春节假期已经过去，无论是睡眠还是饮食，都慢慢回归到平常的节奏。

说起饮食，假期期间难免大鱼大肉，很多人都想着该“刮刮油”了。

那么，哪些食物有这种功效呢？

“刮油”试试膳食纤维

膳食纤维就是植物性食物中不能被消化道消化和吸收的物质。

日常生活中，适当摄入膳食纤维对身体有诸多好处，如：促进排便、维护肠道健康、减轻肝脏负担、保护心脑血管、抑制餐后血糖、增加饱腹感、控制体重等。

而说到膳食纤维的“刮油”功效，则取决于它在人体肠道中发挥的两个重要作用：

01

减少脂肪吸收

一般来说，当质地柔软的可溶性膳食纤维溶于水后，会在肠道表面形成一种胶样薄膜，它可以通过减缓肠道对其他物质的吸收，来达到延缓血糖升高、减少脂肪吸收的作用。

02

吸附胆固醇

此外，膳食纤维还可以结合水分，吸附肠道内的脂肪酸、胆固醇等成分，并将其排出体外。

因此，春节过后要“刮油”一定要记得补充膳食纤维。

“吃不够”的膳食纤维

中国营养学会建议，中国正常成年人每日应进食25~35g膳食纤维。

而据中国疾病预防控制中心进行的相关调查，我国居民的膳食纤维摄入量仅为每天10.9g，远不足推荐摄入量！

其实，日常饮食中富含膳食纤维的食物有很多，而之所以大多数人都没有“吃够量”，其根本原因在于——不会吃！

在我们的餐桌上，富含膳食纤维的食物主要有以下三大类：

01

全谷物、杂豆类、薯类

如糙米、燕麦、红小豆、绿豆等。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆大多在5%以上。

薯类没全谷物、杂豆类那么高，但也在1%以上。

02

蔬菜、水果类

蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间，其中，菌类优势明显。

水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨、石榴、桑葚、猕猴桃等。

肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。

此外，有血糖问题的朋友，进食水果时要关注血糖变化。

03

坚果、大豆类

坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%，个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。

干大豆膳食纤维含量在10%以上，但豆制品由于制作工艺的原因，通常膳食纤维流失严重。

了解到了哪些食物富含膳食纤维，想要吃够膳食纤维，大家可以参考下列这个公式：

30克膳食纤维≈50~150g全谷杂豆+500g蔬菜+250g水果+10g坚果（仁）

在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30g的推荐摄入量。

小贴士

膳食纤维的摄入并非越多越好，若是摄入的膳食纤维每日大于50g，也会有副作用。

因此，对于胃肠功能异常的患者，比如腹泻者，不建议多食入膳食纤维。

与健康常年人相比，2~20岁的幼童、青少年膳食纤维摄入量需适当减少。

一般来说，这类人群推荐的膳食纤维摄入量为年龄数加5~10g/日。

解腻食物清单

苹果：春节时肠胃被节日的大鱼大肉折腾得有些疲惫，苹果中的果胶有助于解油腻。

西红柿：西红柿中含有维生素C，能够清肠胃解油腻，还有助于预防初春多发的感冒。

山楂：鲜山楂中维生素C的含量很高，还含有丰富的果胶（水溶性纤维素），具有很好的解油作用。

燕麦：燕麦属于粗纤维食品，可以作为主食代替精米白面，能润肠通便。

芹菜：芹菜富含膳食纤维，可促进肠蠕动，有较强的通便作用。

玉米：玉米富含的粗纤维，能刺激胃肠壁，加快大便和肠道中其他代谢废物排出体外的速度。

黄瓜：黄瓜富含膳食纤维，热量又低，吃起来清脆爽口，无论是减肥还是解腻，都很合适。

本文综合自生命时报、科普中国、人卫健康等。