一点。晚上降温时很多动物会蜷缩，这样能保持身体温暖。

如果你失眠，可以试着将房间温度降低，看看会有怎样的效果。不过不要调太低了。有研究认为，房间温度太低对睡眠的影响比太热更大。

分散注意力

晚上醒来并没有什么奇怪的，即使是睡眠良好的人，平均一晚也会醒来约12次。我们大多时候并不记得自己醒来过。当我们纠结于如何再次入睡时，问题就来了，这就是“睡眠死亡螺旋”。

如果你只是偶尔醒来，且醒的时间比较长，你可以尝试分散注意力。

Wu博士说：“你没有必要害怕夜间醒来，因为从内在看这不是什么过错。你可以做一些事，转移注意力，让意志摆脱焦虑，结束死亡螺旋。如果只是数数羊，可能还不够好，因为太简单了。如果你向担忧倾斜，可能意识还是会卷进死亡螺旋……可以做一些有趣、让人愉悦的事情。”

做做冥想可能有用，也可以听听有声电子书或者播客，还可以读点东西。Wu博士说，你也可以重看喜欢的剧集。当你开始打盹，就不要听、不要读、不要看了。

如果是第二天的任务清单给你带来压力，Trevor Kashey的方法也许有用：“可以将压力源和解决时间写下来。”我们总是倾向于记住那些未完成的任务，而不是完成的。

白天要多出去走走

Andrew Huberman认为，醒来后90分钟内可以晒15分钟太阳。

这个建议很好！

Wu博士建议，在白天的任何时间点出去走走都是有益的。

“不一定非要很早的时候出去。出去总比不出去好，白天多晒太阳效果会更好。为什么呢？因为它能告诉我们的昼夜节律现在是白天或者黑夜。对时间的感受越清晰，睡眠质量越好。”

睡前不要锻炼

到底锻炼能不能提高睡眠质量？科学家没有一致看法。有分析认为：“睡眠好的人比睡眠差的人活跃度高。存在睡眠障碍的人往往白天不锻炼。患有失眠症的成年人往往比睡眠健康的人活跃度低。”

可以尝试每天走8000步。

不过要注意，入睡前4小时不要进行剧烈运动。运动后体温会在较高处保持约2小时，温度难以下降，影响睡眠。

睡前不要喝酒

睡前大吃大喝会影响睡眠质量！

英国研究人员发现，不论喝多少酒，酒精都会缩短睡眠潜伏期，导致前半段睡眠更好，但后半断睡眠受到干扰。

不是要你完全禁酒，而是要合理选择。 

如果周三上午要作重要演讲，周二晚上就不要喝酒。如果周六上午没什么安排，周五晚上参加音乐会，那可以多喝点！

睡前3小时最好不要吃东西。

原因有如下两个：

——睡前吃东西，睡时食物没有完全消化，胃酸可能会倒流，干扰睡眠。

——消化会导致身体温度上升，影响睡眠。

当然，世事无绝对，有的人睡前吃点东西反而睡得更香，只是大多人并非如此。

 译者：小兵手